Limber Up Your Spine
Sentar é quizais o peor de todas as posicións para o respaldo e a saúde do disco. Unha gran razón é que pon moita compresión na columna vertebral. Se se senta moito polo seu emprego, probablemente o sinta ata o final do día ou antes.
Que facer?
Os expertos recomendan tomar pausas de movemento polo menos unha vez por hora. Existen moitos exercicios para que elixas, o que significa que podes adaptar a túa pausa cara a onde sentes os efectos de sentarte máis.
Se é un tramo traseiro que precisa, as instrucións de abaixo poden facer o truco; este movemento recoméndase para algunhas persoas pola American Physical Therapy Association.
Pero antes de entrar e comezar este tramo, algúns consellos están en orde:
- No caso dunha lesión nas costas existente ou a dor, consulte o seu médico ou fisioterapeuta se o exercicio é adecuado para vostede dada a súa condición específica e individual antes de probalo.
Este artigo só describe como facer o tramo traseiro; non recomenda que o fagas. Só os seus profesionais médicos poden darlle o correcto. Dito isto, se ten un problema de volta, especialmente se está relacionado cun ou máis discos, este exercicio pode non ser adecuado para vostede. - Moitas persoas pensan que saben onde están as articulacións da cadeira, pero cando se lles pide que apunte ou toque a localización específica, comezan a darse conta de que o seu coñecemento só é vago no mellor dos casos. Para que este estiramento de mesa baixa funcione para vostede e tamén para manter o seguro de volta en tempo de realización, tendo un momento para atopar estas xuntas clave é unha boa idea.
A articulación da cadeira é o lugar onde o óso da coxa se conecta ao óso pélvico. É máis complicado que iso, pero se pensas nas cadeiras deste xeito, pode axudarche a atopar a área xeral desde a que farás o tramo.
A localización exacta está a poucos centímetros a cada lado da liña media ou central do óso pélvico, que é unha articulación coñecida como a sínfisis do pubis.
.
Establecer a súa posición de inicio
Podes facer este tramo sentado ou parado.
Se está sentado, colóquese cara ao borde frontal da súa cadeira, cos seus dous sentidos firmes e uniformemente en contacto co asento. Aínda que o contacto sexa firme, evite agarrar ou crear tensións excesivas nos músculos das súas coxas e nádegas.
Se estás parado, coloque os pés para que avalien. Intente mantelos relaxados pero póñase en contacto co chan.
Diríxete ao estiramento
Inhale, entón exhala e dobre o tronco sobre as coxas. Este movemento provén das xuntas da cadera e non da parte traseira, e é por iso que a situación das articulacións da cadeira foron revisadas anteriormente. Mantén a túa espalda relaxada, pero relativamente recta para esta fase do tramo.
Puntas
- Para apoiar as costas, tira os músculos ab baixos cara á espina dorsal mentres exhala.
- Manteña a parte dianteira dos cadros (é dicir, os músculos do seu cuádricepo onde cruzan as xuntas da cadeira), tan suave e relaxada como poida. Isto axudaralle a usar os músculos abdominales para apoiar as costas e tamén pode axudar a acceder a un músculo chamado psoas. O psoas é un músculo respetuoso que flexiona os cadros.
- Manteña os ombros relaxados mentres fai este movemento. Isto axuda a illar a acción nos cadros, facendo o tramo moito máis efectivo.
- Deixe caer a cabeza como unha boneca de trapo.
Voltar á posición de inicio
O movemento de retorno comeza na pelvis e as secuencias a través da súa columna vertebral.
Inhale de novo, entón exhala e recoméndase para ablandar a parte dianteira das súas cadeiras e tirar os abdominales para axudar a apoiar as costas.
Bloquear a columna vertebral, comezando na pelvis.
Puntas
- Manteña os seus abdominales comprometidos a medida que avanza.
- Se estás a facer a versión en pé, tamén participa nos músculos da parte traseira, situados na parte traseira da coxa, para axudarche
- Dea a cada vértebra unha oportunidade de luxúria no movemento incómodo.
- Intente estar en conta de que partes da súa columna tenden a moverse en "grupos", é dicir, cando as vértebras non poden desprenderse de forma independente cando se trate. Lograr unha maior independencia do movemento entre as vértebras adxacentes fai que se teña un bo obxectivo de flexibilidade.
- Pero por motivos de seguridade, toma-lo en pasos; a idea é conseguir flexibilidade ao longo do tempo, non dunha soa vez.
Fonte:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantemento e reparación do corpo . Libros de búho. Henry Holt e Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999.