Recomendacións integrales e plan para mellorar o seu soño
Finalmente chegou ao seu punto de inflexión. Despois doutra noite pasou a xirar e virar, unha mañá na que loita por saír da cama e un día que combate a soñada e a fatiga, comprométese a tentar durmir mellor e arreglar o seu insomnio. Este pode ser un obxectivo significativo e cambiante de vida, e tamén pode ser un pouco intimidante sen un plan.
Onde debes comezar? Afortunadamente, hai unha serie de cambios específicos que podes facer que che axudarán a durmir mellor. Deixar de lado os próximos 30 días para centrarse en como comezar a implementar este consello Vai descubrir que pode gozar do soño dos seus soños.
Comprometéndose a mellor sono
Antes de desencadear este camiño de mellora persoal, debes evaluar de forma sincerada o teu nivel de compromiso. Estás disposto a facer algunhas opcións difíciles? É un bo momento na súa vida centrarse no seu sono e establecer as fronteiras necesarias? Podes ver este proceso ata o final? Se a túa vida está en tumulto, agora pode non ser a oportunidade perfecta para centrarse no teu soño. Pero se estás preparado e disposto a mellorar o teu soño, non hai mellor momento que o presente para realizar algúns cambios.
Non cambie de xeito breve neste proceso ao non facer un traballo duro. A súa recompensa chegará no seu momento, e mellorar o seu soño valerá a súa perseveranza e compromiso.
Como durmir mellor en 30 días
Están organizados os seguintes pasos para proporcionarlle orientación e apoio nos seus esforzos para durmir mellor. Pódese implementar ao longo dun mes, con diferentes tarefas asignadas a cada un dos 30 días. Os cambios principais están espaciados no horario para permitir que as tarefas anteriores tivese efecto o tempo necesario.
A maioría da primeira semana, por exemplo, céntrase en mellorar o seu ambiente de sono despois de que a recomendación para corrixir o seu tempo de vixilia estea no lugar, pero algunhas das bases baseadas na auto-reflexión esta semana proporcionarán unha base máis tarde. Do mesmo xeito, como se recomenda máis tarde, crear unha zona de amortiguamento relaxante e acostumarse cando se sente durmido tomará algún esforzo, á vez que pode reorientar o uso de sustancias.
Hai recomendaciones que serán fructíferas e correctivas en diferentes situacións para persoas diferentes. Algúns temas non serán relevantes para a súa situación (como deixar de fumar se xa non é fumador).
A última parte deste plan está destinada a ordenar algúns dos extremos soltos, incluíndo condicións que poden minar o sono. Se os cambios tempranos non demostraron ser efectivos ou relevantes, pode ser porque se atopan outros problemas. En última instancia, se os seus esforzos non son recompensados ao final, pode ser útil falar cun médico do soño que poida proporcionarlle a asistencia persoal que necesita para superar os problemas pendentes. Este consello xeralmente é bo para todos, pero elaboralo coidadosamente para atender ás súas necesidades individuais pode facelo inestimable.
Implementación do Plan para Dormir mellor
Podes dar un paso por día para mellorar o teu soño. Abaixo amósanse suxestións sobre o que traballar cada día durante 30 días. Non é necesario que todo se desplegue de forma ordenada: pode que teña que levar máis tempo nunha única tarefa e, á inversa, pode que se bree por recomendacións que non son relevantes para ti. Personalice o plan para atender ás súas necesidades e á súa situación o mellor posible e permita flexibilidade no proceso.
Sexa o que faga, segue con el. A súa recompensa non será só un mellor soño nocturno , senón que tamén mellorará a vitalidade e a función durante o día.
O obxectivo é moi digno dos teus esforzos, e deberías ser recomendado por cometerche o proceso.
- Día 1: Desperta ao mesmo tempo todos os días . Comece a facer un horario regular de sono. Este horario de atención será o mesmo nos días laborables, os fins de semana e os días de descanso, así que seleccione un tempo que sexa o mellor para vostede.
- Día 2: elimina a electrónica do cuarto . Isto inclúe televisión, ordenadores, teléfonos móbiles e mesmo lectores electrónicos.
- Día 3: bloquear os animais fóra do cuarto. Mentres as súas mascotas adoran durmir contigo, poden contribuír a durmir problemas co seu comportamento ea súa caspa.
- Día 4: Calcular as necesidades de sono . Podes necesitar as oito horas tradicionais de durmir ou melloras con máis ou menos. Descubre o que realmente necesitas.
- Día 5: durmir no momento adecuado para ti . Algunhas persoas melloran con "a cedo para a cama, a principios de subir", mentres que outros son búhos nocturnos naturais. Vai traballar mellor cos seus ritmos naturais.
- Día 6: pagar a débeda do soño . Se non estivese durmendo o suficiente, agora é o momento de alcanzar a débeda do soño. Podes estender os teus tempos de sono, tomar as papilas e aprender a usar a cafeína de forma intelixente.
- Día 7: Coñecer a diferenza entre a soñada ea fatiga . Non pode entender que hai diferenzas importantes que poden axudar a identificar e tratar as causas do insomnio.
- Día 8: vai á cama só cando está durmido . Vai durmir máis facilmente e durmir mellor durante a noite se vai para a cama cando o corpo está listo e non cando o reloxo di que o faga.
- Día 9: Crear unha zona de amortiguamento relaxante con rituais de sono . Consigue o teu corpo listo para durmir acendelo con actividades tranquilas.
- Día 10: Evite o alcohol preto de durmir . Aínda que o alcohol pode facerlle sentir o soño, isto interrompe o soño de calidade.
- Día 11: Corte a cafeína . Para a maioría da xente, a cafeína debe ser evitada durante catro a seis horas antes de durmir.
- Día 12: deixar de fumar e comezar a durmir . O fumar perturba o seu soño de varias maneiras. A nicotina é un estimulante. Porque é adictivo, tamén pode causar o despertar por antojos de nicotina. Os efectos respiratorios tamén poden conducir a ronquido e apnéia do soño.
- Día 13: Consegue o exercicio no momento correcto. O exercicio pode axudar a mellorar o sono, pero o exercicio vigoroso antes de durmir non pode ser útil.
- Día 14: Diminuír a frecuencia de viaxes ao baño para xixi . Unha vexiga completa pode interromper o seu sono. Aprende que factores poden contribuír a necesidade de levantarse durante a noite.
- Día 15: Evite a azia pola noite . Non só a dor de estómago nocturno pode perturbar o seu soño, pode supoñer máis riscos para a saúde que o refluxo ácido diurno. Aprende como evitalo tendo unha comida máis liviá da tarde, comendo antes, e non picar. Dormir coa cabeza e os ombreiros nunha inclinación tamén pode axudar.
- Día 16: Non estés esperto na cama pola noite . Se non podes durmir entre 15 e 20 minutos, é mellor deixar a cama e gozar dalgunhas actividades relaxantes ata que teñas sono.
- Día 17: xestiona o teu estrés coas técnicas de relaxación . Se ten problemas co estrés cando está intentando durmir, necesitará tácticas como programar o seu tempo preocupante e utilizar métodos de relaxación.
- Día 18: Para unha mente de carreira, faga unha lista . Se tes pensamentos de carreira cando intentas durmir, usa unha táctica como facer unha lista para que teñas tomado algunha acción e poida relaxarte.
- Día 19: En lugar de intentar durmir, cambie o foco para descansar . Despertarse cedo ou durante a noite pode ser o seu patrón normal. Pode ter que concentrarse en descansar e durmir.
- Día 20: Non tome as migas . Se sodes durante o día, pode contribuír ao insomnio pola noite se non se sente durmido á hora de durmir.
- Día 21: Restrinxir o tempo na cama e consolidar o seu soño . Só vaia á cama cando está durmido.
- Día 22: Dirección subxacente aos trastornos do humor, incluída a ansiedade ea depresión . A súa mala calidade do sono pode ser un síntoma dun trastorno do humor. Obtendo un diagnóstico e un tratamento axeitado pode axudar a durmir e mellorar a súa vida.
- Día 23: Riscos e somnías, igual á apnea do soño . Se ríase e tes soño durante o día, é posible que teñas apnéia ao soño. Tratar esta condición pode mellorar a túa vida.
- Día 24: Calma as pernas inquedas . Esta é unha síndrome común que pode perturbar o seu soño.
- Día 25: Concéntrase na perda de peso . O sobrepeso contribúe aos riscos para a apnéia do soño e as pernas inquedas. Mentres tanto, non obter un bo soño pode contribuír ao aumento de peso ou non poder perder peso. É un ciclo vicioso que necesitas romper.
- Día 26: Expoñéndose á luz do sol pola mañá . A exposición ao sol da mañá ou o uso dunha caixa lixeiro pode axudar con síndromes de fase de soño.
- Día 27: Elimina o despertador . Ao tocar o botón de repouso pode ser moi sinxelo.
- Día 28: Considere se está demasiado durmido . A apnéia do sono, a narcolepsia e o que comas e bebes poden contribuír á somnolencia diurna.
- Día 29: facer o sono unha prioridade . Agora que considera que moitos factores afectan o seu soño, pode dedicarse a cambiar aqueles que poida.
- Día 30: Ver un médico do soño . Se aínda ten problemas de sono ou sospeita que ten unha condición como a apnéia do soño, é hora de obter un estudo de sono.