A dieta mediterránea é un patrón de consumo alimentario presente nos países que rodean o mar Mediterráneo, especialmente o sur de Italia e Grecia. Esta dieta enfatiza o consumo de carnes magras, graxas saudables, viño tinto, grans integrais e abundante froita e legumes frescos.
Os primeiros estudos revelaron que os individuos que vivían en países ao redor do Mediterráneo tiñan unha menor incidencia de enfermidades cardiovasculares en comparación con outras poboacións fóra desta rexión.
Ademais, os individuos que consumen esta dieta demostraron que teñen menores taxas de cancro e outras enfermidades crónicas. Tamén parece que a dieta mediterránea pode baixar os niveis de colesterol e triglicéridos.
Características da dieta mediterránea
A dieta mediterránea é unha dieta equilibrada que contén unha variedade de alimentos e pódese seguir fácilmente. As características principais da dieta mediterránea son:
- Alimentos ricos en graxas monoinsaturadas, incluíndo noces, sementes e aceite de oliva
- Menor a moderado consumo de viño tinto
- Alimentos ricos en leguminosas, incluíndo lentellas e feixón
- Gramos de alta fibra, incluíndo grans enteiros, avea e cebada
- Uso de recortes de aves de curral en algúns alimentos
- Consumo moderado de peixes - incluído o peixe alto en graxas saudables omega-3, como salmón e anchoas
- Os azucres refinados úsanse con moderación nas comidas
- Menor consumo de carne vermella
- Comidas altas en froitas frescas e contido vexetal
- Uso baixo e moderado de produtos lácteos, incluíndo leite, iogur e certos queixos, como o queixo parmesano e feta
A dieta mediterránea pode baixar o colesterol?
Houbo varios estudos que examinaron a eficacia da dieta mediterránea na baixada de colesterol e triglicéridos e estes resultados parecen prometedores. Os participantes saudables, individuos con altos niveis de lípidos ou individuos con outras condicións médicas participaron nestes estudos, que duran entre 4 semanas e 4 anos.
A maioría destes estudos centráronse en determinados aspectos da dieta mediterránea, como o consumo de froitas e vexetais, empregando altas cantidades de aceite de oliva virxe (ata un litro por semana), ou comer noces (ata 30 gramos por día, ou dous puñados). A partir destes estudos, pódese concluír que, na maior parte, a dieta mediterránea pode baixar modestamente os niveis de lípidos. Nestes estudos, o LDL baixouse nun 10% medio, mentres que os niveis de HDL aumentáronse ata un 5%. Os triglicéridos eo colesterol total tamén parecían diminuír lixeiramente nalgúns estudos. A oxidación do LDL, que pode promover a formación da aterosclerose, tamén se reduciu nalgúns estudos. Algúns estudos non mostraron un efecto significativo nos niveis de lípidos nos que seguiron a dieta mediterránea.
Ademais, algúns destes estudos suxiren que a dieta mediterránea pode ser superior a unha dieta regular baixa en graxa. Nun estudo demostrou que o colesterol baixou significativamente máis que seguindo unha dieta baixa en graxa . Os estudos tamén sinalaron que os que seguen unha dieta mediterránea teñen un risco menor de desenvolver enfermidades cardiovasculares.
O punto de partida
Moitos destes estudos inclúen participantes con diferentes condicións de saúde e enfatizaron diferentes aspectos da dieta mediterránea, polo que se necesitarían máis estudos para analizar os efectos beneficiosos que ten a dieta mediterránea nos niveis lipídicos.
Non obstante, os estudos que se realizaron ata agora parecen concluír que seguir unha dieta mediterránea pode ter un impacto positivo na saúde cardíaca.
Ademais da redución dos lípidos, a dieta mediterránea tamén parece ser beneficiosa para a saúde en xeral. Por exemplo, esta dieta tamén foi estudada pola súa capacidade de diminuír a presión arterial , menor glucosa no sangue e incidencia de asma .
Nunha ollada máis atenta, a dieta mediterránea reflicte de cerca os fundamentos dunha dieta de redución de lípidos. Entón, se está a buscar unha dieta para reducir os seus lípidos, a dieta mediterránea pode ser unha boa opción para vostede.
Este plan de dieta inclúe ingredientes compatibles co colesterol, tales como:
- Alto consumo de fibras de grans enteiros, producidos e noces
- Consumo de alimentos ricos en fitosterol, incluíndo froitos secos, verduras, legumes e froitas.
- Alto consumo de graxas non saturadas (as graxas "boas") que se atopan en froitos secos, peixes graxos e aceite de oliva.
Non obstante, igual que con calquera dieta sa, a moderación é importante. Aínda que esta dieta conteña moitos alimentos saudables, algúns destes alimentos -como os que teñen un alto contido de graxa insaturada- son densamente calóricos e poden causar un aumento de peso se se consumen demasiado nas comidas diarias.
Fontes:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, López-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Investigadores de estudo PREDIMED. "Efectos dunha dieta mediterránea sobre factores de risco cardiovascular: un ensaio aleatorio". Ann Intern Med. 2006 4 de xullo; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. A dieta mediterránea non inflúe nos marcadores de inflamación e factores de risco metabólico en pacientes con arteria coronaria. Eur J Clin Nutr. 2006 abr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flores N et al. Patrón dietético mediterráneo para a prevención primaria de enfermidades cardiovasculares. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC e col. Meta-análise que compara Mediterráneo con dietas baixas en graxa para a modificación de factores de risco cardiovascular. Am J Med 2011; 124: 841-851.