Tratamento eficaz para a fase de sono retardada, Depresión de inverno
Se se recomenda utilizar unha caixa de luz para a fototerapia para tratar o trastorno do ritmo circadiano do sono ou o trastorno afectivo estacional (SAD), pregúntase como usar unha caixa de luz de forma eficaz. ¿Como se pode mellorar o insomnio e a somnolencia da mañá que experimentan os leitos nocturnos ou a depresión invernal nas latitudes do norte? Aprende sobre o uso axeitado dunha caixa de luz, o tempo e intensidade da terapia é máis eficaz e as alternativas a considerar, como a exposición ao sol natural da mañá.
Uso adecuado da caixa de luz para a fototerapia
Hai varias opcións dispoñibles para as caixas de luz e, se escolle o dereito, pode facer algunha investigación. É importante seleccionar unha caixa de luz que proporcione polo menos 10.000 lux de luz no espectro completo. A luz azul parece ser máis importante para cambiar os patróns de sono e algúns dispositivos se enfocan nesta lonxitude de onda.
Durante o tratamento con fototerapia cunha caixa lixeira, os ollos deben permanecer abertos. É mellor se a luz é incidental á túa vista. Os beneficios dunha caixa lixeiro prodúcense na periferia da nosa visión. Isto significa que no canto de mirar directamente á caixa de luz, configúraa cara ao lado e mira cara a outra cousa. Pode desfrutar o almorzo, cepillar os dentes, ver televisión, usar o computador ou ler mentres usa a luz.
Se experimenta unha tendencia nocturna de búhos con síndrome de fase adormecida de soño, quererá obter esta exposición de luz inmediatamente despois de espertar pola mañá.
A exposición lumínica pode variarse en función da condición
Recoméndase comezar cunha sesión de exposición de luz de 10 a 15 minutos por día despois do espertar. Algunhas caixas de luz vén cun temporizador para axudar a xestionar as túas sesións. Isto pode aumentar gradualmente a 30 a 45 minutos por día, dependendo da túa resposta.
A maioría da xente usa a caixa de luz durante 15 a 30 minutos diarios ao espertar e normalmente ve unha resposta ao longo de varias semanas.
Trastornos circadianos
Para aqueles que teñan un horario de sono desalineado dun trastorno de ritmo circadiano, o uso dunha caixa lixeira pode ser útil para cambiar o seu soño ao tempo desexado.
Por exemplo, se se adormece demasiado tarde e está durmindo ou está durmido demasiado pola mañá (un sinal de síndrome de fase adormecida do soño ), debería usar a caixa de luz pola mañá. Estas afeccións afectan ao redor do 10% das persoas e adoitan comezar nos adolescentes.
Se está a durmir demasiado cedo e esperta antes de que queira (un sinal de síndrome de fase adiante avanzada ), a caixa de luz pode usarse alternativamente á noite.
Se son efectivos, estes tratamentos serán de por vida.
Trastorno afectivo estacional (Depresión de inverno)
O trastorno afectivo estacional ou a depresión invernal responderán mellor ao uso da mañá dunha "luz feliz". No caso do SAD, a terapia con caixa lixeiro debe continuar ata que se normalice a exposición natural á luz solar, nalgún momento da primavera. Se é efectivo, os individuos con SAD requirirán un tratamento prolongado restrinxido aos meses de inverno.
A terapia de luz ten moi poucos efectos secundarios e xeralmente é ben tolerada.
Se os síntomas son persistentes, é posible que desexe aumentar a exposición a dúas veces ao día. Normalmente recoméndase que non superas os 90 minutos por día.
Unha palabra de
Alternativamente, considere a exposición ao sol do sol da mañá inmediatamente despois do espertar. O mellor é obter 15 a 30 minutos de exposición á luz logo de espertar. Isto é especialmente útil se naturalmente pode facelo simplemente saíndo, pero isto pode ser difícil nos meses de inverno en certas localidades do norte.
Se ten problemas persistentes, é posible que necesite unha maior avaliación do seu médico e tratamentos alternativos, incluído o uso de medicamentos ou terapia, así que solicite a axuda que precisa.
Se se sente particularmente deprimido e ten pensamentos de suicidio, chame ao salvoconducto nacional de prevención de suicidios ao 1-800-273-8255.
Fontes:
Chesson, AJ e outros . "Practica parámetros para o uso de terapia de luz no tratamento das enfermidades do soño". Comité de Normas de Práctica, Academia Americana de Medicina do Sono. Sono . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Tratamento de luz brillante da depresión invernal: un xuízo controlado con placebo". Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "A eficacia da terapia de luz no tratamento de trastornos do humor: unha revisión e meta-análise da evidencia". Am J Psiquiatría. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Un proceso controlado de luz brillante cronometrada e ionización negativa do aire para o tratamento da depresión invernal". Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.