Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) gañaron unha reputación como unha das "graxas boas, isto é, as graxas que son beneficiosas para a saúde. Mentres a evidencia científica é en gran parte circunstancial, a idea de que MUFA é importante para unha boa saúde, para a saúde xeral, así como para a saúde cardiovascular, agora ten un forte apoio entre moitos especialistas.
Que son os ácidos graxos monoinsaturados?
O MUFA é un dos dous tipos de ácidos graxos insaturados .
Os ácidos graxos non saturados teñen polo menos un dobre enlace na cadea de carbono de ácidos graxos (en oposición aos ácidos graxos saturados , que non teñen enlaces dobres). Os dous tipos de ácidos graxos insaturados son: MUFA, que teñen un dobre enlace na cadea; e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que teñen dous ou máis enlaces dobres.
Ambos tipos de ácidos graxos non saturados están pensados para brindar importantes beneficios para a saúde, aínda que a evidencia científica en é máis forte para o PUFA.
Cales son as vantaxes sanitarias do MUFA?
A evidencia a favor de incluír MUFA nunha dieta saudable para o corazón é en gran parte circunstancial. Por exemplo, non hai estudos clínicos aleatorios que amosan que o MUFA reduce a incidencia da enfermidade arterial coronaria (CAD) .
Aínda así, a evidencia circunstancial é substancial.
O MUFA ten efectos beneficiosos sobre os lípidos do sangue. Eles reducen os niveis de colesterol LDL (colesterol "malo") e aumentan os niveis de colesterol HDL (colesterol "bo").
Tamén reducen os niveis de triglicéridos no sangue. Polo tanto, comer MUFA tende a producir unha mellora xeral no patrón xeral de lípidos no sangue, que debería ser bastante amigable co sistema cardiovascular.
Ademais, hai evidencias de que o MUFA pode axudar a previr a oxidación das partículas de colesterol LDL.
O LDL oxidado parece desempeñar un papel importante na formación de placas ateroscleróticas .
O MUFA pode ser particularmente útil nas persoas con diabetes tipo 2 ou síndrome metabólico . Nestes pacientes, a redución de PUFA na dieta e a substitución por MUFA demostraron que reducen a resistencia á insulina e melloran a función dos vasos sanguíneos.
En poucos estudos, o cambio de PUFA a MUFA tamén deu como resultado unha perda de peso mellorada e unha reducida graxa da barriga.
Porque todas estas probas son circunstanciales, porén, e non foron reproducidas en grandes ensaios clínicos aleatorios, os especialistas en dieta non chegaron a unha opinión de consenso sobre o que MUFA recomenda nas nosas dietas.
MUFA ea dieta mediterránea
Quizais a razón principal pola que MUFA foi "empuxada" nos últimos anos débese ao éxito da dieta mediterránea. O MUFA (en forma de aceite de oliva) constitúe unha parte importante da dieta mediterránea e é a principal fonte de graxa nesta dieta.
En numerosos estudos clínicos, unha dieta mediterránea está fortemente asociada á redución da mortalidade global e tamén á mortalidade por enfermidade cardiovascular e ao cancro (especialmente o cancro de colon, o cancro de próstata eo cancro de mama). Os ataques cardíacos e os accidentes vasculares tamén parecen diminuír coa dieta mediterránea.
Finalmente, esta dieta parece estar relacionada coa reducida incidencia da enfermidade de Parkinson e da enfermidade de Alzheimer .
A dieta mediterránea é alta en froitas, verduras, grans enteiros, froitos secos e legumes e moita cantidade de aceite de oliva. Tamén se inclúen cantidades moderadas de aves, peixes, queixos e viño tinto. O único que se destaca especialmente coa dieta mediterránea é o alto consumo de aceite de oliva, é dicir, de MUFA. Segundo a opinión da maioría dos especialistas na dieta, o feito de que inclúa unha alta inxesta de MUFA é un dos Por razóns principais unha dieta mediterránea parece estar tan saudable.
Incluíndo MUFA na dieta
O aceite de oliva é a principal fonte alimentaria de MUFA.
O aceite de oliva é liquido a temperatura ambiente pero rápidamente vólvese sólido cando se coloque nunha heladera. Pódese usar como un aceite de cocción se a calor se mantén a temperaturas moderadas. O aceite de oliva é a miúdo como un aceite de inmersión, e moitas veces pode ser substituído por manteiga, salsas ou salsas.
Ademais do aceite de oliva, o MUFA atópase en aguacates, a maioría de froitos secos, canola e aceites de xirasol e manteiga de cacahuete.
Fontes:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Efecto dunha dieta de estilo mediterráneo na disfunción endotelial e marcadores da inflamación vascular no síndrome metabólico: unha proba aleatoria. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, e outros. A diabete ea dieta mediterránea: un efecto benéfico do ácido oleico na sensibilidade á insulina, o transporte de glucosa adipocito e a vasoreactividade dependente do endotelio. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Ácidos graxos monoinsaturados e risco de enfermidade cardiovascular: sinal da evidencia dispoñible a partir de comentarios sistemáticos e meta-análises. Nutrientes 2012; 4: 1989