1 -
Exercicios de fortalecemento do punteiro do rotadorA dor no ombreiro pode limitar a súa capacidade de mover o brazo correctamente durante tarefas básicas como chegar a afastar pratos ou cepillar o cabelo. Hai moitas causas de dor no ombreiro, incluíndo artritis, manguito rotador ou rasgadura de labrar ou dislocación no ombreiro .
A terapia física para a dor nos ombreiros normalmente céntrase na diminución da dor e na mellora do rango de movemento (ROM) e a forza para que poida recuperar a función normal. O seu fisioterapeuta pode usar modalidades terapéuticas como ultrasóns , calor ou xeo para axudar a controlar a súa dor. Aínda que estes poidan sentirse ben, os exercicios activos son esenciais para axudarche a recuperar a mobilidade normal no teu ombro despois dunha lesión.
Os exercicios para axudar a aumentar a forza do ombreiro poden ser prescritos polo seu fisioterapeuta. Os exercicios contidos neste artigo paso por paso son exercicios de ombreiro comúns para axudar a fortalecer os músculos do ombreiro e do manguito rotador.
Se ten dor no ombreiro ou tivo unha cirurxía no ombreiro , debe preguntarlle ao seu médico se se necesita terapia física para axudarlle a mellorar a mobilidade do ombreiro. Ademais, asegúrese de consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar calquera programa de exercicios e antes de intentar os exercicios neste artigo.
Antes de iniciar estes exercicios de fortalecemento, debes obter unha banda de resistencia. Podes mercar estas bandas na túa tenda de artigos deportivos local ou a túa clínica de fisioterapia local pode ter o pracer de proporcionarche algunha por unha pequena taxa. Asegúrese de obter a resistencia correcta. Normalmente, as distintas bandas de cor indican diferentes cantidades de resistencia na banda. Unha vez máis, unha rápida consulta co seu fisioterapeuta aquí pode garantir que está a usar unha banda coa resistencia adecuada.
Exercicio 1: rotación externa
O primeiro exercicio do manguito rotador é a rotación externa do ombro. Comezar atando a súa banda de resistencia a un obxecto estable ou nun pano do armario. Asegúrese de usar unha porta que ninguén abrirá mentres está a realizar o exercicio.
Soportar perpendicularmente á porta cos pés sobre o ancho do ombreiro. Manteña a banda na man do ombro que desexa exercer e dobre o cóbado 90 graos. Manteña o cóbado axustado no lado do corpo coa man sobre o ombligo, e entón xirar lentamente o ombreiro cara a fóra. A túa man debe moverse cara a abaixo ata que a cara traseira da túa man está detrás de ti. Manteña a posición final por dous segundos e, a continuación, lentamente permita que o brazo volva á posición inicial. Repita por dez a quince repeticións.
Despois dun set de dez a quince repeticións, estás listo para pasar ao seguinte exercicio.
2 -
Rotación interna do ombreiroCoa súa banda de resistencia unida á porta, xira 180 graos e manteña o final da súa banda na man do ombro que está exercendo. Aínda debe ser perpendicular á porta. Pode que teña que dar un paso ou dous para manter a tensión da banda.
Manteña o cóbado dobrado 90 graos e inclinado no lado do corpo. Non obstante, esta vez, a túa man comeza preto do pomo. Entón, tira lentamente a túa man cara ao ombligo. Asegúrese de manter unha boa postura e manter o cóbado dobrado e aberto ao lado do corpo. Manteña a man no ombligo por dous segundos e logo volva lentamente á posición inicial. Repita esta acción lentamente entre dez e quince repeticións. Entón avanza ao seguinte exercicio.
3 -
Extensión de ombreiro resistenteA extensión do ombreiro cunha banda de resistencia fíxase asegurándose de que a súa banda estea unida de forma segura a unha prancha do armario ou a outro obxecto estable. Colócase cara á porta coa banda nunha man. Asegúrese de que hai unha pequena tensión na banda.
Mentres mantén unha postura vertical, tira lentamente a banda cara atrás mentres mantén o brazo en liña recta. A túa man debe moverse un pouco máis ao longo da túa cadera. Manteña a posición final por dous segundos e logo volva lentamente á posición inicial. Asegúrese de controlar o movemento; a banda non debería permitir que o brazo volva á posición inicial.
Repita este movemento de dez a quince repeticións e despois continúa co exercicio final de fortalecemento do ombreiro.
4 -
Abdução de Shoudler Usando unha banda de resistenciaSoportes perpendiculares á porta que ten a súa banda de terapia unida a el e manteña o final da banda de resistencia na man máis lonxe da porta. Manteña o cóbado directamente co brazo ao seu lado e, a continuación, levante o brazo cara a fóra. Asegúrese de que o brazo permanece en liña co corpo e non se move demasiado cara adiante ou detrás de ti.
Levante o brazo cara a un lado ata que non estea completamente paralelo ao chan e manteña esta posición durante dous segundos. A continuación, baixa o brazo lentamente ao seu lado ata a posición inicial. Repita dez a quince repeticións.
Estes exercicios de fortalecemento do ombreiro son excelentes para recuperar forza nos debilitados músculos do manguito rotador despois da lesión ou despois da cirurxía no ombreiro. Realizar estes exercicios con moita frecuencia pode causar dor muscular significativo, polo que é unha boa idea só facer estes exercicios 3-4 veces por semana.
Ao manter os teus ombros forte, podes recuperar a función normal. Os músculos do ombreiro e os manguitos rotatorios tamén poden axudar a previr episodios futuros de dor nos ombreiros.
De novo, asegúrese de consultar o seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar calquera programa de exercicios.