Demasiadas horas na cama poden diminuír a eficiencia do soño
A restrición do soño, unha terapia conductual, pode ser só o tratamento que necesita para corrixir o seu insomnio . Pode parecer estraño, pero gastar moito tempo na cama realmente pode causar dificultades para durmir. Hai simples pasos que podes facer para solucionar este problema.
Como o tempo en cama causa insomnio
O insomnio defínese como unha incapacidade para obter unha cantidade suficiente de sono para sentirse descansado e moitas veces caracterízase por unha dificultade para caer ou durmir.
Isto conduce inevitablemente a problemas co funcionamento diurno. É importante destacar que estas dificultades deben ocorrer a pesar das oportunidades adecuadas para durmir. Non obstante, pode demasiada hora na cama realmente empeorar o teu insomnio?
Como parte das mellores pautas para durmir , se sofre de insomnio, recoméndase que non se deite tirando e xiro. Polo contrario, se non pode durmir dentro de 15 minutos, é mellor deixar a cama. Debería atopar outro lugar tranquilo para deitarse ata que estea listo para adormecer e voltar ao seu cuarto para durmir. Isto recoméndase porque se non, aprenderás a asociar a túa cama coa ansiedade de non poder durmir.
Se tes problemas para durmir, podes convencernos de que tes que estar na cama por un longo período de tempo para compensalo. Isto pode ser un erro. Máis tarde, na mañá que te quedas na cama, configurarás para ter dificultade para durmir aquela noite seguinte.
Vai causar un cambio no ritmo circadiano do seu corpo e diminuír a súa unidade para durmir. Polo tanto, pode obter algún descanso adicional, pero a costa de non sentirse suficientemente canso máis tarde.
Consolidar o soño pode esixir a restrición do soño
Gastar a súa noite xirando e virar pode configurar-lo para o sono fragmentado.
Por suposto, o noso corpo percorre os estadios do soño . Se, por calquera razón, estás constantemente espertando, isto non se producirá correctamente e non sentirás descansado.
As persoas con insomnio moitas veces afirman que só reciben unhas poucas horas de " bo sono ". O resto da noite gasta entrando e saíndo da vixilia, mirando para o reloxo de alarma e intentando desesperarse para volver durmir. Isto leva á mala eficiencia do soño . A eficiencia do sono é a cantidade de tempo que adormece dividido polo tempo que gasta na cama. Se duras seis horas fóra das oito que pasas na cama, a túa eficiencia do soño sería do 75 por cento. O ideal sería que a eficiencia do seu soño se aproximase ao 100 por cento.
A restrición do soño é un tratamento comportamental para o insomnio. Funciona para mellorar a eficiencia do soño limitando a cantidade de tempo que se deixa durmir na cama. Imaxina se quedaches toda a noite e mañá pola noite, só se deixou durmir dúas horas. Probablemente estarei moi canso, e ese tempo gastaríase durmindo profundamente. A restrición do soño funciona nun nivel menos extremo para aumentar o seu desexo de durmir (chamada unidade de sono). Isto conduce a unha consolidación do seu sono, menos durmido e unha mellor eficiencia do soño.
Como tratar o seu insomnio coa restrición do soño
En primeiro lugar, pode ser útil para manter un seguimento dos seus patróns de sono cun rexistro de sono. Isto rexistrará a hora de durmir, o tempo que adormeces, o tempo que pasas na cama eo tempo que te levas diariamente. Quizais queiras manter estes rexistros por unhas semanas para establecer o teu padrón. Con base nestes resultados, descubra o tempo promedio que sente que realmente durmir cada noite.
Usará a cantidade de tempo que adormece para determinar o tempo que vai gastar na cama. Por exemplo, se soas só cinco horas por noite de media en función do teu rexistro de sono , só permitirás estar en cama durante cinco horas.
Non gastes menos de catro horas na cama, nin se te sinta menos durmir. Comezar a restrinxirse a este período de tempo na cama.
Cada día calcularás a eficiencia do teu soño. Unha vez que estea durmindo polo menos o 85 por cento do tempo que estea gastando na cama, aumentará o tempo na cama por 15 minutos. Continuarás aumentando o tempo na cama empregando esta eficacia do soño como o teu obxectivo ata que o tempo na cama se estabilice. Importante, non está autorizado a tomar paras durante o día e tamén debe seguir as pautas de hixiene do sono .
Se tes máis de 65 anos, as túas regras son un pouco diferentes. O seu obxectivo de eficiencia do soño é do 80 por cento e está permitido unha sestade de 30 minutos durante o día.
Esperemos que co simple proceso de restrición do soño poderás corrixir os cambios nos teus patróns de sono e resolver o teu insomnio.
Fontes:
Hoch, CC et al . "Protexer a calidade do soño na vida posterior: un estudo piloto de restrición de leito e hixiene do sono". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Tratamentos psicolóxicos baseados en evidencias para o insomnio en adultos maiores". Envellecemento Psychol . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ e outros . "Tratamento do insomnio crónico pola restrición do tempo na cama". Sono . 1987; 10: 45.