As mellores e peores posicións de soño para as condicións de saúde

Pode parecer que ocorre sen pensar, pero xa se preguntou: "Que posición debo durmir?" A posición do corpo pode ter un impacto importante no sono. Pode afectar a respiración e causar ronco ou apnéia do soño , empeorar a dor ou provocar insomnio . Cales son as mellores e as peores posicións de soño? Como debe durmir para aliviar a dor nas costas ou o pescozo? Considere as posicións de sono máis comúns e que poden ser mellores para varias condicións de saúde, incluído o embarazo .

1 -

Supine (voltar)

Descrición: O sono supino ocorre cando unha persoa está acosada sobre ela. As pernas adoitan estenderse nunha posición neutral. As armas poden estar deitado polos lados do corpo. Tamén poden ser dobrados coas mans ao longo do torso. As armas tamén poden ser levantadas por riba dos ombreiros coas mans colocadas pola cara, por riba ou detrás da cabeza, ou estendidas aos lados.

Pros: Se pode respirar ben durante o sono, esta pode ser a mellor posición de sono. O corpo pode ser máis apoiado polo colchón e almofada. Cun almofada de apoio ou almofada colocada nos xeonllos, isto pode reducir a presión e a dor músculo-esquelética. O sono supino pode ser útil se experimenta dor crónica de costas, pescozo, ombro, cadeira ou ciática. Cos pés elevados sobre o corazón, isto pode aliviar edema periférico (inchazo dos pés e nocellos) e reducir os impactos da insuficiencia cardíaca congestiva. Esta é tamén a posición de durmir preferida para os nenos para reducir o risco de síndrome de morte súbita infantil (SIDS).

Contras: para moitas persoas, o soño supino é o mellor. Non obstante, aqueles con dificultade para respirar durante o sono poden considerar que mentir na parte traseira empeora. Isto pode manifestarse como ronco máis alto. A obstrución nasal e a respiración bucal tamén poden permitir que a mandíbula e a lingua máis baixas se desvíen e obstruyan as vías respiratorias. Isto pode levar aos síntomas e consecuencias da apnéia do soño . Pódense empeorar as seguintes condicións como resultado da apnéia do soño asociada ao soño supino:

• Sono / Fatiga
• Insomnio (Desperdicios especialmente frecuentes)
• Ronco
• Boca seca
• Urinar pola noite ( Nocturia )
• Dentes molienda ou clenching ( bruxismo )
• Perda de memoria a curto prazo
• ADD / ADHD
• Trastornos do humor (ansiedade ou depresión)
• Perda auditiva
• Glaucoma
• Sinusite crónica / goteo post-nasal
• Acidez estomacal / GERD
• Palpitacións
• Fibrilación auricular
• Hipertensión
• Hiperlipidemia
• Diabetes
• Risco de ataque cardíaco
• Risco de insuficiencia cardíaca
• Risco de accidente vascular cerebral

2 -

Lado esquerdo

Descrición: Tamén coñecida como a posición lateral, o corpo está posicionado coa cabeza eo torso que se atopan no lado esquerdo. O brazo pode estar debaixo do corpo ou pode estar lixeiramente adiante ou prolongado, con certa presión no ombreiro esquerdo. As pernas poden ser apiladas, coa perna esquerda debaixo ou lixeiramente escalonada. Nunha posición fetal, as pernas están dobradas e os xeonllos son atraídos cara á parte superior do corpo.

Pros: Esta posición evita os impactos adversos do sono supino e pode ser especialmente importante para remediar o ronco dependente da posición e a apnéia do soño. A respiración pode ser ideal ao durmir no lado esquerdo. As mulleres embarazadas poden colocar unha almohada baixo o estómago ou entre os xeonllos e atopar esta posición alivia a presión sobre a vexiga e dores nas costas. Se unha articulación cara á dereita (moitas veces o ombreiro ou a cadeira) está causando dor, pódese aliviar nesta posición. Dormir no lado tamén pode facilitar a coitelada (deitado de lado a lado) cun compañeiro de cama.

Contras: Desafortunadamente, a posición lateral esquerda non é para todos. Ao durmir á esquerda, os órganos internos do tórax poden cambiar. Os pulmóns poden pesar fortemente no corazón. Este aumento da presión pode afectar a función do corazón, o que pode empeorar a tensión cardíaca na insuficiencia cardíaca. O corazón pode responder ao aumento da presión activando os riles, aumentando a micción pola noite. A presión sobre os nervios dentro do brazo esquerdo ou a perna pode causar outros problemas. O sono lateral crónico pode contribuír ao ombro, a parte traseira (debido ao cambio na curvatura da columna vertebral) ea dor na cadeira.

3 -

Lado dereito

Descrición: nesta posición lateral, o corpo está posicionado coa cabeza eo torso que se atopan no lado dereito. Como antes, o brazo pode estar debaixo do corpo ou pode ser lixeiramente adiante ou prolongado, con certa presión no ombreiro dereito. As pernas poden ser apiladas, coa perna dereita debaixo, ou lixeiramente escalonada. Nunha posición fetal as pernas están dobradas e os xeonllos son atraídos cara á parte superior do corpo.

Pros: Como co sono lateral esquerdo, durmir no lado dereito evita os impactos adversos do sono supino. Se unha articulación cara á esquerda (moitas veces o ombreiro ou a cadeira) está causando dor, pódese aliviar nesta posición. O lado dereito tamén brinda a oportunidade para que os socios de cama poidan coller, se se enfrontan á súa dereita.

Contra: Cando a gravidade cambia os órganos internos á dereita, o corazón cambiará o mediastino cara ao pulmón dereito. Isto reducirá o volume do pulmón, e isto pode ser importante en certas condicións pulmonares. O volume diminuído pode comprometer os niveis de osíxeno sanguíneo e estirar o sistema cardiovascular nas persoas con condicións de saúde relacionadas. A presión sobre os nervios do brazo ou a perna dereita pode levar a lesións por compresión ou a neuropatía. Do mesmo xeito que o sono lateral esquerdo, durmir no lado dereito crónicamente pode causar dor no lombo dereito, o dorso e a dereita.

4 -

Propio (estómago)

Descrición: Deitado no estómago é a posición de soño menos común. O rostro típicamente vira cara a un lado ou outro para facilitar a respiración. Os brazos e as mans poden estar escondidos debaixo, situados a un lado ou estendidos cara a fóra aos lados. As pernas normalmente esténdense e non están dobradas.

Pros: Como co sono lateral, o posicionamento propenso pode axudar a evitar as consecuencias adversas do sono supino. Tamén impide os cambios de órganos que se producen co tórax. Se a superficie dormida non é particularmente cómoda, pódese preferir acostarse na parte máis suave do corpo (particularmente no peito e no estómago). Tocar brazos preto do corpo pode proporcionar confort psicolóxico e conservar a calor. Tamén se pode preferir o sono propenso para aliviar a dor musculoesquelética crónica.

Contra: esta posición pode conducir á dor no pescozo. Tamén pode tensar os músculos asociados do ombreiro ou a parte superior das costas. A presión sobre os nervios dentro dos brazos ou as mans pode causar problemas. A respiración pode ser un pouco comprometida debido ao peso do corpo que reduce os volumes dos pulmóns ao restrinxir o movemento da gaiola eo diafragma.

5 -

Vertical

Descrición: Finalmente, é posible durmir coa cabeza elevada con respecto ao corpo. Isto pódese conseguir durmendo nunha butaca reclinável, por exemplo. Unha almofada de cuña durmida tamén pode levantar a cabeza durante o sono. Tamén se poden empregar camas axustables, incluídos colchóns especializados, para levantar a cabeza sobre o corpo durante o sono. O grao de elevación da cabeza pode variar, pero a maioría beneficiarase da elevación da cabeza de 20 a 30 graos.

Pros: Aumentar a cabeza durante o sono pode reducir o colapso das vías respiratorias e isto pode diminuír o risco de roncar e os problemas asociados coa apnéia do soño. Se está posicionado correctamente, tamén pode ser posible aliviar a dor.

Contra: É case imposible cambiar de posición durante o soño. É difícil durmir lateralmente coa cabeza elevada por grado suficiente pola noite. Como resultado, non se poden realizar os beneficios de durmir tanto o lado esquerdo como o dereito. Non sería posible tamén durmir nunha posición prona. Os contos do sono supino aínda poden estar presentes, especialmente se se produce a respiración bucal.

6 -

Outras consideracións

Ao considerar a mellor posición para durmir, é importante recoñecer as súas propias necesidades. Considere o papel da dor, a respiración do desorden do soño como ronco ou apnéia do soño, e as numerosas condicións médicas descritas. Máis aló da posición do corpo, considere o posicionamento ideal da cabeza e do pescozo: un pescozo levemente estendido pode mellorar a respiración.

Para durmir mellor, en realidade pode ser importante permitir unha certa flexibilidade. É normal espertar do sono para cambiar de posición. Isto ocorre con frecuencia e pode ir sen censura. É posible inconsciente consciente da incomodidade e remediar isto movéndose pola noite. Idealmente, estes movementos minimizarán os problemas a longo prazo asociados a posicións de sono inadecuadas.

Unha palabra de

Se loitas atopar unha posición cómoda para durmir pola noite, antes de obter un colchón novo, considere falar cun médico de soño certificado polo consello. O sono incómodo pode provocarse por un trastorno do sono non tratado. As probas e o tratamento poden proporcionarlle un sono mellorado, non importa o que se vexa durmiendo.

> Fontes:

> Ichijo H, Akita M. "Diferenza de xénero e lateralidade da posición do soño". Auris Nasus Larynx . 2017 29 de agosto. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM e outros . "Efectos da postura do sono na estabilidade das vías aéreas altas en pacientes con apnéia obstrutiva do soño". American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Xaneiro 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Posicións de sono e movementos nocturnos corporativos baseados en gravacións de acelerómetro de vida libre: asociación con demografía, estilo de vida e síntomas de insomnio". Nat Sci Sleep . 2017 nov. 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "A situación do soño previsto polo paciente fronte aos datos do HST: unha tendencia a subestimar o soño supino." Sleep Breath . 2017 17 de nov. Doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.