A distracción dá un foco á mente e relaxa o corpo
É difícil adormecer cando está estresado. Se a túa mente está chea de pensamentos ou o teu corpo está cargado de tensión, pode ser imposible fuxir. O insomnio adoita empeorar pola ansiedade , pero ¿como poden axudar os exercicios de respiración sinxelos? Aprende sobre unha das técnicas de relaxación máis populares para facilitar a túa dificultade para durmir.
Exercicios sinxelos para enfocarse na respiración e aliviar o insomnio
A respiración é moi parecida ao sono: debe vir de xeito natural e non debería ter que pensar niso.
Cando tes que enfocarte, sabes que estás en problemas. Os exercicios de respiración poden axudar a adormecer se ten insomnio . Do mesmo xeito que as imaxes guiadas e a relaxación muscular progresiva , os exercicios de respiración son unha ferramenta útil para que poida aliviar a túa mente e transitala para durmir.
Comezar facéndose cómodo. Se está sentado nunha cadeira, asegúrese de que os pés se planten no chan. Deixe os seus brazos relaxarse no seu colo ou ao seu carón, e deixarse caer de novo nunha posición relaxada (isto pode ser facilmente realizado se está aullar). Unha vez que estea cómodo, pecha os ollos.
A continuación, chame a atención sobre a respiración. Respire e sae lentamente polo nariz. (Se o seu nariz está demasiado conxestionado, pode modificar esta técnica e respirar pola boca). Foco a súa mente na punta do nariz. Sinto o movemento do aire pasado nas narinas. Pode notar que se sente xenial mentres respira e é máis cálido mentres respira.
Observe a sensación xa que o movemento do aire fai cosquilos nos nariz. Toma respostas adicionais dentro e fóra, quizais 10 en total.
Agora chama a atención o movemento do aire na parte superior do nariz; aínda pode sentir as diferenzas de temperatura e tamén pode sentir a resistencia do aire a medida que atravesa as súas vías nasais nas costas do nariz.
Continúa a tomar respiracións lentas, dentro e fóra, ata un total de 10.
A continuación, cambie de novo o foco ao longo do camiño do fluxo de aire. Concéntrase no movemento do aire na parte de atrás da garganta, pasando a base da súa lingua. Pode notar menos variacións na temperatura, e pode sentir o aire cociñar a gorxa e a lingua mentres pasa. Respire profundamente dentro e fóra, tomando 10 respiracións completas, sentindo o movemento do aire como vai aos pulmóns e retrocede.
Finalmente, mova a túa atención aos teus propios pulmóns. Síntase a sensación do aire mentres entra e enche os pulmóns, que se expanden para acomodar o aire, estendéndose a medida que máis aire lles enche. Pode notar que a gaiola torce levemente ou o estómago empuxa cando o aire entra. Cando relaxa o diafragma ao final da respiración, o aire xorde. Concéntrase neste patrón: o movemento do aire, dentro e fóra. Isto chámase volume de marea. Do mesmo xeito que as ondas estrelándose nunha praia, correndo e correndo, a súa respiración é un fluxo constante e movemento de aire. Centra-se neste proceso natural para 10 respiracións.
Proba un exercicio para dividir os teus respostas en terceiros iguais
Podes comezar a concentrarse no volume deste aire. Intente dividir a respiración en terceiros iguais.
Respire todo o camiño, vaciando os pulmóns. Debuxe un terzo dunha respiración e pause por un segundo. Entón tome o segundo terceiro, enche os pulmóns e deteña de novo por un segundo. Finalmente debuxar no último terceiro, encher os pulmóns completamente. Podes ver que o terceiro final non é o mesmo que a respiración parcial anterior. Saque todo o aire, expulsalo completamente e tente de novo. Faga o mellor para dividir as respiracións en terceiros iguais.
Os exercicios respiratorios poden axudar a aliviar a ansiedade ea axuda da relaxación
Podes repetir estes exercicios tantas veces como necesites ata que te atopes máis relaxado.
Estes exercicios de respiración poden axudarlle a relaxarse, o que pode ser especialmente útil se ten dificultade para adormecer pola noite, ou espertar e non volver a durmir. O insomnio adoita estar motivado polo estrés subxacente ou a ansiedade , e estes simples exercicios poden axudar a difundir esta tensión. Podes usalos para axudarche a durmir ou a aliviar o estrés durante o teu día. Todo o que necesitas é un lugar cómodo para sentalo ou deitarse, entón, só pecha os ollos e respira.