Calquera que busque formas de aumentar os seus niveis de colesterol HDL (é dicir, "bo colesterol"), probablemente atopou a recomendación de exercer. Isto ocorre porque o exercicio regular , especialmente o exercicio aeróbico, foi asociado con niveis máis altos de colesterol HDL. Pero canto tes que facer para aumentar os niveis de HDL?
¿Que é o colesterol HDL?
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) transportan o exceso de colesterol das paredes das arterias ao fígado. Debido a que os depósitos de colesterol son unha característica importante da aterosclerose , a eliminación do colesterol das arterias pénsase que é un compoñente importante para a prevención de enfermidades cardiovasculares.
No fígado, o exceso de colesterol das partículas de HDL se metaboliza; moita delas convértese na bilis, que é entón excretada polo corpo ou utilizada para a dixestión. Este proceso de reciclaxe de colesterol - o "proceso de transporte de colesterol inverso" axuda a previr ou reverter as enfermidades cardíacas. Un alto nivel de colesterol HDL, polo tanto, moitas veces significa que se está reciclando moito o exceso de colesterol, o que é bo. Por iso, é desexable ter un maior nivel de colesterol HDL. Por exemplo, os niveis de HDL superiores a 60 mg / dl están asociados a un risco reducido de enfermidades cardíacas.
Evidencia de investigación sobre o exercicio eo colesterol HDL
Os expertos sabían por moito tempo que o exercicio axuda a aumentar a produción ea eficiencia de certas enzimas que melloran este proceso de "transporte inverso de colesterol". Pero canto é o exercicio necesario para lograr este efecto?
Un estudo realizado por investigadores xaponeses deu algunha luz sobre a importancia do tipo de exercicio, frecuencia e intensidade do colesterol HDL.
Nun metanálisis, os investigadores de Tokio evaluaron o efecto do exercicio nos niveis de HDL. Inclúen datos de 35 ensaios aleatorios que avalían o efecto do exercicio nos niveis de HDL en adultos.
Mentres os regímenes de exercicios varían entre estes estudos, en media as materias destes estudos realizáronse durante 40 minutos, de tres a catro veces por semana, eo efecto sobre o HDL foi medido logo de oito a 27 semanas.
A través dos estudos, os participantes tiveron un aumento de colesterol HDL cunha media de 2,5 mg / dL. Este aumento no colesterol HDL foi só modesto pero foi estadísticamente significativo.
Por algúns cálculos, unha caída no risco cardíaco de dous a tres por cento está asociada cun aumento de 1 mg / dL no HDL. Aínda que estes cálculos están baseados nunha serie de suposicións e non por ensaios clínicos reais, mediante esta estimación un aumento de 2,5 mg / dL no HDL pode significar unha redución substancial do risco cardiovascular.
Quizais o descubrimento máis interesante deste estudo é a observación de que era a duración das sesións de exercicio -e non a frecuencia ou a intensidade do exercicio- que mellor se correlacionaron co aumento dos niveis de HDL. Os investigadores informan que, durante os 20 minutos de duración do exercicio, os suxeitos de investigación realizaron un incremento adicional de 10 minutos con outros 1,4 mg / dL de HDL.
¿Canto exercicio precisa?
Este metanálisis representa a mellor estimación que temos correlacionando o volume de exercicios cos niveis de colesterol HDL. Os resultados deste estudo indican que exercer polo menos tres ou catro veces por semana durante polo menos 20 minutos (aínda que 40 sería mellor) debería axudar a aumentar os niveis de HDL. En realidade, aumentar a duración das sesións de exercicio mediante a estimulación xusta (isto é, ir máis lento, se é necesario), parece ser a mellor forma de traducir o exercicio en niveis máis altos de HDL.
Outros cambios de estilo de vida
Ademais do exercicio, outros cambios de estilo de vida poden axudarche a aumentar o nivel de HDL.
Estes inclúen:
- Deixar de fumar, que pode aumentar o colesterol HDL ata un 10 por cento.
- Perder peso: por cada 6 libras perdidas, a HDL pode aumentar en 1 mg / dL.
- Selección de graxas máis saudables , como as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas que se atopan nos aceites de oliva, cacahuete e canola, así como noces, peixes e outros alimentos que conteñen ácidos graxos omega-3 .
- Consumir alcohol con moderación: Non máis dunha bebida ao día para mulleres e dúas bebidas por día para os homes de 65 anos e máis novos.
Unha palabra de
Os niveis máis altos de colesterol HDL están asociados cun menor risco cardiovascular. O exercicio regular é un xeito de aumentar os niveis de HDL. Parece que a duración do exercicio regular é o factor máis importante na elevación exitoso do HDL co exercicio.
> Fontes:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K e outros. Efecto do adestramento de exercicios aeróbicos sobre os niveis séricos de colesterol lipoproteínico de alta densidade. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenlandia P, Goff DC Jr, et al. Colesterol e concentracións de partículas de lipoproteínas de alta densidade, Aterosclerose carotídea e eventos coronarios: MESA (Estudo multiétnico da aterosclerose). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.