A próxima vez que estea no supermercado, busque unha selección de bagas coloridas para engadir ao seu carro de compras. Os arándanos, as fresas, as frambuesas e as moras son unha forma fácil e deliciosa de protexer a túa saúde. As bagas poden atoparse durante todo o ano, xa sexa frescas ou conxeladas; incluso podes cultivar as túas propias e incluílas na túa dieta sen esforzo.
Eles saben moi ben e pódense comer para o almorzo en avea ou engadido a un batido, arroxado nunha ensalada durante o xantar, ou mesturado cunha crema "agradable" nutritiva para a sobremesa despois da cea.
Estes froitos vibrantes e que promoven a saúde son ricos en fibras e fitoquímicos antioxidantes cardioprotectores. Os antioxidantes, tanto da dieta como producidos naturalmente polo corpo, son críticos para a súa saúde xa que protexen contra a oxidación e minimizan o dano ás células das radicais libres. Os radicais libres son moléculas inestables con electróns non aparados que poden danar material xenético e outros compoñentes celulares. O dano acumulado de radicais libres ao longo do tempo envellece o corpo e contribúe a enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e cancro. Os antioxidantes retrasan ou impiden as reaccións dos radicais libres, neutralizándoas.
Bayas: máis que antioxidantes
Algúns antioxidantes dietéticos, como a vitamina C, funcionan no corpo principalmente como antioxidantes.
Os antioxidantes nas bagas son diferentes: Os fitoquímicos antioxidantes principais nas bayas son as antocianinas, na clase dos flavonoides. Estes fitoquímicos están concentrados nas peles de froitas, dan lugar ás súas cores profundas, crese que teñen unha serie de beneficios que non están relacionados cos efectos antioxidantes directos.
Os flavonoides teñen actividade antioxidante; con todo, os seus máis poderosos beneficios para a saúde son debidos aos seus outros efectos biolóxicos. As bayas e os seus flavonoides atopáronse para diminuír a oxidación do colesterol LDL que axuda a previr a produción de placa aterosclerótica , aumentar a capacidade antioxidante do sangue, diminuír a adhesión das células inflamatorias ás paredes dos vasos e mellorar a regulación da presión arterial. O consumo de antocianina e baga máis elevado está asociado a baixar un marcador inflamatorio chamado proteína C-reactiva, o que suxire que as bayas poden frear a inflamación. Os fitoquímicos nas froitas tamén poden mellorar a produción de óxido nítrico nos vasos sanguíneos, o que axuda a regularmente a presión arterial. Os estudos demostraron que a alta ingesta de flavonoides está asociada cunha redución de ata o 45% no risco de enfermidade coronaria. Os datos de Estudos de Estudo de Enfermares de Enfermaría demostraron que as mulleres de mediana idade e moza que comían tres ou máis porcións semanales de amoras ou bluebirds tiñan unha redución do 34 por cento no risco de ataque cardíaco en comparación con aqueles que consumiron unha pequena cantidade de bagas durante os seguintes 18 anos período de execución. Ademais, as bagas tamén teñen efectos anti-cancro e proporcionan protección contra a diabetes e o deterioro cognitivo co envellecemento.
As bagas son superalimentadas
Estudos a longo prazo que miden o consumo de baga ou flavonoides suxiren que todos estes beneficios cardiovasculares das bayas suman o valor de lonxevidade, de acordo co reducido risco de mortalidade por todas as causas observadas nestes estudos.
As bagas son as froitas con maior índice de nutrientes a calorías e un compoñente importante dunha dieta altamente nutritiva; Eu considero que son superalimentarios. Xunto con verdes, feixóns, cebolas, cogumelos e sementes, as bagas forman G-BOMBS , que é o acrónimo que pode usar para recordar os alimentos que máis promoven na saúde do planeta. Estas son as comidas que debe comer todos os días e que deberían formar parte importante da súa dieta para promover a saúde ea lonxevidade e loitar contra as enfermidades crónicas.
Unha cousa é segura: está claro que estes pequenos paquetes de froitas doces teñen unha incrible capacidade para beneficiar a nosa saúde. Son un compoñente importante dunha dieta altamente nutritiva. Coma algunhas bagas diariamente para que o seu corpo teña protección contra os radicais libres, a inflamación, as enfermidades cardíacas e os cancros.
Fontes:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Bayas: impacto emerxente na saúde cardiovascular. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Polifenois de froitas e risco de CVD: unha revisión dos estudos de intervención humana. O diario británico de nutrición 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et al. Flavonoides e saúde cardíaca: procedementos do ILSI North America Flavonoids Workshop, do 31 de maio ao 1 de xuño de 2005, Washington, DC. The Journal of nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hipertensión, óxido nítrico, oxidantes e polifenois das plantas dietéticas. Biotecnoloxía farmacéutica actual 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: flavonoides. En un enfoque baseado en evidencias para fitoquímicos dietéticos e outros factores dietéticos. Nova York: Thieme; 2012: 83-108