O manguito rotador consiste nun grupo de catro músculos que axudan a levantar o brazo e rodealo do corpo. Estes músculos tamén moven a cabeza do ombreiro do ombreiro durante a elevación dos brazos. Estes músculos actúan como estabilizadores dinámicos mentres estás a levantar os brazos lonxe do corpo.
Desafortunadamente, os músculos son propensos a inflamación e bágoas durante as actividades aéreas ou por desgaste.
Unha forma importante de reducir as bágoas ou a lesión do manguito rotativo é fortalecer estes músculos. Os exercicios a continuación mostraranche como fortalecer os músculos do manguito rotador .
Asegúrese de consultar co seu médico antes de comezar estes exercicios para os seus músculos do manguito rotador. Unha visita ou dúas co seu fisioterapeuta local tamén pode axudar a garantir que está a facer os exercicios correctamente e que son seguros para ti.
Exercicio Un:
- Mide no estómago nunha mesa ou nunha cama
- Coloque un brazo no nivel do ombreiro co cóbado dobrado a 90 graos ea súa man cara abaixo
- Mantendo o cóbado dobrado, levante lentamente a túa man
- Pare cando a man está nivelada co ombro
- Baixa a man lentamente
- Repita 10 veces
- Realizar con brazo oposto
Exercicio dous:
- Mente de lado nunha cama ou no chan
- Coloca o teu brazo no teu lado co cóbado dobrado a 90 graos, eo teu antebrazo descansa contra o peito, palmeiras
- Xire o ombreiro, levantando o antebrazo ata que estea nivelado co ombro
- Baixa a man lentamente
- Repita 10 veces
- Realizar con brazo oposto
Exercicio tres:
- Colócase cos brazos ligeramente detrás de ti cos dous polgares abaixo
- Levante os brazos cara arriba, finxindo que está vaciando unha lata con cada man
- Baixa os brazos lentamente
- Repita 10 veces
Podes facer calquera destes exercicios máis retoches sostendo un pequeno haltere.
Comezar a luz - xeralmente 2 ou 3 libras é suficiente para crear unha resistencia adecuada. Outra forma de engadir resistencia é realizar exercicios de ombreiro cunha banda de resistencia . (Pode obter un do seu fisioterapeuta local).
Os exercicios do manguito rotador pódense realizar de 2 a 3 veces por semana ou segundo o indicado polo seu fisioterapeuta. Asegúrese de deter o exercicio se se sente empeorando a dor no seu ombreiro, ombreiro ou brazo.
Problemas comúns co manguito rotador
Se ten debilidade nos músculos do manguito rotador, pode sufrir varios problemas cos seus ombros. Estes poden incluír:
- Lágrimas de manguito rotador
- Tendinite no ombreiro
- Tendinite do bíceps
- Bursite de ombreiro
Todos e estes problemas poden causar unha perda de rango de movemento e función limitada das extremidades superiores. Traballar para manter os músculos do manguito rotador forte pode axudarche a evitar estes problemas cos teus ombros.
Se estás mirando para manter os teus ombros fortes, visitar a túa terapeuta físico para aprender exercicios de fortalecemento do manguito rotativo é unha boa idea. O seu PT pode adaptar un programa de exercicios de manguito rotativo para axudar a manter os ombros fortes e móbiles.