Se a súa estenose da columna vertebral dálle unha dor de dores ou dores nas pernas, pode que se pregunte o que pode facer fóra da oficina do médico para axudar a sentirse mellor.
Debido a que a estenosis (así como outros tipos de dor relacionados coa artrite espiñal) leva a cambios nos seus ósos como a hipertrofia conxugada ou a hipertrofia articular , pode producir compresión e posterior irritación da raíz do nervio espiñal.
Específicamente, isto ocorre cando un espolón ou "lipping" óseo -que é un óso formado por un labio que se forma no bordo dunha articulación (de novo, como consecuencia das condicións relacionadas coa artritis) entra en contacto coa raíz nerviosa sensitiva área.
Os síntomas resultantes desta compresión e irritación chámanse radiculopatía ; poden causar dor que viaxa por unha perna (ou un brazo se o problema do disco relacionado coa artritis está no seu pescozo). Outros síntomas de radiculopatía inclúen debilidade, entorpecemento e / ou sensacións eléctricas como choque, queima, formigamento ou un "pin". e agullas "sentindo tamén baixando unha perna ou brazo.
Flexión Bias
A irritación á raíz do nervio espiñal adoita levar a unha resposta á postura corporal coñecida como " prexuízo de flexión ". Neste contexto, un sesgo é a tendencia a asumir, moverse e / ou quedar na posición que lle dá a menor cantidade de dor e poucos síntomas. O sesgo de flexión é basicamente unha posición dianteira dobrada, coa flexión da súa columna vertebral.
Pódese ver como un redondeo nas costas e tamén pode estar acompañado de xeonllos e tobillos crónicamente flexionados, así como os ombreiros que tamén están redondeados.
Para alguén con dor de disco relacionada coa estenosis, o sesgo de flexión probablemente sexa a posición máis fácil de estar. Excepto isto.
¿Que hai de malo con un Bias de flexión?
Mentres o seu prexuízo de flexión pode calmar a dor ea tensión temporalmente, no contexto máis amplo das cousas, pode funcionar contra ti.
Este tipo de flexión cara a adiante considérase unha "compensación" ou solución temporal para mantelo o máis cómodo posible debido á súa condición. Pero a maioría das veces, queda niso; as persoas con condicións de disco relacionadas a estenosis adoitan facer o que eles teñen que facer para reducir a súa dor o mellor posible e, a continuación, engadir o resto á lesión e / ou envellecer.
Ao albergar esta actitude, poden estar erosionando a mecánica do corpo e o equilibrio xeral, o que pode (se sabe como conseguilo desde o punto de partida do prexuízo de flexión) transformarse nunha fonte de alivio da dor.
Buscar alivio da dor con movemento e exercicio
Cando teña un problema de disco debido á estenosis (e un prexuízo de flexión resultante), e está convencido de que restablecer unha boa mecánica corporal é o camiño para unha mellor calidade de vida, que tipo de exercicio debería facer?
Para a maior parte, unha combinación de traballo de forza do núcleo cun tipo específico de movilidade de flexibilidade que se discute a continuación é unha boa estratexia. A idea aquí é poñer o seu prexuízo de flexión a bo uso na redución da compresión nas raíces nerviosas espinales e, posteriormente, revertir a flexión excesiva na súa columna vertebral incrementando gradualmente a súa forza abdominal.
Programa de exercicios de alivio da dor para problemas relacionados co estenose
Un programa de exercicios para a compresión da raíz nerviosa espinal que xorde da estenose da columna vertebral debería incluír "reforzar e andamios da zona", así como o uso de movilizacións para "disparar" as articulacións, segundo o fisioterapeuta do SNS Sammy Margo.
O que está apresurándose e como pode axudalo a aliviar a dor?
Gapping consiste en simples movementos de flexión traseira que fan máis espazo na zona onde se localizan as raíces do nervio espinal. Esta área chámase forame intervertebral. Ao abrir o forame intervertebral , pode ser capaz de aliviar a compresión e irritación na raíz do nervio que é responsable dos síntomas de radiculopatía.
Os exercicios de agarrado danlle a volta a unha posición flexionada. Aínda que eles están destinados a aliviar a dor, eles aínda deletrear "prexuízo de flexión" para a súa columna vertebral. Entón, seguindo os movementos movilizando movementos con traballo de soporte básico, podes comezar a introducir pequenas cantidades de extensión da columna vertebral para volverche a unha boa mecánica corporal.
En suma, a estratexia de exercicio para aliviar síntomas de estenosis ou compresión da raíz nerviosa relacionada coa artrite é a de aumentar a flexión na columna lumbar e desenvolver a extensión de acción contraria para axudar na postura, o aliñamento e o bo apoio do corpo.
Comecemos con algúns movementos axustados para axudar a aumentar a flexión na súa columna lumbar, e despois aprende un xeito sinxelo pero eficaz de empezar a estabilizar o núcleo.
Baixa espiña muscular ao longo da flexión da cintura Mentres está de costas
Mente de costas na "posición de amarre". Aquí é onde os xeonllos están dobrados e os pés están planos no chan. Comece levantando un xeonllo cara ao peito e despois o outro. Coloque as mans ao redor da parte superior dos seus espinhos, ou se non pode alcanzar cómodamente esa área, ao redor das costas das coxas. Tire as coxas ao teu peito e, como fas iso, permites que o teu óso do sacro teña que "seguir o paseo", por así dicilo. Isto significa que o sacro elevarase do chan un pouco como unha resposta para tirar as coxas ao peito.
Se envolve as mans ao redor dos seus brillos, tente con coidado de non estressar os xeonllos. (Se tamén ten dor ou problemas de xeonllos, pode querer quedarse coa envoltura das mans nas costas das coxas).
Outra forma de obter o mesmo efecto é pulir rítmicamente pero suavemente as extremidades inferiores dobradas cara a afastado da parte traseira do tronco. A distancia non ten que ser xenial: é o efecto do movemento na súa área de respaldo baixo que conta.
Considere facer 10 repeticións dúas veces por día, ou manter a posición por ata 30 segundos (recordando respirar, claro).
Xunto co aumento do "golpeo" no forame intervertebral, este movemento básico pode darlle aos músculos das costas baixas un bo treito.
Pose de ioga infantil
Outra boa forma de estirar os músculos da parte traseira e aumentar a presenza do foramen intervertebral é facer a pose do ioga infantil. De feito, se non sentiu moito o estiramento do músculo traseiro no primeiro exercicio (o que pode ocorrer se os músculos das costas e os músculos das costas son particularmente axustado), pode que a flexibilidade sexa máis accesible con este.
- Comezar na posición de todos os 4s onde estás apoiando nas túas mans e xeonllos, e o teu tronco, de cabeza a pelvis fai unha mesa ou unha liña recta (relativamente) que é paralela ao chan.
- Calefacción cun movemento de inclinación pélvica traendo os ósos da cadeira cara ao teito ao mesmo tempo que traen o fondo da pelvis cara á parte traseira da coxa. (Os dous movementos están relacionados). Como fas iso, intente non involucrar a parte traseira superior; En cambio, trata de illar o movemento na pelvis e nas costas.
- Sae suavemente á posición inicial. Repita este movemento de quentamento ata 5 veces.
- A continuación, traia as costas aos teus pés, permitindo que o teu tronco, a cabeza e os brazos teñan que andar polo paseo. Isto significa que vai acabar coa posición de posesión do neno. Quédate alí por ata 15 segundos, a menos que teña dor. (Neste caso, non teñas nin teña que rematar o exercicio. Se a dor non se apaga despois de deixar o exercicio, chame ao médico ).
- Continúa respirando, aínda que estea nunha posición estática. Despois de ter alcanzado a marca de 15 segundos (ou menos), volve lentamente e suavemente á posición de todos os 4.
Sostendo a posesión do neno, que pon os músculos das costas nun tramo e abre o forame intervertebral, tamén pode mellorar a flexibilidade nos músculos do traseiro, os músculos do cuádricepo e algúns dos músculos do ombreiro.
Respirar profundamente mentres está na posición axudará a amplificar os beneficios. Por motivos de seguridade, con todo, ténganme de non esaxerar. Usar un enfoque "menos é máis" pode ser moi eficaz, especialmente cando o dorso está a sufrir. Isto pode significar limitar a entre 1 e 5 respiracións profundas antes de volver.
Siga coqueteando coas contractions abdominales
Agora é hora de aumentar a forza do núcleo. Como se comentou anteriormente, o propósito de seguir os exercicios de flexibilidade e flexión co reforzo abdominal é axudar a estabilizar a columna vertebral e empezar a diminuír o grao de prexuízo de flexión, mentres se mantén cómodo, por suposto.
Existen algunhas formas de facelo, pero un dos máis populares e probabelmente máis eficaces é o deseño de manobra. O deseño de manobra é basicamente o mesmo enfoque de estabilización abdominal que se usa en Pilates . Teña en conta que se optas por usar o debuxo en manobra, isto non significa que teñas que comprometer cun programa de Pilates para sentirse mellor.
Dibujo en manobra explicado
Do mesmo xeito que co primeiro exercicio de adestramento anterior, comezamos a deitarse nas costas, de preferencia na posición de deitado (xeonllos dobrados, pés planos no chan).
- Unha vez que estea en posición, o primeiro paso é establecer unha pelvis neutra. Este é un lugar entre os dous extremos de inclinación anterior, onde os ósos da cadeira son cara adiante en relación ao fondo da pelvis, o arco traseiro aumenta e os músculos das costas baixas aprécianse e inclínanse cara a atrás onde a parte inferior da pelvis é cara adiante En relación aos seus ósos da cadeira, a curva na súa dorsidade baixa diminúe e eléganse e os músculos das costas baixas están en folga.
- A partir de aí, inhalada e exhalada. Mentres exhalas, tira os músculos abdominales cara á columna vertebral e cara arriba.
- Inhalar e relaxarse.
- Repita isto uns 10 veces dúas veces ao día.
Por certo, o sorteo de manobra tamén se pode facer na posición de todos os 4, mentres está deitado no estómago e mesmo cando estás sentado na mesa ou mirando televisión. Polo tanto, non escusas: ¡fortalezas no núcleo!
> Fonte :
> Kinser, C., Colby, LA Exercicio terapéutico: Fundamentos e Técnicas. 4ª Edición. FA Davis Company. Filadélfia, PA. 2002.