Rompe o ciclo do acondicionamento para caer máis doado
O insomnio pode ser difícil de tratar e non todos queren tomar pílulas para durmir , entón cales son as outras opcións? A dificultade para caer ou durmir pode ser superada coas opcións de tratamento de comportamento, incluíndo algo chamado terapia de control de estímulos. ¿Que é a terapia de control de estímulos? Como se relaciona coas directrices xerais para mellorar os hábitos do sono chamado higiene do sono e para o condicionamento psicolóxico?
Para responder a estas preguntas, repasemos un extracto de UpToDate: unha referencia médica electrónica de confianza utilizada polos provedores e os pacientes. A continuación, lea a información adicional sobre o que todo isto significa para ti.
"A terapia de control de estímulos baséase na idea de que algunhas persoas con insomnio aprenderon a asociar o dormitorio ao estar acordado no canto de durmir.
- Non debe gastar máis de 20 minutos deitado na cama intentando durmir.
- Se non pode durmir dentro de 20 minutos, levante-se, vai a outra sala e lea ou busque outra actividade relaxante ata que se sinta de novo. Actividades como comer, equilibrar a súa chequera, facer tarefas domésticas, asistir a televisión ou estudar para unha proba, o cal "recompensalo" por estar acordado debe evitarse.
- Cando comeza a sentirse durmido, pode volver á cama. Se non pode durmir noutros 20 minutos, repita o proceso.
- Establecer un reloxo de alarma e levantarse ao mesmo tempo todos os días, incluídos os fins de semana.
- Non tome unha sesta durante o día.
"Non podes durmir moito na primeira noite. Con todo, o soño é máis probable nas noites máis importantes porque non se permiten as follas".
Nesta pasaxe destacan varios conceptos importantes relacionados co sono saudable. En primeiro lugar, non podes subestimar a importancia do teu ambiente de sono . O seu cuarto está destinado a ser un espazo de descanso tranquilo. Se tes dificultade para durmir, debes ter unha ollada atenta a onde estás a durmir. Hai que eliminar as distraccións e as interrupcións, desde a televisión ata as túas mascotas.
Se o seu compañeiro de cama ten un trastorno do sono e está alterando a súa capacidade de durmir, tamén debe ser tratado.
O papel do acondicionamento no insomnio
Un problema que se produce no insomnio crónico refírese a un concepto psicolóxico chamado "condicionamento", que os primeiros puntos anteriores intentan abordar. O acondicionamento talvez sexa máis familiar na historia dos cans de Pavlov. Ivan Pavlov, un científico, alimentou repetidamente aos seus cans mentres soaba unha campá. Co tempo, as bocas dos cans salivaron automaticamente coa expectativa de comida ao son da campá, aínda que non fosen alimentados. Isto fíxose coñecido como unha resposta pavloviana. Na mesma liña, se tiras e xira varias veces na cama durante horas e horas, o teu corpo acabará aprendendo a asociar a cama con estrés e espertar. Como resultado, o teu cuarto realmente fará que estés acordado.
Ao limitar a cantidade de tempo que deixes de estar en cama esperta, este ciclo está roto. Se non pode durmir dentro de 20 minutos, sae da cama. Vai a outro lugar onde pode participar en varios " rituais do soño ", actividades que probablemente che fan durmir , como ler ou rezar. Como se describe anteriormente, é importante non involucrarse en actividades estimulantes que poidan dificultarche a adormecer.
Tamén pode querer limitar a exposición á luz das pantallas xa que isto podería afectar o seu ritmo circadiano .
Unha vez que te sinto de novo, volves á túa cama. A esperanza é que o período de relaxación e o tempo extra acordado te obrigue a adormecer máis fácilmente. Ademais, romperás a asociación da túa cama sen poder durmir.
Unha palabra de
Ademais deste cambio de comportamento, tamén é importante seguir outras pautas para mellorar os hábitos do seu soño. Debes ir para a cama e espertar ao mesmo todos os días, permitindo que o teu corpo aprenda cando esperes estar acordado e durmido.
Ao eliminar os números durante o día, tamén consolidarás o teu soño á noite. Isto pódese promover cun tratamento denominado restrición de soño .
Queres aprender máis? Consulte o tema de UpToDate , "Tratamentos de insomnio", para obter información médica adicional detallada.
Fonte:
Bonnet, Michael et al . "Tratamentos de insomnio". Actualizado.