Patróns regulares de sono Reforzar o ritmo circadiano, Construír unidade de sono
Se decidiu durmir mellor, é posible que te agrava o lugar onde comezar. Cando os problemas de sono arrastran á túa vida, pode ser difícil identificar os problemas enredos e establecer as cousas ben. As posibilidades son de que o seu problema para durmir non se desenvolva completamente durante a noite, así que deixe o tempo que precisa para mellorar o seu soño. Se participas na serie "Como durmir mellor en 30 días", nos próximos 30 días introdúcese a cambios específicos que podes facer para durmir mellor.
Dependendo das túas necesidades individuais, podes pasar por unha recomendación sen pensar por segunda vez. Non obstante, para o consello que se achega máis a casa, tómese o tempo que precisa para resolver o problema. Xuntos imos definir o camiño para durmir mellor.
A importancia de establecer un tempo de espera consistente
O primeiro desafío pode parecer inconsecuente, pero normalmente dá resultados rapidamente: Desperta ao mesmo tempo todos os días, incluídos os fins de semana ou os días de descanso. Ideal, sería capaz de durmir o que necesitas e non espertar cun despertador, pero para comezar podes usar un. Debes seleccionar un tempo de alerta que podes observar todos os días, incluídos os días laborables e os fins de semana. Para a maioría da xente, isto significaría seleccionar un tempo que lle permitiría chegar ao traballo ou a escola durante a semana e levantarse ao mesmo tempo o sábado eo domingo.
Unha vez que seleccione o seu tempo de estela, considere se é posible.
Non se trata de facerse un paxaro cedo se comeza como un búho nocturno. Aínda que a sociedade pode presionarlle a crer que o espertar anteriormente é de algunha maneira mellor -mol moral, reflexivo dunha natureza traballadora, etc.- que evidencia hai para iso? Moitas persoas exitosas permanecen ata as 2 da mañá e durmir ata as 10 da mañá, polo que non caia nesa trampa.
Considere o seu propio corpo e as súas propias necesidades. Escolle un tempo de alerta que podes manter e non deixes que sexa demasiado cedo ou inconsistente co teu padrón típico e natural no pasado recente.
Anclando o ritmo circadiano con luz do sol da mañá
Por que importa despertar á vez todos os días? Pense no tempo de vixilia como ancora ao teu día. Os nosos corpos seguen un ritmo circadiano e isto depende da coherencia. Hai moitas cousas que fas case ao mesmo tempo todos os días, non menos do que é durmir. Anclar o tempo de vixilia no lugar é un signo (ou zeitgeber ) ao teu corpo sobre cando debes estar acordado e cando teñas que durmir.
Unha parte crave de espertar ao mesmo tempo cada día tamén pode apostar a exposición a 15 a 30 minutos de luz solar ao espertar. Isto reforza o ritmo circadiano do corpo e aumenta a vixilia pola mañá. Se é necesario, considere o uso dunha caixa lixeira nos meses de inverno.
Esperar ao mesmo tempo todos os días vai realmente axudar a durmir mellor pola noite. Un tempo de esperanza fixa axuda a construír un forte desexo de durmir durante a vixilia. Esta unidade de sono compórtase gradualmente, e acurtándoo durmido fará máis difícil adormecer á noite seguinte.
Se durmir dúas horas nun domingo pola mañá, é como tentar ir á cama dúas horas antes da noite. Isto pode causar insomnio na noite do domingo . Un tempo de esperanza fixa é especialmente importante para persoas que teñen dificultade para caer ou durmir, característico do insomnio .
Evite chocar Snooze e obrigarte a levantarse
É importante que cando a alarma se apague no seu tempo de espera esperado, levantarase. Non podes tocar a repetición e quedar na cama durante unha hora ou ata 9 minutos. Quere coherencia, e isto require dominarse cun puño de ferro. Podes poñer o despertador en toda a sala se tes a posibilidade de repetir a repetición durante a metade de durmir.
Pode ser necesario configurar varias alarmas ou mesmo inscribirse inicialmente a outra persoa para axudarche. Para seguir o seu éxito, pode gravar a hora de durmir e espertar nun rexistro de sono . Esta información será útil a medida que implementas máis modificacións para mellorar o teu soño.
Unha palabra de
Se adherir a un tempo de estrés fixo diariamente resulta unha tarefa difícil para ti, déixase de 1 a 2 semanas de consistencia nos tempos de vixilia antes de realizar novos cambios para durmir mellor. Para obter máis consellos para optimizar o seu soño e resolver o insomnio, considere participar nun programa de insomnio cognitivo comportamental (CBTI) dispoñible en liña ou a través dun psicólogo.
> Fonte:
> Kryger MH, et al . "Principios e práctica da Medicina do soño". Elsevier , 6ª edición, 2017.
Consulte toda a serie, " Como durmir mellor en 30 días ".