Mirando para comezar de novo e establecer obxectivos para a túa saúde no novo ano? Considere iniciar estes tres pasos.
1 -
Aforra as bebidas azucaradasInformouse que o estadounidense medio consume 22 culleres de té de azucre por día. Dado que a Asociación Americana do Corazón recomenda que a inxestión de azucre engadido non sexa superior a 6 culleres de té ao día para as mulleres e 9 culleres de té ao día para os homes, é fácil ver como o azucre engade a carga cando se trata de causas principais da epidemia de obesidade e diabetes .
Unha gran fonte de azucre engadido que se viu incendiado nos últimos anos é a categoría de bebidas azucaradas, que inclúen refrixerantes, zumes azucarados e bebidas enerxéticas. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a lata media de 12 onzas pode contar con máis de 8 culleres de té de azucre. Así, ao beber só un pequeno refresco, unha muller superaría xa o seu máximo de azucre diariamente recomendado (de 6 culleres de té), e un home case alcanzaría o seu (de 9 culleres de té).
Un estudo demostrou que beber bebidas con azucre, como as sodas, estaban asociadas con telómeros máis curtos (que son un marcador de envellecemento - telómeros máis longos, simplemente falando, son un marcador de mozos, mentres que o aclaramento de telómeros é un indicador do envellecemento). Este, á súa vez, asociouse cun maior risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes.
Os investigadores do estudo concluíron que "o consumo regular de sodas azucaradas pode influír no desenvolvemento de enfermidades metabólicas a través do envellecemento celular acelerado". Noutras palabras, nun toque máis para a saga de azucre engadida, beber refrescos podería envellecer as túas células e, polo tanto, ti.
Debido a tales riscos, así como a contribución das bebidas azucaradas á epidemia de obesidade infantil, varias cidades de Estados Unidos introduciron etiquetas de advertencia ou impostos sobre bebidas azucaradas.
Entón, como podes lograr mellor esta resolución de saúde máis importante agora e no novo ano? Resolve agora para non mercar máis bebidas azucaradas. Obter os refrescos restantes, chocolates quentes, cafés azucarados ou bebidas enerxéticas fóra da súa casa agora, e non permita máis.
Faga auga, té sen azucre ou café negro no seu lugar.
2 -
Vaia mediterráneaA dieta do estilo mediterráneo é case como máxica cando se trata dunha forma de comer durable que se demostrou científicamente para impedir que todo de enfermidades cardiovasculares ata o cancro de mama á demencia.
En vez de ser unha dieta de moda que se elixe só para os efectos a curto prazo da perda de peso, a dieta mediterránea é unha opción de estilo de vida, unha forma de comer para o resto da vida.
Este é o estilo natural de comer para a maioría dos habitantes dos países que rodean o Mar Mediterráneo -de aí o nome.
A dieta mediterránea enfatiza o consumo de froitas e verduras completas, grans integrais, froitas secas, aceite de oliva extra virxe, peixe e aves e viño (en especial o viño tinto) con moderación.
Varios recursos están dispoñibles para os que desexan explorar e adoptar un estilo mediterráneo de comer. Ademais de varios libros de receitas que xa están dispoñibles, os lectores poden atopar recursos que inclúen, entre outros, os seguintes:
3 -
Consegue polo menos 30 minutos de exercicio todos os díasA maioría das directrices nacionais e internacionais recomenda que se realice un mínimo de 150 minutos de exercicio de moderada intensidade cada semana. Isto pode traducirse en 30 minutos de exercicio de moderada intensidade cinco veces por semana, por exemplo. E a investigación confirmou os beneficios para a saúde dunha camiñada diaria de 30 minutos: no Estudo de enfermería de saúde, por exemplo, aqueles que camiñaban rapidamente ou se realizaban exercicios de intensidade moderada durante polo menos 30 minutos cada día tiñan un risco baixo de súbito morte cardíaca durante 26 anos de seguimento.
Que conta como exercicio de moderada intensidade? As actividades físicas como a xardinería xeral , a camiña rápida, o baile de salón eo equivalente caen na categoría de exercicio de intensidade moderada.
A clave é comezar cunha actividade que lle gusta e que poderá facer a maioría se non todos os días da semana. Isto fará que sexa máis doado manter-se a longo prazo.
E a longo prazo, ao final, son as resolucións do ano.
Fontes:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, e outros. Prevención primaria de enfermidades cardiovasculares cunha dieta mediterránea. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, e outros. Sodio e envellecemento celular: asociacións entre consumo de bebidas endulzadas con azucre e lonxitude de telómero leucocitario en adultos saudables das Enquisas nacionais de exames de saúde e nutrición. Am J Public Health 2014 15 de outubro: e1-e7.
Johnson R et al. A inxestión de azucres dietéticas e a saúde cardiovascular: unha declaración científica da American Heart Association. Circulación 2009.
Pautas de actividade física para os estadounidenses. Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos.
Tracy SW. Historia da medicina: algo novo baixo o sol? A dieta mediterránea e a saúde cardiovascular. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.