A calidade do sono mellora, o insomnio diminúe a medida que aumenta a eficiencia do sono
O insomnio caracterízase pola dificultade de caer ou de volver durmir. A medida que empeora, gastarase máis do tempo que se gasta deitado na cama. Pode ser útil para comprender problemas de durmir examinando a eficiencia do soño. Esta medida tamén pode provocar cambios nos hábitos do sono que poden mellorar a profundidade e a calidade do soño. Aprende a mellorar o soño a través da definición e cálculo da eficiencia do soño.
Cal é a definición e cálculo da eficiencia do sono?
A eficiencia do soño é a proporción do tempo total de durmir (tempo total de sono) nunha noite en comparación co total de tempo dedicado á cama. Por exemplo, se un home gasta 8 horas na cama nunha noite determinada, pero só dorme durante catro destas horas, a súa eficiencia do soño para esa noite sería do 50% (catro divididos por oito multiplicados por 100 por cento). Como exemplo, unha muller que duerme seis das 8 horas que pasou na cama tería un rendemento do soño do 75% (seis divididas en oito multiplicadas por 100 por cento).
Se un individuo gasta a maioría das veces que están na cama realmente durmidas, considéranse eficaces para durmir (ou para ter unha alta eficiencia do soño). Non obstante, se un individuo gasta moito do tempo total que están en cama desperta, non se considera que sexa un soño eficiente (ou a persoa ten unha baixa eficiencia do soño).
Un soño eficiente conduce a un sono máis profundo de maior calidade con menos interrupcións. Pode producir sentimentos de enerxía e estar ben descansado ao espertar, mentres que un sono ineficaz pode provocar sentimentos de cansazo e inquedanza. Para lograr unha boa eficiencia do soño, recoméndase que o tempo extra non se gasta na cama.
O significado das distintas taxas de eficiencia do soño
A eficiencia do soño dun 85% ou superior considérase normal, mentres que a eficiencia do soño en calquera parte superior ao 90% considérase moi boa. A eficiencia do soño inferior ao 85% é considerada pobre e é un sinal de que un individuo necesita un sono máis eficiente. O insomnio moitas veces leva a unha eficiencia do soño que é 75% ou menor. Cando a eficiencia do soño é próxima ao 100%, pode indicar que a persoa non está recibindo suficientes horas de sono debido a un tempo insuficiente na cama para satisfacer as súas necesidades de sono .
Formas de mellorar a eficiencia do sono
Hai moitas formas de mellorar a eficiencia do soño. Moitas destas suxestións poden ser incorporadas a consellos básicos para mellorar o soño (chamado higiene do sono ) ou como parte dun tratamento estructurado chamado terapia cognitivo-conductual para o insomnio (CBTI) .
Crea un santuario de sono
O primeiro que hai que facer para mellorar a eficiencia do soño é reservar a cama e o cuarto como espazo para durmir. Isto pode implicar eliminar todas as distraccións potenciais ao durmir. Non debería haber televisión ou reproducción de música. Se estás acostumado a ter televisión ou música, debes traballar para romper eses hábitos e ir durmir nun ambiente tranquilo, escuro e tranquilo.
Todas as luces deben estar apagadas, especialmente parpadeantes, piscando ou especialmente luces brillantes. Os teléfonos móbiles non se deben mirar na cama, pois as luces da pantalla poden funcionar estimular o cerebro e mantelo acordado. Os sons potenciais dun teléfono móbil tamén deben estar silenciados, ea mellor opción é deixar o teléfono para cargar noutra sala (como a cociña).
Mellorar a asociación entre a cama eo sono
A cama non se debe usar para actividades que non sexan duras ou sexuais. Isto tamén debería axudar a mellorar a eficiencia do soño. Participar en actividades que non sexan durmidas na cama, como a lectura dun libro ou a televisión, convértelle en asociar a cama con actividades de tempo desprezo.
Mentira acordada e lendo durante 2 horas engádese ao tempo total na cama, reducindo considerablemente a eficiencia calculada do soño. A cama debe estar asociada a durmir ou durmir só, e así todas as outras actividades deben ser eliminadas da cama.
Observe o control de estímulo e levántase se esperta
De acordo coas regras de control de estímulos , se está acordado por máis de 15 a 20 minutos, recoméndase que se levante, saia do dormitorio e faga algo relaxante. Unha vez que comece a sentir o soño de novo, regrese ao cuarto para durmir. Isto axuda a axudarte a durmir mellor na cama.
Sexa activo durante o día e no exercicio
O exercicio tamén se suxire como un método para mellorar a eficiencia do soño. O exercicio durante o día pode funcionar para tirar o corpo e, polo tanto, cando chega o tempo para durmir ao final do día, o corpo estará listo e esperando.
Protexa o tempo antes da cama e relaxa antes de durmir
Tamén se recomenda moitas veces unha actividade relaxante antes de durmir. Isto podería incluír ducharse ou baño ou ler un libro (noutro lugar que non sexa na cama). Unha actividade tranquila e relaxante pode axudar a preparar o corpo para durmir e mellorar a eficacia total do soño.
Considere a consolidación do sono para mellorar o seu soño
Finalmente, se todo o resto falla, o soño pódese mellorar ao observar a restrición do soño ou a consolidación do soño. Ao reducir o tempo na cama para reflectir mellor as necesidades de sono, gastarás máis do tempo na cama realmente durmir. Isto pódese lograr observando un tempo de estela fixo e atrasando a hora de durmir. Moitas veces é útil restrinxir o tempo total na cama ás 6 ou 7 horas. Pode levar varios días antes de que os beneficios deste cambio se fagan aparentes. Se se produce somnolencia durante o día, o tempo total na cama pode ser prolongado gradualmente ata que se satisfagan as necesidades de sono. Pode ser mellor facer estes cambios baixo a orientación dun especialista en medicina do soño.