Se experimenta unha somnolencia excesiva durante o día, pode non estar durmido o suficiente. Canto tempo necesitan os adultos nunha noite media para sentirse descansado? Aprende como as necesidades do sono cambian a medida que nos facemos máis vellos e se está facendo o suficiente para sentirse descansado. Finalmente, considere outros factores que poidan afectar a calidade do soño, mesmo se está a ter as horas suficientes de shutee na cama.
Factores que determinan a cantidade de sono que necesitas
A cantidade de soño que necesitas é probabelmente determinada pola túa xenética, a túa idade, a túa saúde xeral, as diferentes demandas durante o teu día e outros factores. Algunhas persoas necesitan máis durmir e outras persoas con menos. A medida que envelhecemos, podemos diminuír a capacidade de durmir á noite, o que resulta en máis tempo no sono máis lixeiro e no aumento do insomnio . Os problemas médicos, incluída a dor crónica e outros trastornos do sono, como a apnéia do soño, poden afectar a capacidade de durmir pola noite. A actividade física aumentada ou diminuída, incluído o exercicio, tamén pode afectar ás necesidades de sono.
Se obtén a cantidade total de sono que necesita sentirse descansado, pode evitar os impactos da privación de sono e mellorar a súa función diurna. A maioría das persoas fan a maioría dos seus durmir feitos pola noite, pero as necesidades do soño tamén se poden complementar tomando as tomas. É posible determinar a cantidade aproximada de sono que necesitas seguindo un experimento simple .
Necesidades medias de soño de adultos
En xeral, o adulto saudable medio necesita de 7 a 9 horas de sono por noite. Os experimentos demostraron que a cantidade media de sono necesario para evitar efectos prexudiciais na función diurna é de aproximadamente 8 horas e 10 minutos. Recoméndase que os adultos maiores dos 65 anos poidan ter menos sono, cun promedio de 7 a 8 horas.
Se o exceso de tempo gasto na cama, o insomnio resultará.
Esta distribución normal das necesidades de sono nunha poboación é unha curva en forma de campá. Así como a altura, o peso, a intelixencia e outros factores: hai persoas extremas e non se pode encaixar coa "media". Algúns individuos só poden necesitar 6 horas de sono para espertarse completamente descansado sen consecuencias adversas. Tempo prolongado na cama para estes individuos produciría insomnio. Por outra banda, algunhas persoas poden necesitar 9 horas (ou máis), e só obter 8 horas de sono dará lugar a privación de soño .
Se se sente apaixonado durante o día, pode non estar durmido o suficiente. Intente manter unha hora regular de durmir e un tempo fixo. Ir para a cama cando se sente durmido e tratar de satisfacer as súas necesidades individuais de sono protexendo o seu tempo de sono a partir doutras actividades. Ao espertar pola mañá, intente obter entre 15 e 30 minutos de exposición ao sol cando o espertar ou ao amencer.
As consecuencias do sono inadecuado
Se ten menos sono do que necesita, é probable que comece a acumular unha débeda de sono . Pode ter privación de soño, o que pode producir efectos físicos e psicolóxicos . Se está crónicamente privado a sono, pode sufrir consecuencias adversas para a saúde como a obesidade.
Nalgúns casos, non son exclusivamente as horas totais que son importantes. A calidade do sono pode ser severamente socavada por condicións como apnéia obstrutiva do sono e movementos periódicos dos membros do sono .
Se ten bastante horas de sono, pero aínda non esperta descansar ou ten sono máis tarde o día, debería falar cun médico do soño sobre outros factores que poidan afectar a calidade do seu soño.
Fontes:
Kryger, MH et al. "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier, 6ª edición, 2016.
"National Sleep Foundation recomenda novos tempos de soño".
Van Dongen, HPA et al. "O custo acumulado de vixilia adicional: efectos de dose-resposta sobre as funcións neurocomportamentais e fisioloxía do sono a partir da restrición de soño crónica e privación total do soño". Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Conservación de mecanismos responsables do fotoperíodo en humanos". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.