Se é o tipo de persoa que precisa de silencio completo para poder durmir de boas noites, pecha esta guía. Non hai necesidade de ler máis. Non obstante, se cre que mesmo o menor ruído - un camión de lixo fóra, un ladrón de cans, un ronco cónxuxe - é un chamado á atención, entón podes querer mirar os beneficios do ruído branco.
Beneficios dunha gran noite do sono
Non hai nada mellor que espertar despois dunha gran noite de sono, sentíndome actualizado e preparado para afrontar o día.
Hai tantos beneficios de durmir de boas noites ademais de sentirse rejuvenecido á mañá seguinte: pode manter o corazón saudable, axudar a reducir o estrés e evitar a depresión.
Pode ter notado que conseguir un boas noites é cada vez máis difícil de conseguir a medida que envelhece. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, os adultos maiores que non dormen ben pola noite son máis propensos a ter problemas de memoria e atención e están en maior risco de caídas nocturnas.
A duración do soño , é dicir, canto duras cada noite, tamén estivo ligada á lonxevidade. A noite máis beneficiosa é probablemente de 7 a 8 horas de duración. Nos grandes estudos epidemiolóxicos, os que obtén menos horas de sono (menos de 6) ou substancialmente máis (máis de 9 horas) demostraron un maior risco de morrer durante o período de estudo.
Por que necesitas unha máquina de ruído branco
Se ten problemas para adormecer ou se desperta facilmente durante a noite, moitos especialistas en sono recomendan probar un acondicionador de son ou unha máquina de ruído branco.
No libro "Say Good Night to Insomnia", o investigador de insomnio Gregg Jacobs di que estes dispositivos funcionan de dúas formas: bloqueando os ruídos distraídos e producindo sons calmantes que se relaxa e axudan a inducir o sono.
"Eu son un verdadeiro crente [de ruído branco]", di o psiquiatra David Neubauer, director asociado do Centro de Disorder Sleep do Hospital Johns Hopkins.
"Dormín con ruído branco mesmo. Aínda que a maioría das probas que mostran que estas máquinas axudan á xente a durmir son anecdóticas, sabemos que proporcionan unha especie de" capo sonoro ", que é moi calmante. Cando está completamente tranquilo, as persoas con insomnio ou outro as dificultades do sono centran máis de cerca en pequenos ruídos, o que pode interferir no seu soño ".
Nun estudo de Informes dos Consumidores de 2008 de 2.021 trampas problemáticos, atopáronse máquinas sonoras case tanto como a medicación para que os participantes poidan durmir.
Atopar a máquina de ruído dereita
As máquinas de ruído están amplamente dispoñibles e son relativamente baratas, pero antes de ir á tenda de caixa grande máis próxima, descobre que tipo de máquina de ruído é mellor para vostede.
Máquinas de ruído branco
O ruído branco é cando se combinan ondas sonoras dun amplo espectro de frecuencias, formando un son similar ao constante que un ventilador crea cando sopra o aire. As máquinas de ruído branco poden xerar o seu propio ruído branco ou reproducilo nun ciclo, que é unha gravación de son interminable e repetida.
As investigacións demostraron que o ruído branco pode axudar os pacientes a durmir co tipo de sons que se producen na unidade de coidados intensivos do hospital axudando a bloquear o ruído ambiental.
A perda de soño na UTI foi o centro de algunhas investigacións porque a recuperación dun paciente pode verse afectada negativamente pola falta de sono . Nun estudo de laboratorio de soño, rexistráronse ruídos na ICU sobre un sistema de son mentres os individuos intentaban durmir. O número de espertóns reduciuse significativamente cando se engadiu o ruído branco.
O ruído branco tamén se recomenda para axudar ás persoas con acúfenos , ou sonar ou zumbido na orella, unha condición que moitas veces afecta ás persoas maiores. O tinnitus adoita ser máis notábel pola noite porque hai menos sons que compiten para distraer á persoa dela. O ruído branco pode axudar a enmascarar o son.
Máquinas de son de natureza
Moitas persoas pensan que a natureza soa como choivas e ondas oceánicas máis relaxantes que o ruído branco. O son repetitivo e consistente é fácil para o cerebro ignorar. Isto pode non ser verdade para máquinas que conteñen sons oceánicos con chamadas intermitentes de paxaros ou fogornos, por exemplo.
Apague a televisión
Algunhas persoas prefiren quedarse durmido coa televisión ou a radio xogando en segundo plano, pero é mellor desactivalo. Aínda que poida estar acostumado a durmir coa TV ou a música que xoga de fondo, unha parte do cerebro aínda está prestando atención, o que pode interferir no sono.
Ademais, a luz azul emitida desde a TV e outros medios electrónicos suprime os niveis de melatonina, que é a hormona que regula o ciclo de sono-vixilia. Evite ver a televisión e mirar pantallas brillantes de 2 a 3 horas antes de durmir.
Cando buscar axuda externa
Neubauer afirma que non hai evidencia de dependencia ou retirada cando as máquinas de ruído están ausentes. El compara usar-los para facer calquera outro cambio no seu ambiente de durmir, como conseguir un mellor colchón, baixar a temperatura ambiente ou apagar as luces.
Aínda que é certo que a calidade do soño adoita empeorar coa idade , os trastornos do soño nas persoas maiores adoitan deberse a outros problemas de saúde, como enfermidades cardíacas ou pulmonares, dor crónica ou problemas psiquiátricos como a depresión. Cambios relacionados coa idade no ritmo circadiano , o ciclo biolóxico diario do corpo, tamén poden ser culpables.
Se intentou construír bos hábitos para durmir cortando a cafeína e tendo unha rutina habitual de durmir e non é suficiente, fale co seu médico. Eles quererán descartar a apnéia do soño , que pode ter os mesmos síntomas de sono fracturado, ou a dificultade de adormecer, como o insomnio.
Fontes:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Heritabilidade e risco de mortalidade de síntomas relacionados coa insomnio: un estudo epidemiolóxico xenético nunha cohorte xemelga baseada na poboación". Sono . 1 de xullo de 2011; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "A influencia do ruído branco durante o sono nos suxeitos expostos ao ruído da ICU". Sleep Med. 2005 setembro; 6 (5): 423-8.
Tinnitus. Folla de información pública de Medline Plus. Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side