Semana 3 do programa Fall Sleep Sleep Faster
Esta é a semana tres do programa Fall Asleep Faster. Dea a habilidade esbozada a continuación unha proba por unha semana. Considéralo un experimento dunha semana. Comprometerse a seguir estes simples pasos todos os días da semana.
Introdución
Que farás: algunhas cousas rouban o teu soño. Fanlle difícil durmir e espertar no medio da noite.
Estes son os ladróns do soño: cafeína, alcohol e ansiedade. Esta semana, aprenderás a evitalos á noite para mellorar o teu sono e adormecer rápido. (Nota: A nicotina tamén é un importante ladrón de sono. Lidamos por separado coas ferramentas de deixar de fumar).
Como funciona: a cafeína, que é un estimulante, mantén o corpo alerta e energizado. Isto é xenial durante o día, pero a vida media da cafeína no corpo é de seis horas. Isto significa que ten un 100 mg de cafeína ás 4 da noite, aínda ten 50 mg no seu corpo ás 10 da noite. Usando alcohol para adormecer impedilo de ter uns soños profundos de soño, o que fará que sexa máis doado espertar durante a noite. Por último, o estrés interfire coa nosa capacidade de adormecer enviando unha mensaxe ao cerebro de que hai algo importante que facer senón que durmir. Evitar estes Ladróns do soño á noite impídelles actuar nos nosos cerebros e corpos e interferir co sono.
Obteña motivación: eliminar estes tres ladróns do sono axudarache a adormecer rapidamente, así como a durmir máis ben. Isto axudaralle a durmir mellor durante toda a noite e sentirse máis refrescante pola mañá.
Os pasos
- Sen cafeína: o teu corpo pode procesar o 50% dunha cunca de café en seis horas. Esta semana, non tes cafeína nas seis horas antes de durmir. Isto inclúe chocolate e té. A idea é darche a mellor oportunidade para adormecer cada noite. Unha vez que teña o costume de durmir rápido, pode volver a introducir un pouco de chocolate á noite.
- Non hai alcohol: esta semana, non beba alcohol á noite. Unha copa de viño con cea está ben se vas levar unhas horas máis. O seu corpo leva aproximadamente unha hora por bebida para procesar o alcohol. Isto significa que se queres beber dúas copas de viño, debes terminar polo menos dúas horas antes de irse á cama.
- Estrés: pensar moito sobre o día e outros tipos de problemas pode interferir coa súa capacidade de adormecer rapidamente. A preocupación ea ansiedade causan estrés. O estrés libera hormonas no corpo que inhiben o sono. Esta semana evita os estressores antes de durmir. Se a noticia nocturna ocasionalmente moléstalle, non a mire. Evite facer chamadas telefónicas estresantes e discutir temas estresantes co seu cónxuxe ou compañeiro. Pense no seu día antes de acostarse para evitar a necesidade de procesalo mentres está intentando durmir.
Compromiso: esta semana evitaré a cafeína, o alcohol eo estrés pola noite.
Consellos
- Evitar a cafeína ao final da tarde pode ser un desafío. Como mínimo, cortar a inxestión de cafeína á metade. Só bebe media cunca de café ou té pola tarde. Ese cambio debería marcar a diferenza cando estás a durmir.
- Se perde unha bebida quente pola noite, proba o té a base de plantas. Chamomile é coñecida polas súas propiedades relaxantes.
- Realmente estea atento a evitar o chocolate á noite. Chocolate aparece en todo, desde tortas ata sorbete. Só debes evitar isto durante esta semana. Poderás telo nuevamente unha vez que estés a durmir rápido.
- A "tapa da noite" que contén alcohol que adoita usarse para adormecer daralle unha noite de sono pouco profundo e insatisfactorio. En vez de atopar outra forma de estar preparado para a hora de durmir. Exploraremos rituais nocturnos máis a próxima semana.
- Se estreses de noite ou estás esperto pensando no traballo, intente escribir as túas preocupacións en papel por algunhas noites antes de deitarse. Isto axudará a saírlles da súa cabeza e deixará espazo para relaxarse.
Se xa evita a cafeína, o estrés e o alcohol, entón examina a túa noite por calquera outra cousa que poida interferir co sono. Comer tarde pola noite, por exemplo, pode cambiar os seus patróns de sono. A TV estimulante pode alterar o estado do teu corpo á noite. Tenta facer todo tranquilo e tranquilo para adormecer cada noite.
Lembre, proba esta habilidade durante unha semana enteira antes de seguir adiante. É importante que domine esta habilidade para acadar o seu obxectivo.
Aquí está o programa completo. Dea a cada unha unha proba sólida dunha semana, e volva e faga a seguinte.
O programa Fall Sleep Sleep Faster
- Información xeral sobre o programa máis rápido
- Só durmir (Semana 1)
- Día de luz, noite escura (Semana dúas)
- Evite os ladróns do sono (Semana Tres)
- Ritual nocturno (Semana Catro)