Estirada Quadriceps Stretch
Unha cousa que reforza o músculo quad máis que case calquera cousa é que o tempo pasa sendo sedentario . (Consello, suxestión: traballo en ordenador e sentado diante do televisor.) E a sesión prolongada mantén as súas cadeiras nunha posición estática, que adoita diminuír o movemento do cadeira e pode provocar a artrite da cadeira.
Os quads estancos debido a unha sobreabundancia de sentado tamén poden levar á dor lumbar.
Como constante a contratación de quads tirando na parte dianteira dos cadros, moven a pelve e a columna lumbar cara a adiante, acentuando a lordosis ou arco nesa área. Poden producirse problemas nos músculos, dor e postura.
Na maioría dos casos, a corrección para cuadriceps axustado é moi sinxela: estira-los.
Estiramento de cuádruple para alivio de dores nas costas - Preparación
O seguinte tramo pode usarse na oficina para unha pausa de traballo e na casa como parte do seu programa de mantemento habitual de volta. Tamén pode resultar bastante útil despois dun adestramento porque o exercicio sen estirar despois pode producir músculos excesivamente axustado.
Se está deshabilitado ou equilibrado, considere usar unha cadeira ou unha parede para o apoio. Se estás moi axustado nos teus quads, debes considerar usar unha correa ou un cinto para axudarche a chegar ao teu pé. Se non, non se necesita outro equipo para o tramo de cuádriceps.
Instrucións
- Se está a usar unha cadeira, pórse detrás e coloque a súa man dereita na parte superior.
- Incline os dous xeonllos para baixar o corpo un pouco.
- Traia a súa man esquerda detrás de ti e capta a área entre o nocello esquerdo e a parte superior do pé esquerdo. Se non pode chegar tan lonxe, está ben, simplemente dobre o xeonllo esquerdo e agarre a súa perna esquerda onde poida.
Pero se isto é difícil, traia o xeonllo da perna que estarás agarrando adiante, diante do teu corpo. Isto tamén debe levar o seu pé e tobillo cara diante, ata o punto onde pode ser capaz de alcanzar e envolver a súa man por esa área. A continuación, volva detrás detrás.
Ao practicar o cuádriceps en pé esténdese regularmente, probablemente desenvolverá a flexibilidade que lle permitirá alcanzar a man na parte superior do pé con facilidade.
- Lixa suavemente e lentamente a súa perna de pé.
- Quédate entre 10 e 30 segundos.
Respirar!
¿Que pasa se o teu quadriceps son moi estupendas?
Se os seus quads son super-axustados, noutras palabras, é difícil para vostede chegar ao pé, o tramo é doloroso e / ou sente que vai perder o equilibrio; unha cousa que pode facer é colocar unha correa ou cinta ao redor do teu pé ou nocello. Isto permitiralle manter o tramo nun nivel que poida tolerar.
Se usa esta variación, cos extremos da correa nas súas mans e no ciclo ao pé, leve un ou ambos os brazos cara arriba con cóbados dobrados. Tira sobre a correa.
Superando a intensidade do estiraje de cuádruplo
Se precisa un tramo máis intenso, tire o pé da perna suavemente cara a abaixo e cara ao seu traseiro. Intente manter o xeonllo directamente debaixo da súa cadeira mentres fai isto. Se facelo colócase ao bordo, pode enganalo un pouco, pero se é posible, intente evitar isto.
Quédate nesa posición durante 5 a 30 segundos. Non esqueza respirar!
Se pode situar o xeonllo directamente debaixo da súa cadera, intensifique o estira:
- Tirando o pé para o seu traseiro.
- Presionando suavemente o seu traseiro cara a atrás, tendo coidado de manter o xeonllo debaixo da cadeira, eo pé preto do seu traseiro.
Cantos devos e cantas veces?
Cando fagades este tramo de cuádriceps, proba mantelo durante 30 segundos, co mínimo de cinco segundos. Se cinco segundos é todo o que podes facer, créate o tempo que segues practicando. Tamén pode poñer o pé no chan e descansar por uns segundos e, a continuación, probalo nuevamente. Repita esta secuencia 2-5 veces e despois faga todo o que está na outra perna.
| Manteña un mínimo | Manteña un máximo | Número de veces | Consellos | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segundos | 30 segundos | 2-5 | Varia os tipos de tramos quad que fas para "obter" todas as fibras musculares. |
Outro consello que pode ser útil é variar os tipos de estiramentos de cuádriceps que fai nunha semana.
Por exemplo, entre os días do estiramento cuadrado descrito anteriormente, pode intercalar a pose de camello de ioga ou un movemento de Pilates, como o estiramento dos catro cóbados. Mesturala pode mantelo motivado a estirar.
A principal cousa sobre o estiramiento é asegurarse de obter todos os principais grupos musculares, e os cuádriceps certamente son importantes para incluír.