Que se debe considerar
As directrices alimentarias actuais do goberno de Estados Unidos e da American Heart Association (AHA) subliñan a importancia de incluír moitas graxas poliinsaturadas (PUFA) na dieta, no canto de graxas saturadas e graxas trans . Unha recomendación particular nestas directrices é contar con aceite vexetal como fonte importante de PUFA. En particular, a AHA recomenda o aceite de soia, aceite de millo e aceite de xirasol como boas fontes de PUFA dietético.
Pero antes de investir en esa gran cantidade de aceite de millo, hai algunhas cousas sobre o aceite vexetal que pode querer ter presente, o que a AHA parece relutante mencionar.
O aceite vexetal é unha invención recente
Ademais de ser o alimento máis procesado industrialmente que comemos (que require unha impresionante fita multipropósito da enxeñería, empregando varios solventes de petróleo e outros produtos químicos pouco atractivos), o aceite vexetal é un invento recente. Mentres isto non é necesariamente un malo, teña en conta que a xente só estaba a comer aceite vexetal en grandes cantidades durante algunhas décadas. Polo tanto, a experiencia do que acontece cando todos teñen unha proporción substancial das súas calorías a partir de aceite vexetal aínda está en marcha.
En particular, o aceite que pode obter só presionando material vexetal (como aceite de oliva, aceite de aguacate e aceite de coco) contén ácido graxo monoinsaturado (MUFA) e / ou graxas saturadas - pero moi pouco PUFA.
Para obter a súa esixencia diaria de PUFA do petróleo, necesitará as cousas industrializadas.
Todo isto pode resultar perfecto para a nosa saúde. Non sei. E nin os expertos.
Os diferentes aceites vexetais conteñen diferentes PUFA
Segundo a AHA, un PUFA é tan bo como outro. Pero segundo algúns expertos moi respectados sobre nutrición e algúns estudos clínicos, a PUFA omega-6 en grandes cantidades pode ser unha mala idea, polo menos cando non se mitiga engadindo omega-3 extra de PUFA.
De novo, o xurado aínda está fóra da distribución óptima de PUFA nas nosas dietas. (¿Deberiamos limitar a omega-6 PUFA? Deberiamos engadir moitos omega-3 cando consumimos moitos omega-6?)
Pero mentres esperamos que os expertos ordenen todo isto, debemos elixir os aceites vexetais que nos parecen menos propensos a facernos un dano grave. Estes serían: a) Os aceites que conteñen cantidades substanciais de PUFA omega-3, ademais do omega-6 PUFA (incluído o aceite de canola e aceite de linhaça), ou b) os aceites prensados que non conteñen moitos PUFA, como o aceite de oliva (onde predominan os mafiosos) ou o aceite de coco (que contén un tipo de graxa saturada).
Os aceites vexetais que conteñen PUFA son fácilmente oxidados
Un perigo inherente con PUFA é que (en virtude dos seus dobres enlaces dobres) son fácilmente oxidados. Na terminoloxía do chef, fanse rancios. A rancidade é difícil de detectar porque, como un dos pasos útiles no proceso industrial que os crea, os aceites vexetais son tratados con desodorantes.
O problema coa oxidación non é simplemente que os aceites vexetais poidan ser pouco atractivos para a nosa sensibilidade. O problema real é que os aceites oxidados son facilmente absorbidos polos intestinos, onde, ao incorporarse a lipoproteínas e outras estruturas importantes, tenden a acelerar a arteriosclerose , ADN de desnaturalización e inflamación do gatillo.
Case todos coinciden en que o PUFA oxida é un verdadeiro perigo para a nosa saúde.
Para minimizar a oxidación, os aceites vexetais deben almacenarse en recipientes opacos, nun ambiente fresco e escuro e non se deben conservar por un longo período de tempo. Ah, e cociñar con eles pode ser un problema.
Cociñar con aceite vexetal
A oxidación acelérase moito co quecemento. Os diferentes aceites vexetais teñen diferentes tolerancias térmicas, pero todos eles tenden a oxidarse ata certo punto. (Se a túa cea está fumando na cociña, o aceite de cocción está a ser oxidado). Manter a curto período de calefacción e manter a temperatura baixo o punto de fumar axuda a minimizar a oxidación dos PUFAs en aceite vexetal.
Pero canto máis tempo os quentes, e canto maior sexa a temperatura, o peor o problema.
Por exemplo, supoño que as cousas máis perigosas que podes comer son moi probables as patacas fritas que obtés nos lugares de fast food. Están preparados en vasos de aceite vexetal que se atopan a lume intenso durante horas e horas. Esas patacas son moi probabelmente empapadas nun tóxico, altamente oxidado, aterosclerose e canceríxenas. Con todo, ao meu coñecemento, este fenómeno non foi estudado formalmente. (Que empresa querería estudar, ou permitiría que o estudesen?)
Entón, que debes facer sobre o aceite vexetal?
Persoalmente, eu simplemente evitaría os aceites vexetais procesados por completo. Eu certamente non cociñar con eles.
Para cociñar a lume moderado, considere usar o aceite de oliva. O MUFA no aceite de oliva está moito menos suxeito á oxidación que a PUFA (dado que un MUFA só ten un dobre enlace). Pero aínda con aceite de oliva necesitas mantelo baixo o punto de fumar.
Para cociñar a temperaturas máis elevadas, personalmente fico a manteiga. Si, é unha graxa saturada. Pero a manteiga é que é moi estable, non se oxida fácilmente. E agora parece que a graxa saturada non é tan malo como a AHA eo goberno continúan dicindo. Mesmo se fose, eu aínda preferiría comer un pouco de graxa saturada en vez de un estofado de produtos químicos oxidados de PUFA exceso de calefacción.
Se eu tivese que cociñar co tipo de aceite vexetal industrializado favorecido polos nosos expertos nutricionais nacionais, eu probabelmente faltaría o canola. Ademais do omega-6 PUFA, contén MUFA e omega-3 PUFA, e ten un punto de fume relativamente alto.
Pero non me gustaría.
Fontes:
Bente LH, Blomhoff R. Determinación da oxidación de lípidos en aceites vexetais e Suplemento Omega-3 mariños. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mecanismos e fábricas para oxidación de aceite comestible. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Oxidation Lipid End Products son factores de risco para a saúde humana. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Cambios químicos en lípidos producidos por tratamento térmico. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.