Os triglicéridos elevados poden ser un factor que contribúe a enfermidades cardíacas e derrames cerebrais. As persoas con diabetes moitas veces poden loitar para xestionar os triglicéridos e porque a diabetes é unha enfermidade tan complicada e intrincada, hai moitas formas na que a diabetes pode contribuír aos altos triglicéridos . Segundo a Asociación Americana do Corazón, os cambios de estilo de vida poden facer un gran dente nos triglicéridos elevados -con dieta e exercicio como compoñentes clave.
Algúns dos compoñentes clave inclúen o control da diabetes, o exercicio físico, a perda de peso e o cesamento do tabaquismo. Ademais, pode tentar baixar os seus niveis de triglicéridos evitando os alimentos que os aumentan significativamente.
Algunhas persoas teñen unha predisposición xenética aos altos niveis de triglicéridos . Se este problema corre na súa familia, as modificacións na dieta aínda axudarán pero poden non ser tan efectivas. Fale co seu médico sobre os medicamentos que poden axudar.
Que son trigliceridos?
Os triglicéridos son un tipo de lípido no que a maior parte da graxa existe no alimento e no corpo. Circulan no plasma sanguíneo e, en asociación co colesterol, forman lípidos plasmáticos. Os triglicéridos son obtidos a partir de alimentos que se comen ou se liberan do fígado e son usados para atender ás necesidades enerxéticas a curto prazo. Cando se consumen demasiada comida ou importantes alimentos ricos en graxa ou alimentos que conteñen altos niveis de carbohidratos simples, o exceso convértese en triglicéridos e almacénase como graxa corporal.
Cando sexa necesario, as hormonas regulan a liberación dos triglicéridos para que poidan ser utilizados para a enerxía.
Que tipos de alimentos poden causar triglicéridos elevados?
- Azucre : os azucres simples, como a fructosa, son unha fonte común de triglicéridos elevados. É fácil consumir demasiado frutosa xa que parece evitar os sinais de saciedade corporal. Isto pode levar á ganancia de peso e ao desenvolvemento da resistencia á insulina (o que pode aumentar o azucre no sangue e é un factor de risco que contribúe á diabetes tipo 2). A frutosa prodúcese naturalmente na froita e engádese a moitos alimentos como edulcorante en forma de xarope de maíz de alta fructosa. Isto non significa que nunca podes comer froitas pode ser unha opción alimentaria sa e contén vitaminas, minerais, fibra e auga. Non obstante, se ten triglicéridos elevados ou diabetes, probablemente limite a súa froita a non máis de dúas porcións por día. Pregunta ao teu médico ou dietista se tes algunha dúbida sobre as mellores opcións de froitas . Outros azucres engadidos que se deben consumir con menos frecuencia inclúen: xarope de millo, mel, sacarosa, glicosa, fructosa, mel ou maltosa que figuran como un dos primeiros ingredientes. Ademais, limite o consumo de alimentos como doces, sorbetes, iogurts con sabor azafrán, zumes azucarados e outras bebidas, cereais, mel, melaza, mermeladas, geléias e froitas enlatadas. (Aínda que a froita fresca ten fructosa natural, a fibra na froita ralentiza a súa dixestión).
- Grasas saturadas e trans : as graxas saturadas son sólidas a temperatura ambiente e atópanse en alimentos fritos, carne vermella, pel de pollo, xemas de ovo, leite en graxa, manteiga, manteca de cerdo, acetato, margarina e comida rápida. As graxas trans son graxas hidrogenadas e se atopan en moitos alimentos envasados, como papas fritas, galletas, tortas, rosquinhas, palomitas de microondas e pastelería. As graxas trans tamén están presentes en margarina, acortações, alimentos fritos e comidas rápidas. Evite alimentos que teñan hidrogênio parcialmente parcial (mira a etiqueta) e, no seu lugar, elixe proteínas delgadas, como carne de polo branca sen pel, peixe, leite en graxa, clara de ovo e legumes. As boas opcións de aceite son o aceite de oliva, o aceite de canola eo aceite de cacahuete.
- Gramos refinados ou alimentos amiláceos : grans refinados ou procesados poden ter azucres engadidos e típicamente a partir de fariña branca que pode aumentar os triglicéridos. Intente evitar o pan branco enriquecido ou branquear, o pan de trigo ou a pasta. Tamén evite os cereales azucarados, o arroz instantáneo, os bagels, as pizzerías, os pasteis, as tortas e as tortas. Os alimentos de almidón inclúen legumes de alto contido de amidón, como as patacas. En vez diso, escolla alimentos con 100% de grans enteiros, arroz de gran lonxitude en lugar de arroz instantáneo e verduras non amargas.
- Alcohol : o consumo excesivo de alcohol fai que o fígado aumente a produción de triglicéridos .
- Alimentos altos en calorías : o exceso de calorías aumenta os niveis de triglicéridos. Preste atención ás calorías que consumen e intenta evitar comer máis calorías do que pode queimar a actividade física. Pode seguir o seu consumo de calorías con ferramentas en liña.
Hai certos tipos de alimentos que poden baixar triglicéridos?
Algúns estudos suxiren que os ácidos graxos esenciais, como os ácidos graxos Omega-3, poden axudar a reducir os niveis de triglicéridos. Este tipo de graxa atópase en peixes graxos, como salmón, sardiña, cabalo e atún. Se é posible, pretende comer peixe gordo polo menos dúas veces por semana. Os ácidos graxos Omega-3 tamén se atopan en noces, sementes de linhaça, aceite de canola e alimentos feitos con soia.
Os suplementos de aceite de peixe ou de omega-3 tamén están dispoñibles e poden ser un excelente complemento para o seu réxime de coidados. Antes de complementar, debes consultar co teu médico.
Ademais, unha dieta equilibrada, rica en fungos fibrosos, como as verduras, pode axudar a reducir os niveis de triglicéridos. Intenta obter porcións diarias de tres a fiver (unha porción é de 1/2 cunca ou 1 cunca en bruto).
Fontes
Angelopoulos, TJ; Lowndes J; Melanson, KJ, Nguyen, V; Huffman, A; Rippe, JM. "O efecto do consumo de xarope de millo de alta fructosa en triglicéridos e ácido úrico". J Nutr 20 de abril de 2009 139 (6): 1242S-1245S
Directrices dietéticas para reducir os triglicéridos. Fundación Médica Palo Alto. http://www.pamf.org/southasian/video/tri.html
Como os alimentos afectan os triglicéridos. Clínica Cleveland. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/risk-factors/cholesterol/triglycerides
Qi, Qibin; Liang, Liming; Doria, Alessandro; Hu, Frank B; e Qi, Lu. "Predisposición xenética á dislipidemia e ao risco de diabetes tipo 2 en dúas cohortes prospectivas". Diabetes 7 de febreiro de 2012 61 (3): 745-752
Tratar triglicéridos: 8 formas de solucionar un problema de graxa. Publicacións sanitarias de Harvard. http://www.health.harvard.edu/press_releases/tackling-triglycerides
Triglicéridos. Asociación Americana do Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Triglycerides_UCM_306029_Article.jsp#.T167BfUZ-dk