Un estilo de vida cada vez máis sedentario é unha das prohibicións da nosa existencia moderna e unha das principais causas da epidemia de obesidade . A investigación atopou que ser sedentario, incluída a sentada por máis de catro horas ao día, aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares (quizais máis que fumar) e diabetes . Abaixo amósanse nove formas nas que pode escapar caer na trampa demasiado sedentaria.
1. Tome un paseo
Moita investigación deu a luz os beneficios para a saúde dunha camiñada diaria de 30 minutos. No Estudo de Saúde das enfermeiras, por exemplo, os que camiñaban rapidamente ou lograron exercicio de moderada intensidade durante polo menos 30 minutos cada día tiñan un risco baixo de morte cardíaca súbita durante 26 anos de seguimento. Outras investigacións demostraron que camiñar pode evitar a demencia mellor que calquera número de crucigramas.
Non obstante, outro estudo descubriu que tan só tres camiños de cinco minutos durante a xornada laboral pode reverter o dano causado ás arterias periféricas (nas pernas) por unha sesión prolongada. Entón levante e anda. Manteña reunións para camiñar en lugar de sentarse nunha táboa de conferencias por horas ao mesmo tempo. Camiña o seu can -ou o seu gato- se (eo seu gato) están nesa clase. O punto é obter e seguir movéndose.
2. Tomé as escaleiras
Os estudos descubriron que a escaleira de escaleira, que se considera actividade física de intensidade intensa , queima máis calorías por minuto que correr.
Unha empresa, StepJockey, que está financiada polo Departamento de Saúde do Reino Unido e ten como única misión o obxectivo de levar as escaleiras cada vez que sexa posible, sinala que a escalada en escalada gasta de oito a nove veces máis enerxía que estar sentado e preto sete veces máis enerxía que levar o ascensor.
E é tan fácil de facer. As escaleiras adoitan estar alí fronte a ti e, polo tanto, pode ser moito máis sinxelo e rápido, para tomar as escaleiras que para chegar ao ximnasio ou ao campo deportivo.
3. Stand up
Se tes un traballo de mesa ou calquera outra actividade profesional que teña que sentar, faino un punto para levantarse polo menos cada 20 minutos. Ou obter un dos escritorios de pé que se están facendo cada vez máis popular. Tire chamadas de pé. Levántase e beba auga. Levántase e pase ao próximo cubículo ou abaixo o corredor para entregarlle noticias a un colega.
No Reino Unido, descubrindo que as persoas británicas se sienten por media de 8.9 horas cada día, unha campaña única e innovadora, coñecida como Get Britain Standing, está en marcha para "aumentar a conciencia e educación dos perigos do traballo sedentario (é dicir, sentar máis que catro horas). "Esta campaña ofrece unha variedade de recursos, incluíndo unha" calculadora de sesión "que axudará a estimar o tempo que gasta sentado diariamente e correlacionalo co seu" nivel de risco ". Tamén proporcionan unha serie de solucións para" Active Traballo ".
4. Lave os Pratos
É certo, no canto de (apenas) mudando de mesa a sofá, levante e limpa a súa cociña despois da cea.
Estarás de pé e facendo os pratos, a continuación, realizando máis actividade física mentres limpas os mostradores, varre o chan, etc. Isto axudarache a continuar o aumento da actividade física que comezou no traballo (asumindo que comezas a facer o anterior), e participar na actividade física despois do comer axuda a baixar os niveis de azucre no sangue así como o risco de resistencia á insulina a longo prazo.
Se estás a comer fóra (o que debes facer menos, especialmente se intentas perder peso, porque comer fóra adoita levar a comer en exceso ), planea dar un bo paseo despois da túa cea. Podes continuar conversas cos compañeiros durante a andaina.
5. Obter durante os saltos comerciais
Se ves televisión na túa casa, podes usar pausas comerciais como máis tempo para a actividade física. Levantándose e facendo algo durante as pausas comerciais -si se trate de dobrar roupa, facer algúns flexões ou abdominais ou calquera outra actividade- romperá o tempo extra sedentario que adoita acumular durante a maioría, se non todos actividades baseadas en pantalla.
6. Ir a unha carreira
Non ten que ser un gurú en execución para cosechar os beneficios de correr. Un estudo recente descubriu que correr por cinco a 10 minutos por día a velocidades lentas (menos de seis millas por hora) asociouse con riscos de morte significativamente reducidos de todas as causas e de enfermidades cardiovasculares.
7. Fai algunha xardinería
Calquera xardineiro pode dicirlle canto esforzo físico está implicado en todo tipo de actividade de xardinaría, ea American Heart Association considera que a xardinería xeral é unha das moitas formas de exercicio que se atopan na categoría de actividade física de intensidade moderada. A maioría dos xardineiros descobren que a xardinería non só é estimulante mental e espiritual, senón que é unha actividade física fantástica e que pode evitar a obesidade.
8. Parque máis afastado
Sempre que podes facelo con seguridade, faino un punto para aparcar un pouco máis lonxe do teu destino, entón tes que camiñar uns poucos pasos máis. Cada paso conta, e estes pasos adicionais sumaranse ao longo do día para aumentar a súa actividade física en xeral. Queres saber cantos pasos estás tomando diariamente? Unha serie de pedômetros están agora no mercado en todas as formas e cores, ao parecer e seguindo os seus pasos poden axudarche a estar máis activo e perder máis peso a longo prazo.
9. Mellor aínda: andar, andar en bicicleta ou tomar tránsito público
Agora se atopou o tipo de transporte asociado ao exceso de peso e á obesidade. Os modos de viaxe activos como camiñar ou ciclismo teñen maiores beneficios para a saúde e un maior potencial para previr a obesidade. Incluso o tránsito público parece estar asociado co índice de masa corporal (IMC) menor que o que conduce o seu propio coche para traballar.
Se pode facer moitos ou todos os anteriores, estará ben no seu camiño para estar en movemento, que é fundamental para a saúde permanente.
> Fontes:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, e outros. Adherencia a un estilo de vida de baixo risco, saudable e risco de morte cardíaca súbita entre as mulleres. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Asociacións entre índice activo de desprazamento activo, graxa corporal e masa corporal: estudo transversal baseado en poboacións no Reino Unido. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. O correr en tempo de lecer reduce o risco de mortalidade por todas as causas e cardiovasculares. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, e outros. Efecto da sesión prolongada e descansa no tempo de sentado na función endotelial. Med Sci Sports Exerc. 2014 agosto 18. [Epub antes da impresión]