Concéntrase na conexión Mind-Body para durmir
Dificultade de caer ou durmir, síntomas cardinales de insomnio , poden responder ás técnicas de relaxación e biofeedback. Antes de recorrer a pastillas para durmir , explore se estes métodos poden axudarche a durmir mellor. Cal é o mellor método para relaxarse? Como funciona biofeedback?
Para responder a estas preguntas, repasemos un extracto de UpToDate : unha referencia médica electrónica de confianza utilizada polos provedores e os pacientes.
A continuación, lea a información adicional sobre o que todo isto significa para ti.
"A terapia de relaxación implica progresivamente relaxar os músculos da súa cabeza ata os pés. Este exercicio pode promover o descanso e durmir e reducir o insomnio. A terapia de relaxación ás veces combínase con biofeedback."Comezando cos músculos do seu rostro, espere os músculos suavemente durante un ou dous segundos e despois relaxa. Repita varias veces. Use a mesma técnica para outros grupos musculares, xeralmente na seguinte secuencia: mandíbula e pescozo, ombros, brazos baixos, dedos, peito, abdome, nádegas, coxas, becerros e pés. Repita este ciclo durante 45 minutos, se é necesario.
"Biofeedback usa sensores colocados na túa pel para rastrexar tensións musculares ou ritmos cerebrais. Podes ver unha visualización do seu nivel de tensión ou actividade, o que permite medir o seu nivel de tensión e desenvolver estratexias para reducir esta tensión. Como exemplo, pode retardar a respiración, relaxar os músculos progresivamente ou practicar respiración profunda para reducir a tensión ".
Pode non ser unha gran sorpresa que a relaxación poida axudarche a durmir mellor. De feito, usar unha rutina de adormecer á transición ao sono pode ser de gran axuda nos que teñen dificultade para adormecer. Moitas persoas xa usan unha estratexia para relaxarse antes de irse á cama. Isto pode incluír a lectura, escoitar música, tomar baño, orar ou outras actividades.
Estas rutinas preparan a mente - e o corpo - para durmir.
Cando padecen insomnio, pode que teña aumentado a dificultade para facer esta transición natural. Podes tirar e voltar durante horas ou espertar vendo os minutos marcando no despertador. A terapia de relaxación e biofeedback poden proporcionarche ferramentas para mellorar esta transición. A terapia de relaxación é un medio para liberar gradualmente a tensión que está sostendo inconscientemente no seu corpo. Céntrase nos teus músculos porque estes están baixo o teu control. A técnica destaca a conexión entre a túa mente e corpo. Para aqueles cuxo insomnio é secundario ao estrés, pode ser unha estratexia moi eficaz.
Como se describiu anteriormente, o mellor é que se relaxa os músculos nunha secuencia da cabeza aos dedos dos pés. Isto fará máis doado para ti repetir o proceso de forma ordenada. O ritmo que estableces engadirá ao alivio do estrés. Mentres tes tenso e despois relaxa os músculos, a tensión vai desaparecer. A túa respiración e a frecuencia cardíaca desaparecerán. A túa presión arterial baixará. En definitiva, estarás listo para adormecer.
Biofeedback é un complemento útil para a terapia de relaxación. Co uso de varios monitores non invasivos, pode ter marcadores obxectivos do seu nivel de relaxación.
Por exemplo, pode corrixir un monitor de pulso que lle dirá o seu ritmo cardíaco. A medida que intentas estar máis relaxado a través da relaxación muscular progresiva ou a respiración profunda, podes ver como se cambia o ritmo cardíaco. Incluso podes establecer metas sabendo cal é a frecuencia cardíaca cando se sente completamente relaxado. Estes monitores poden engadir ao seu éxito no uso destas técnicas.
Queres aprender máis? Consulte o tema de UpToDate , "Tratamentos de insomnio", para obter información médica adicional detallada.
Fonte:
Bonnet, Michael et al . "Tratamentos de insomnio". Actualizado. Acceso: outubro de 2011.