Definición de Zeitgeber e como se relaciona cos ritmos circadianos do soño
É posible restablecer o reloxo interno do corpo mediante a exposición a determinados sinais de tempo do medio. Cales son estes sinais de tempo Zeitgeber e como inflúen estas influencias o reloxo interno que controla o sono, a liberación de hormonas e outros procesos? Descubra como a luz, a temperatura, as comidas e o exercicio poden desempeñar un papel e que pasa se estes sinais para o ritmo circadiano están perdidos.
Cal é a definición de Zeitgeber?
Dende o alemán para "dador de tempo", Zeitgeber refírese a calquera sinalización externa que poida restablecer o sistema de mantemento de organismos. Nos humanos, o sistema circadiano , ou o reloxo biolóxico , está controlado por zeitgebers. O marcapasos central atópase no núcleo suprachiasmático do hipotálamo anterior do cerebro.
Aquí tes algúns zeitgebers e como afectan o teu soño:
Luz do día
A luz é un dos zeitgebers máis importantes que afecta o soño. A luz inflúe no reloxo interno a través das células sensibles á luz na retina dos ollos. As células dinlle ao seu corpo cando é de noite e cando é de día, o que axuda a regular o ciclo de sono. Antes da invención da bombilla, a xente durmía cando o sol se puxo e espertou ao levantarse. Pero agora, a exposición a luz non natural a última hora da noite (especialmente das pantallas ) e a falta de acceso á luz solar natural se traballas nunha oficina, podería contribuír á dificultade para durmir.
Horario de comidas
Cando comas pola noite tamén pode afectar o no; de repouso. Comer máis tarde pola noite está ben, sempre que comas ao mesmo tempo todas as noites. Se non, podes ter niveis de enerxía diferentes nun momento no que normalmente estás a durmir, o que podería afastar o teu ritmo circadiano.
Calendario de exercicios
Do mesmo xeito que o seu calendario de comida, cando o exercicio tamén pode afectar o seu ciclo de sono. Non se trata moito de cando se fai exercicio, pero máis se o seu tempo é consistente. Se o seu corpo está afeito a exercer todas as noites, pero despois cámbialo e vai a un adestramento de mañá un día, pode esperar notar un cambio no seu sono.
Temperatura
Hai evidencias de que unha caída da temperatura axuda a transición do corpo a durmir. A temperatura corporal tamén se precipita naturalmente cara á mañá (ao redor das 4 da mañá), que pode, en parte, preservar a perda de calor que se produza cunha maior diferenza entre o corpo eo medio natural. Moitas persoas dormen mellor mantendo as fiestras abertas pola noite. O arrefriamento tamén pode axudar a transición para durmir e aliviar o insomnio. Cando a temperatura é controlada e mantida constante, este sinal pode perderse.
Como os Zeitgebers cambian co tempo
A medida que envellece, a súa sensibilidade ao ritmo circadiano ás pautas de tempo pode cambiar. Isto podería explicar por que comer pizza a 2 da mañá antes de durmir na facultade non parecía afectar a súa calidade de soño, mentres que agora mesmo os cambios sinxelos na súa rutina parecen ter un efecto perjudicial nos seus patróns de sono . A regulación da súa comida e o seu calendario de exercicios e atopar formas de obter a luz do sol da mañá pode axudar a recuperalo se a calidade do seu soño se sufre.
Signos dun trastorno do sono
Se está constantemente canso e a calidade do seu soño é pobre todo o tempo, podería ter un trastorno do soño ritmo circadiano . Os signos dun trastorno do soño inclúen:
- Tendo un tempo difícil de iniciar o sono
- Loitando para manter o sono, espertar con frecuencia durante a noite.
- Tendencia a espertar moi cedo e non poder volver durmir.
- O sono non é de carácter restorativo ou de mala calidade.
Fale co seu médico se sospeita que ten un trastorno do sono. Os cambios sinxelos que melloran a súa conexión co medio natural, como a exposición ao sol da mañá, poden ser útiles para regular o seu reloxo biolóxico e os patróns de sono.
Fontes:
Adam K. (1980). Hábitos alimentarios e durmir despois das comidas. SEDE, 3 (1), 47-58.
Academia Americana de Medicina do Sono. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Recuperado o 22 de xaneiro de 2016.
División de Medicina do Sono na Harvard Medical School. (2007, 18 de decembro). Factores externos que inflúen no sono. Recuperado o 22 de xaneiro de 2016