11 alimentos que son bos para o teu corazón

1 -

Mazás vermellas

Comer unha dieta sa coa cantidade correcta de calorías é unha boa forma de coidar o corazón. A American Heart Association suxire unha dieta rica en froitas e verduras, grans integrales, produtos lácteos con baixo contido de graxa, aves, peixes e noces. Ese é un gran consello. Entón, antes de escribir a súa próxima lista de mercado, bote algúns dos nosos alimentos favorables para o corazón.

As mazás conteñen unha fitoquímica chamada quercetina que actúa como un axente antiinflamatorio natural e tamén pode axudar a previr coágulos sanguíneos . As mazás conteñen vitaminas e fibras, veñen en varias variedades deliciosas e son portátiles. Coma unha mazá cun puñado de noces ou almendras como un lanche sa ou engade a mazá cortada ás súas ensaladas.

2 -

Avocados

Os aguacates son ricos en ácidos graxos monoinsaturados , como o aceite de oliva, ademais están cargados de vitaminas e fitoquímicos que funcionan como antioxidantes para protexer o corazón (e outras partes do corpo).

3 -

Verduras frondosas verdes

Os vegetales de follas verdes son ricos en vitaminas, minerais e fibras, ademais de que son baixos en calorías. Comer verduras de follas verdes tamén se asociou cunha maior retención de memoria a medida que envelhece. Use follas de espinaca frescas como unha ensalada verde ou serve chard ou kale suízo como prato. Morder o brócolis fresco cunha salsa de verduras ao lanche.

4 -

Avea

A avena contén unha fibra soluble chamada beta glucano que axuda a reducir o colesterol total e o colesterol LDL. A fibra soluble tamén axuda a manter o seu sistema dixestivo saudable. Goza de fariña de avea con só unha pequena cantidade de azucre mascavo e moita fresa e noces para o almorzo. Os cereales fríos fabricados con avea tamén son buenos para ti, simplemente asegúrate de elixir marcas que non conteñan azucre extra.

5 -

Aceite de oliva

O aceite de oliva reduce o risco de enfermidades cardíacas baixando os niveis de colesterol LDL e é un compoñente esencial dunha dieta mediterránea. Elixe o aceite de oliva para cociñar ou fai un excelente mergullo para pan integral, vendo un pouco de aceite de oliva nun bol e engade un pouco de vinagre balsámico e unha espuma de orégano.

6 -

Viño tinto

O viño tinto contén polifenoles que poden ser boas para o corazón. Pero asegúrese de gozalo con moderación. Os estudos mostran que só catro a oito onzas de viño tinto por día son todo o que necesitas. Pode ignorar o alcohol por completo e beber alcohol con alcohol e obter os beneficios para a saúde.

7 -

Salmón

O salmón é unha excelente fonte de ácidos graxos omega-3 que protexen o corazón ao reducir tanto a inflamación como o risco de coágulos sanguíneos. Estas graxas tamén funcionan para manter os niveis de colesterol saudables. Coma salmón ou outro peixe oceánico oleoso como atún, sardiña ou arenque polo menos dúas veces por semana. Para unha comida saudable para o corazón, probe os bifes de salmón á prancha cunha verdura verde e unha ensalada lateral cun asperxe de zume de limón en vez de aderezo de ensalada de alta calor.

8 -

Soy and Soy Foods

A proteína de soia pode previr ataques cardíacos, especialmente se se usa como sustituto da carne vermella. Consumir soia no canto de carne tamén reducirá a inxestión de graxa saturada e os seus ácidos graxos omega-3. Engade tofu ao seu fillo favorito ou abra o leite de soia no seu cereal de mañá.

9 -

Tomates e produtos de tomate

Os tomates están cheos de vitaminas e os produtos de tomate concentrado son elevados en licopeno. Engadindo licopeno á túa dieta pode axudar a protexer o corazón, especialmente se a túa dieta actual non che dá todos os antioxidantes que necesitas. Así que engade un par de grosas lonchas de tomate para bocadillos e ensaladas ou goces cunha salsa a base de tomate en pasta de trigo integral.

10 -

Nogales

A maioría dos froitos secos conteñen graxas monoinsaturadas, vitamina E e outras sustancias naturais que axudan a manter os niveis de colesterol baixo control. As noces son especiais porque tamén son unha boa fonte de ácidos graxos baseados en plantas omega-3. As noces fan un gran merenda cunha froita. Para o almorzo, espolvoree as noces picadas encima dunha tixela de avea e un pouco de mel ou blueberries.

11 -

Grans integrais

Os grans enteiros proporcionan vitaminas, minerais e fibras que axudarán a manter o corazón saudable e reducir o colesterol LDL e os triglicéridos . Fai un bocadillo con dúas franxas de pan integral de 100 por cento, tres onzas de mostaza turca magra, moitos tomates en rodajas e aguacate, ademais de leituga e un pouco de mostaza. Tamén podes cambiar de pasta branca a pasta integral.

_Fontes:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Cambios nos lípidos séricos e as concentracións de glucosa e insulina postprandial despois do consumo de bebidas con beta-glucanos de avea ou cebada: un estudo aleatorizado controlado por dose". Eur J Clin Nutr. Nov. 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Cambios de lípidos e sangue en adultos aparentemente saudables: unha revisión sistemática e meta-análise de estudos aleatorios controlados". Am J Clin Nutr. 2015 Setembro; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "A ingestión da quercetina inhibe a agregación plaquetaria e os compoñentes esenciais da vía de activación plaquetaria estimulada por colágeno en humanos". J Thromb Haemost. Decembro 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "O efecto da ingesta de froitas e vexetais sobre o risco de enfermidades coronarias". Ann Intern Med. 19 de xuño; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts e CVD". Br J Nutr. Abril 2015; 113 Suplemento 2: S111-20.