O tempo de preocupación programado e as técnicas de relaxación poden aliviar o insomnio
Moitas persoas con insomnio teñen unha queixa común: "Non podo desviar a miña mente pola noite". Na quietud da noite, cando o soño é un desexo fugaz, a mente parece revolver e promover a vixilia nalgúns. ¿Que causa os pensamentos de carreira pola noite e como se pode aliviar? Aprende formas de calmar a túa mente, como reducir os pensamentos de carreira, minimizar os efectos do estrés ou a ansiedade, volver a durmir e resolver o insomnio con algunhas técnicas de relaxación efectivas.
Causas de pensar e insomnio
O insomnio pode ocorrer en calquera persoa, dadas as circunstancias certas. Particularmente durante os períodos de estrés ou ansiedade, a dificultade para caer ou quedarse durmido pode manifestarse. O sono ocorre mellor cando os factores estresantes e as preocupacións non inundan os nosos pensamentos. Estas preocupacións están activando e dificultan durmir. Isto pode parecer algo que está fóra do teu control, pero non o é.
En primeiro lugar, entende que os pensamentos de carreira poden manifestarse de varias maneiras. Algunhas persoas a describen como unha película que xoga na súa mente pola noite, as imaxes rápidamente pasan a súa consciencia mentres se desprezan cos ollos pechados. Ás veces, é experimentado como parte da ruminação.
Para comprender a rumación, imaxina unha vaca que se mata lentamente e persistente na súa cuda: a comida regurgúlase a partir do seu estómago para ser masticado e engullido. Cando non se ten coidado axeitadamente, xorde de novo.
Do mesmo xeito, as fontes de estrés ou ansiedade poden chegar á súa mente para que sexan revisitadas, recuperadas e procesadas de novo. Quizais non haxa unha solución evidente, e despois de ser suprimida temporalmente, volve á vangarda dos seus pensamentos, especialmente durante os momentos de noite.
Aínda que os pensamentos de carreira pénsase que só se producen entre as persoas con trastornos de ansiedade , este non é necesariamente o caso.
De novo, tendo en conta a situación correcta, o estrés pode contribuír á súa aparición mesmo entre aqueles que non se identifican como ansiosos nin se preocupan. Isto pode ser aumentado en momentos de excepcionales niveis de estrés: perda de emprego, divorcio, mudanza ou distracción logo da morte dun ser querido. O contido destes pensamentos pode relacionarse con profesionais, financeiros, familiares, de relación, de saúde ou doutros factores de estrés. Non importa a causa, estes pensamentos poden ser moi perturbadores e requiren cambios intencionais para resolvelos.
Como aliviar os pensamentos de carreira na noite
Para desactivar unha mente de carreira, debes negar o combustible que necesita para comezar a xirar na escuridade. Isto pódese conseguir administrando o estrés, gastando moito tempo desenrolándose antes de durmir e utilizando técnicas de distracción e relaxación.
Pode ser moi útil reservar un tempo durante o día para resolver os seus factores de estrés. Ás veces chámase "tempo de preocupación programado". Cada día, leva tempo para identificar, listar e traballar para resolver o que causa o estrés, a ansiedade, a tensión ou a preocupación. Isto pódese facer gastando moito tempo cada tarde creando ou revisando unha lista das cousas que contribúen ao estrés na súa vida. Escríbalas.
Entón, nunha segunda columna, proporcione algúns elementos de acción que permitan abordar e aliviar o estrés.
Como usar "Tempo de preocupación programado"
Por exemplo, se tes un proxecto importante no traballo en 2 semanas, isto pode causar tensión. Pode parecer insuperable. Non hai forma de que poida facelo todo feito. Nin se sabe por onde comezar. Este estrés pode ser incapacitante. En lugar de ser abrumado, descompoñelo en anacos manexables e, a continuación, comezar a traballar. Fai estes elementos compoñentes do plan de acción: repasa os ficheiros, fale co seu compañeiro de traballo, programa unha reunión, redacta a proposta e finaliza a presentación.
Cando realizas as tarefas día a día, cruzas. Finalmente, o propio estressor pode eliminarse da lista.
Pode haber algúns elementos na lista que non teñan resolución obvia. Isto pode causar ansiedade adicional e manter a súa enerxía durante todo o día. Díganse que debes deixar ir. Volve a iso mañá. Quizais as cousas cambien e para entón terás un plan que che axudará a avanzar. Mentres tanto, concentra os teus esforzos nas cousas que podes cambiar.
Ao anotar os seus factores de estrés, ponlle un nome ás fontes de estrés para ti. Tamén axuda a liberalos da túa mente. Non necesitas pensar neles nin recordar constantemente para que non te esquezas. Ao crear un plan de acción, atopas formas de aliviar o estrés.
Ao abordar as tarefas, revisándoas diariamente, goza dun sentido de realización para superar o problema. Se os pensamentos relacionados co estrés presentan-se pola noite, responde simplemente dicíndose, non teño que pensar neste momento. Pensarei mañá durante o meu horario de preocupación. Podo abordalo entón. Isto pode apagar o fluxo de pensamentos e permitir que chegue (ou volva) durmir.
Apagando antes de durmir e usar técnicas de relaxación
Para facer a noite un tempo de descanso, tamén pode ser útil para relaxarse antes de durmir. Pase polo menos 30 minutos, e talvez entre 1 ou 2 horas, desenchufar e descomprimir antes de durmir. Deixar de lado o seu traballo. Apague o ordenador. Quédese fóra do teléfono e lonxe das redes sociais como Facebook ou Twitter. Sempre haberá máis que facer, pero xa fixo o suficiente por hoxe. Agora é hora de relaxarse e prepararse para durmir. Encha o tempo con actividades relaxantes. Podes querer ler, escoitar música, ver televisión, estirar, tomar unha ducha ou baño, meditar ou rezar. Facilite a noite relaxando antes de intentar durmir.
Durante o tempo antes de durmir, ou se se despreza pola noite, quizais desexe incorporar outras técnicas de relaxación . Isto pode incluír respiración , relaxación muscular progresiva ou imaxes guiadas. Estas actividades distraerán do esforzo relacionado co soño, reducirán os pensamentos de carreira e axudarán a durmir. Estas técnicas simples pódense aprender a partir de libros ou outros recursos en liña.
Unha palabra de
É posible apagar a mente pola noite. Ao permitir-se tempo para resolver o estrés durante o día e pasar o tempo relaxado antes de durmir, vai facilitando-se a durmir mellor. O uso de técnicas de relaxación distraídas pode axudar aínda máis durante a noite. Podes facelo: Reduzca os teus pensamentos sobre a carreira e métese o insomnio na cama.
Se continúa a loita, fale co seu médico sobre opcións de tratamento adicionais, incluíndo terapia cognitivo-conductual para o insomnio (CBTI) e medicamentos para aliviar a ansiedade ou as pílulas para durmir por insomnio.
> Fonte:
> Fonte: Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Expert Consult , 6ª edición, 2017.