Outra razón para comer almorzo
Probablemente escoitou falar que o almorzo é a comida máis importante do día: comeza o seu metabolismo e moitas veces pode definir o bo que será a súa elección para o resto do día. Pero a pregunta permanece: que debe comer para o almorzo? Os estudos recentes suxiren que comezar o día cun a maior, maior graxa e un maior almorzo en proteínas pode axudar a mellorar o control do azucre no sangue e axuda na perda de peso en persoas con diabetes tipo 2.
Nun estudo, os participantes asignáronse ao azar a un almorzo de carbohidratos máis pequeno ou superior ou a un maior, maior proteína / alto contido de graxa (menos carbohidratos) durante tres meses. O almorzo maior proporcionou o 33% do total de calorías diarias. Os investigadores descubriron que as persoas asignadas a un maior aumento de proteína / alto contido de graxa revelaron unha maior redución na hemoglobina A1c (-4,62% versus -1,46%; P = 0,047) e as reducións na presión arterial sistólica (-9,58 versus -2,48 mmHg; P = 0,04). Case todas as persoas con sobrepeso con diabetes tipo 2 no grupo de grandes almorzos foron capaces de reducir os seus medicamentos e ningún dos pacientes no grupo de almorzo máis pequeno puido cumprir este obxectivo. Ambos os dous grupos perderon a mesma cantidade de peso (<1 kg).
Que podemos facer con isto?
Mentres o grupo que comía o maior, menor contido de hidratos de carbono, un maior contido en proteínas e un maior almorzo gordo era capaz de reducir os medicamentos e a presión sanguínea, non era porque perderan máis peso.
Unha posible razón pola que melloraron os azucres no sangue é que os azucres de sangue tenden a ser máis altos pola mañá e, se inxeras unha gran comida de carbohidratos cando o azucre no sangue xa está elevado, os azucres de sangue poden permanecer elevados ao longo do día. O fígado produce azucre á noite cando estás nun estado de xaxún.
Algunhas persoas espertan cun azucre no sangue de mañá máis alta - isto chámase o fenómeno da madrugada . Ademais, as persoas tenden a ser máis resistentes á insulina pola mañá; A insulina é menos eficaz para levar o azucre ás células a usar para a enerxía. Comer unha comida menor a carbohidratos significa que menos azucre entra no torrente sanguíneo e se necesita menos insulina. O resultado final é mellor o azucre no sangue. Por último, comer un alto almorzo de hidratos de carbono, como un bagel ou unha cunca grande de cereais pode realmente causar máis antojos de carbohidratos durante todo o día, o que resulta en maiores azucres de sangue. Estes tipos de alimentos fan que os azucres do sangue axiñan a un ritmo rápido. As secuelas son unha gota de azucres no sangue que pode causar antojos.
Como podemos aplicar estes resultados na nosa vida cotiá?
É difícil de xeneralizar cando se trata de diabetes, pero un baixo contido de hidratos de carbono, maior proteína para o almorzo é probable que sexa beneficioso. Pode axudar coa resistencia á insulina mañá e reducir os desexos durante todo o día. Non obstante, unha menopaxe menor non significa carbohidratos. Non quere evitar os carbohidratos por completo, senón pretender comer uns 30 gramos de hidratos de carbono para o almorzo. A diferenza de comer un alto contido de graxa, intenta comer graxa modificada especialmente se está intentando perder peso.
A graxa é un nutriente importante, pero ten máis do dobre de calorías por gramo que o de carbohidratos e proteínas.
Que tipo de hidratos de carbono debería comer?
Os carbohidratos complexos que son ricos en fibras e que están minimamente procesados son as mellores opcións. A fibra axuda a diminuír a velocidade na que a glucosa entra no torrente sanguíneo, o que pode axudar a conseguir un bo control de azucre no sangue. Os alimentos fibrosos mantéñeno cheo e poden axudar a reducir o colesterol malo. Os carbohidratos ricos en fibras inclúen froitas, verduras, leguminosas (grans) e grans integrais. A American Heart Association afirma que unha dieta rica en grans senxenta pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Exemplos de alta proteína, alta fibra, almorzo de carbohidratos de 30 gramos:
- 3 ovos revoltos e 1 ovo integral, con ½ cunca de espinaca cocida, ¼ cunca de queixo ralado e 2 rodajas de pan integral (100% de trigo integral, centeo ou pan de avea)
- 1 iogur grego non gordo mesturado con ½ cunca de queixo de baixo contido de graxa, ¾ cunca de arándanos e 2 culleres de sopa de almendras picadas
- 1 muffin inglés de gran integral con 2 culleres de sopa de cacahuete e algunhas morangos en rodajas, 2 rodajas de pavo baixo en sodio
- ½ taza de fariña de avea cocida, con ½ cunca de pexegos en rodajas, con 1 cucharada de fariña de soia e 2 claras de ovo duro
* Sempre consulte co seu dietista ou médico rexistrado antes de iniciar un novo plan de comidas.
> Fontes:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013). O gran almorzo rico en proteínas e graxas mellora o control glicémico no tipo 2 diabéticos. Obesidade. doi: 10.1002 / oby.20654
A Asociación Americana do Corazón