Cando se trata de graxa, os números falan por si mesmos
Se buscas un aceite de cociña axeitado para unha dieta de baixo contido de colesterol , non asumes que o aceite de oliva virxe en frío sexa a túa única opción. Aínda que o aceite de oliva é coñecido por ser saudable para o corazón, hai outros que son igualmente beneficiosos e poden ser aínda máis apropiados para determinados alimentos ou preparados alimenticios.
Aceites beneficiosos
A regra xeral é simple: as dietas altas en graxas omega-3 e graxas monoinsaturadas poden axudar a baixar o colesterol LDL "malo" e aumentar o colesterol HDL "bo" .
Atoparás estas propiedades en aguacate, canola, sementes de linhaça, oliva, cacahuete, xirasol e aceites de noz.
Ademais de baixar o colesterol LDL, as graxas omega-3 e monoinsaturadas conteñen antioxidantes que axudan a reducir a inflamación e impiden a formación de placa arterial .
É importante notar que as graxas omega-3 son consideradas un nutriente esencial, o que significa que só se pode obter a partir dos alimentos ou suplementos que consome. Atópanse en moitos tipos de alimentos pero o máis destacado en peixes e mariscos. Debido a que non son sintetizados polo corpo como outras graxas, cómpre busca-los activamente para asegurarse de que ten cantidades amplas na súa dieta.
Comparación de beneficios
O aceite de oliva é amplamente considerado o máis saudable de todos os aceites, especialmente as variedades extra virxe que non se procesan excesivamente. Con todo, a pesar de non ter colesterol e moita graxa poliinsaturada aumentan os niveis de HDL, ten as súas deficiencias.
Xefe entre elas é un punto de fumar moi inferior (391 graos F) en comparación con outros aceites saudables. Isto significa que non só vai queimar máis rápido e deixar un sabor rancio senón que romperá moitas das súas propiedades beneficiosas.
Vexa como comparan outros aceites de cocción.
- O aceite de millo, que tamén é libre de colesterol, pode parecer unha opción improbable, pero é coñecido por diminuír o LDL case tres veces máis que o aceite e manterse estable a altas temperaturas (440 graos F). Na desvantaxe, asóciase coa oxidación de LDL que pode aumentar a inflamación arterial.
- O aceite de aguacate, outra opción libre de colesterol, ten o maior punto de fumar (570º F) de todos os aceites saudables. Aínda que sexa saborosa, o seu sabor característico pode non ser axeitado para cada prato.
- Para obter unha opción de degustación máis neutral, proba o aceite de canola que tamén é libre de colesterol e ten un punto de fume medio (400 graos F).
O que isto suxire é que o uso estratéxico de aceites -salvo algúns para saltear e outros para levar ensaladas- pode axudar a mitigar algunhas das súas propiedades menos desexables.
Tipos de aceites a evitar
Os aceites hidrogenados son os que se procesan co único fin de prolongar a súa vida útil. Desafortunadamente, o proceso crea graxas transporxidas nocivas que contribúen a elevar a LDL non saudable e a HDL máis baixa. A redución de vexetais é un excelente exemplo.
Como o nome suxire, a hidrogenación engade átomos de hidróxeno a enlaces químicos que compoñen a estrutura dun aceite. A medida que aumenta o nivel de hidrogenación, tamén a viscosidade e a concentración de graxas saturadas. As graxas saturadas son as que se solidifican a temperaturas máis altas e melloran a formación de depósitos graxos nos vasos sanguíneos.
Estas son as propias propiedades que fan a palma e o aceite de coco hidrogenado inherentemente insalubre. Aínda que o aceite de coco refinado creceu en popularidade debido ao seu sabor neutro e ao fume relativamente alto (450 graos F), é especialmente potente na súa capacidade de elevar os niveis de LDL.
Mentres o aceite de palma pode ser lixeiramente mellor con 50 por cento de graxa saturada (en comparación co 85 por cento do aceite de coco), aínda debe considerarse un non-non para aqueles con baixo contido de colesterol. O dobre vai para o aceite de palma da man, que tamén teeters cerca do limiar do 85 por cento.
Unha palabra de
Ademais de comprar o aceite de cociña correcto, asegúrese de verificar a etiqueta nutricional de calquera alimento que compre. Os fabricantes de alimentos en EE. UU. Están obrigados pola lei a enumerar a cantidade e porcentaxe de graxa trans e graxa saturada contida nos seus produtos.
Algunhas cidades, como Nova York e San Francisco, tomaron as cousas un paso máis ao prohibir completamente o uso de aceites hidrogenados e graxas trans nos restaurantes.
Podes facer o mesmo coa túa propia dieta. Mentres non queres cortar todas as graxas alimentarias, podes facer opcións máis saudables nas graxas que consumes. Comezar por garantir que a maioría provén de graxas monoinsaturadas e omega-3 saudables.
Para evitar as graxas trans salvaxes, limite o consumo de alimentos fritos (como as patacas fritas e as galletas fritas) e os produtos horneados (como rosquinhas, tortas, galletas e doces).
> Fontes:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Ingesta de ácidos graxos saturados e transinsaturados e risco de mortalidade por todas as causas, enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo 2: revisión sistemática e meta-análise de estudos observacionales". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. e Rideout, T. "Lípidos, esteroles e os seus metabolitos". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Nutrición Moderna en Saúde e Enfermidade (11 ª Edición). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.