Ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) son unha familia de ácidos graxos nos que dous ou máis enlaces dobres unen átomos de carbono adxacentes dentro da cadea de carbono de ácidos graxos. O PUFA é ampliamente considerado como bo para a saúde cardiovascular e, de feito, a Asociación Americana do Corazón (AHA) marca de forma inequívoca PUFA (xunto con ácidos graxos monoinsaturados - MUFA) como "graxas boas". Todos estamos inspirados a consumir moito PUFA as nosas dietas sanas para o corazón, en particular por consumir aceite vexetal.
Con todo, subxacente a estas garantías públicas sobre o PUFA é moita polémica entre os científicos de nutrición respectados. Neste artigo vou revisar PUFA - o bo que poden facer, eo seu potencial inconveniente.
Que hai de bo sobre PUFA?
O que fai que o PUFA sexa tan atractivo para os expertos en saúde pública é que baixan os niveis de colesterol LDL . Ademais, os estudos clínicos demostraron que cando o PUFA é substituído na dieta por graxas saturadas (é dicir, ácidos graxos que só teñen unións individuais na súa cadea de carbono), o risco de desenvolver unha enfermidade cardíaca redúcese.
Por este motivo, o goberno de EE. UU. E AHA recomendan que as graxas saturadas sexan estrictamente limitadas nas nosas dietas (5 a 6% do total de calorías) e que comemos a maior parte dos nosos graxas no seu lugar en forma de PUFA (e MUFA) .
- Ler por que as graxas saturadas poden non ser tan malas despois de todo.
Ademais, desapercibido por moitos estadounidenses, hai uns anos, a AHA deixou en silencio a súa longa recomendación de que limitamos estrictamente a cantidade total de graxas nas nosas dietas.
Isto significa que alguén que segue as directrices dietéticas actuais obterá bastante PUFA.
- Lea sobre as dietas con baixo contido de graxa e o corazón.
Son todos os PUFA os mesmos?
En realidade hai moitos tipos diferentes de PUFA. O principal PUFA dietético é o omega-3 eo omega-6 PUFA. (O término "omega" refírese ao último átomo de carbono da cadea de carbono do ácido graxo.
En omega-3 PUFA existe un enlace dobre de tres carbonos do omega carbono, mentres que no omega-6 PUFA un dos dobres enlaces é de seis carbonos da posición omega.) Os dous omega-3 e omega-6 PUFA son moi importantes á estrutura e función das membranas celulares e aos procesos fisiolóxicos vitais.
Omega-3 PUFA. Hai pouco ou ningún desacordo entre os especialistas en nutrición que o PUFA omega-3 é bo para o seu corazón e para a súa saúde en xeral. O omega 3 máis beneficioso, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), provén do peixe. Un terceiro ácido omega-3, alfa-linolénico (ALA), atópase principalmente en produtos vexetais. ALA é considerado un ácido graxo esencial, porque os seres humanos non poden sintetizalo, e debe ser consumido na dieta.
Podemos sintetizar pequenas cantidades de EPA e DHA de ALA, polo que non se consideran estrictamente esenciais. Non obstante, porque necesitamos máis EPA e DHA do que podemos facilmente, as fontes dietéticas destes omega-3 seguen sendo importantes.
- Ler sobre omega-3 PUFA ea túa saúde.
Omega-6 PUFA. Os máis importantes omega-6 PUFA son o ácido linoleico (LA) eo ácido arachadónico (AA). A LA é un ácido graxo esencial, porque non podemos sintetizala, e debe provir das nosas dietas.
Obtendo o suficiente PUFA omega-6 (en contraste co omega-3 PUFA) xeralmente non é un problema nas dietas modernas. De feito, é case omnipresente e pódese atopar en grans, noces, todos os aceites vexetais utilizados na preparación de alimentos e mesmo en aves e carne de vacuno modernas. Na dieta occidental típica, a cantidade de PUFA omega-6 aumentou masivamente ao longo das últimas décadas.
En contraste cos omega-3 PUFA, con todo, hai unha polémica considerable sobre o omega-6 PUFA.
A Polémica Omega-6
A AHA e as directrices alimentarias do goberno de Estados Unidos declinaron a diferenza entre o PUFA omega-3 eo omega-6 PUFA, e mantéñense bastante insistindo en que nos consuman moitos tipos de PUFA.
Dado que omega-6 PUFA é omnipresente nas nosas dietas, mentres temos que traballar para obter o omega-3 PUFA, o resultado é que a maioría de nós obtemos moitas das primeiras e pouco do segundo.
Por este motivo é inquietante que moitos expertos respectados cren que a PUFA omega-6, nas cantidades que recomendan as directrices alimentarias, pode ser arriscada para os nosos corazóns e para a nosa saúde en xeral. Instamos a limitar a inxestión de PUFA omega-6 ou, polo menos, aumentar sustancialmente a inxestión de PUFA omega-3 xunto con omega-6 (xa que tal "equilibrio" pode ser protector). Cómpre salientar que as directrices dietéticas en moitos países (notablemente o Reino Unido e Europa), non recomendan o consumo ilimitado de omega-6 PUFA, e de feito suxiren que o consumo medio actual de omega-6 pode ser moi alto.
Mirei bastante atentamente as probas de ambos lados do argumento omega-6 e escribín un artigo separado sobre el:
A miña conclusión é que pedir un consumo ilimitado de omega-6 PUFA non é xustificable. É posible que as directrices actuais dos EE. UU. Poidan resultar correctas, pero como o vexo, as probas en contrario son suficientes para xustificar a precaución. E, tendo en conta a recente traxectoria dos expertos en dieta estadounidenses (estigmatización de graxas saturadas, empurrando unha dieta baixa en graxa e alta en carbohidratos, orixinalmente defendendo graxas trans e algúns outros), falei de reacios a cuestionar os seus consellos, ata cando se presenta coa forza do dogma.
O punto de partida
Os estudos mostraron que as persoas que substitúen a PUFA por graxas saturadas na súa dieta teñen menos problemas cardíacos que as persoas que non o fan. Por iso, ten certo sentido comer PUFA.
Non obstante, hai evidencias de que comer moitos omega-6 PUFA - ou polo menos moito máis omega-6 que omega-3 - poden ter consecuencias negativas. Os estudos suxiren que as molestias para agregar abundancia de PUFA omega-3 á nosa dieta non só son boas para nós en si mesmas, senón que tamén poden axudar a mitigar o posible inconveniente de consumir moitos omega-6 PUFA.
Para quen está relutante en adoptar unha dieta contraria ás recomendacións do goberno de EE. UU. E AHA, asegúrese de que unha dieta alta no omega-3 PUFA te mantén legal, aínda que che permitirá cubrir a túa aposta.
Fontes:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Ácidos graxos Omega-6 e risco para enfermidades cardiovasculares: un asesor científico da Asociación Americana do Corazón Subcomité de Nutrición do Consello de Nutrición, Actividade Física e Metabolismo; Consello de enfermaría cardiovascular; e Consello de Epidemioloxía e Prevención. Circulación 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efectos sobre a enfermidade cardíaca coronaria de aumento de graxa poliinsaturada en lugar de graxa saturada: unha revisión sistemática e meta-análise de ensaios controlados aleatorizados. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departamento de Agricultura de EE. UU. E Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para os estadounidenses. 7.ª edición de 2010, Washington, DC: Oficina de impresión do Goberno dos Estados Unidos, decembro de 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Non todos os PUFA son iguais: ausencia de beneficio de CHD específico para o ácido linoleico en ensaios aleatorios controlados e cohortes prospectivos prospectivos. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.