Os expertos din que necesitamos unha hora ao día. De verdade ?!
Fai uns anos, o Instituto de Medicina (IOM) publicou un extenso informe que recomenda que, como parte dun réxime de rutina para manter a nosa saúde cardiovascular, peso corporal ideal e composición corporal ideal, todos nós (ou sexa, todos e cada un) de nós) necesitan dedicarse a 60 minutos de actividade física moderada diaria.
Ademais, os expertos que pasaron na IOM deixaron claro que non se trata de simplemente acumular o equivalente a unha hora de exercicio durante as actividades diarias rutineiras (como escalar escaleiras ou facer a roupa).
O que están a falar é a adición de 60 minutos de exercicio de intensidade moderada e sinceramente mantida (específicamente, o equivalente a camiñar ou trotar polo menos a un ritmo de 4 a 5 millas por hora) a calquera outra actividade que poidamos realizar durante a curso dun día normal.
Non hai dúbida de que o exercicio é moi bo para a saúde cardiovascular. Pero unha hora ao día?
Como chegaron cunha hora por día?
Os expertos que escribiron este informe para a OIM son científicos. Cada palabra deste informe está respaldada por referencias de estudos científicos, cuidadosamente interpretados á luz do conxunto de probas acumuladas pola ciencia médica. Este informe é unha síntese completa do que se sabe (e descoñécese) hoxe de optimizar a nosa ingesta calórica (carbohidratos, graxas, proteínas, etc.) ea nosa produción ( actividade física ) para manter un peso recomendable, unha composición corporal favorable (é dicir, proporción de músculo a graxa), e saúde cardiovascular.
E baseándose na súa síntese de todos estes datos, as conclusións dos autores sobre o exercicio seguen tan natural como a noite segue o día. Estes científicos están inmersos nunha lúgubre obxectividade científica, e como os bos científicos están simplemente deixando que as fichas caian onde poidan. Para manter a saúde cardiovascular óptima, un bo peso corporal e unha composición corporal favorable, non teñen máis remedio que concluír que todos os adultos necesitamos exercer polo menos unha hora de exercicio moderadamente intensivo (ou polo menos 30 minutos de exercicio vigoroso ) cada día.
Unha hora enteira? De verdade?
Mentres que unha hora por día de exercicio pode ser precisamente o único para nós, as recomendacións da OIM son (eu presento humildemente) emblemáticas dunha falla fundamental cun pensamento progresivo moi moderno. Para saber: é completamente ridículo esperar que a xente cambie as nosas naturezas humanas fundamentais só porque un panel de expertos, seguindo as últimas metodoloxías de investigación de alta calidade, determinou que deberiamos.
Para ser realmente útil, as recomendacións de expertos sobre un estilo de vida saudable deben estar dentro dos límites posibles. E dicirnos que é absoluta que debemos exercer polo menos unha hora ao día, máis que fóra do límite; é demasiado extravagante para as palabras.
De feito, esta nova recomendación é tan extravagante que ameaza con socavar por completo todo o ben que poida chegar tan lonxe de recomendacións máis razoables que outras fixeron respecto do exercicio.
O meu medo é que os estadounidenses normais e comúns, ao decatarse de que todos os seus esforzos para encaixar, polo menos, nun exercicio nas súas horarios ocupados son, ao final, ridículas inadecuadas, van arroxar as mans á súa frustración e disgustar e dicir: "Parafuso Pasa o control remoto e abre unha bolsa de Cheetos ". Eu sospeito que isto é verdade porque iso foi case a miña reacción a este informe.
¿Canto exercicio é realmente necesario?
Velaquí un feito: os datos dispoñibles suxiren fortemente que canto máis exercicio faga, máis está a reducir o risco cardiovascular (e máis calorías queima). Mentres a OIM xa está rexistrada dicindo que "necesitamos" facer unha hora por día de exercicio, o feito é que si fixésemos dúas horas ao día estaríamos mellor aínda. (Polo tanto, polo menos, os expertos da OIM que escribiron este informe mantiveron unha aparencia mínima de práctica).
Aqueles de vostedes que poden caber nunha hora ou dúas de exercicio por día non deben ler máis. Pero para o resto de nós, a verdadeira cuestión é: Cantos exercicios necesitamos realmente para ver polo menos un beneficio cardiovascular substancial?
A resposta é: Máis de 40 estudos na literatura científica documentan que o risco cardíaco pódese reducir nun 30-50% mediante un exercicio regular e moderado ; o exercicio ten unha media de menos dunha hora ao día. Se pode exercitar a un ritmo moderado entre 20 e 30 minutos, polo menos, cinco días por semana, é probable que non cheque unha chea de libras ou chegue á composición corporal ideal e non podes alcanzar os mellores beneficios cardíacos que a OIM nos require , pero estará facendo o seu corazón e o seu sistema cardiovascular moi bo.
A liña de fondo: se pode participar nun exercicio vigoroso durante unha hora ao día sen tolearse, deshabilitarse con problemas ortopédicos, perder o emprego ou instigar un divorcio, entón por todos os medios o faga. Pero se é un mero mortal, polo menos intenta ir a camiñar todos os días. Vinte minutos de actividade diaria moderada non fará que as libras se derritan ou che dan a mesma composición corporal que as irmás de Williams, pero pode ter un impacto real na túa saúde cardiovascular.
Se os autores do informe da IOM permitiron tanto, os niveis de frustración que crearon entre os que intentamos levar estilos de vida saudables, pero non obsesivos, poden ser un pouco máis baixos.
Fontes:
Panel sobre Macronutrientes, Panel sobre a definición de fibras dietéticas, Subcomité de Niveis de Referencia Altos de Nutrientes, Subcomité de Interpretación e Usos de Consumo de Referencias Dietéticas, eo Comité Permanente de Avaliación Científica de Consumo de Referencia Dietética. Toma de referencia dietética para enerxía, hidratos de carbono, fibra, graxa, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. Instituto de Medicina; A Academia Nacional de Prensa, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, e outros. Actividade física e saúde pública. Unha recomendación dos Centros de Control e Prevención de Enfermidades e do Colexio Americano de Medicina Deportiva. JAMA 1995 Febreiro 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Actividade física e cardiopatía coronaria en homes: o estudo de saúde de Harvard Alumni. Circulación 2000; 102: 975.
Manson JE, Groenlandia P, LaCroix AZ, e outros. Camiñando en comparación co vigoroso exercicio para a prevención de eventos cardiovasculares nas mulleres. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Como implementar a actividade física na prevención primaria e secundaria. Unha Declaración para profesionais sanitarios do Equipo de Tarefas sobre Redución de Riscos, American Heart Association. Circulación 1997; 96: 355.