As graxas non saturadas tamén son coñecidas como as "graxas boas" porque poden ter un efecto positivo sobre a saúde do corazón. Aínda que os mecanismos polos que afectan os lípidos non se coñecen por completo, os estudos demostraron que as graxas insaturadas poden baixar o seu colesterol LDL modestamente e aumentar os seus niveis de colesterol HDL. Algunhas graxas poliinsaturadas, como os ácidos graxos omega-3, tamén poden axudar a baixar os niveis de triglicéridos .
Aínda que existen moitos suplementos que conteñen graxas insaturadas, como o aceite de fígado de bacallau e aceite de peixe, a obtención de graxas insaturadas de alimentos tamén pode proporcionar outros nutrientes saudables para o corazón na súa dieta. As directrices dietéticas actuais recomendan que entre o 25 eo 35% da inxestión calórica diaria proceda da graxa, con graxas insaturadas que consisten na maior parte da graxa consumida na súa dieta.
Se queres incluír graxas non saturadas na túa dieta, debes asegurarte de que estes alimentos substitúen outros alimentos na túa dieta que teñen un alto contido de graxa saturada, en vez de engadirlles. Se non, pode arriscarse a gañar peso e aumentar os seus niveis de lípidos.
Alimentos que son maiores en graxas non saturadas
- Avocados: esta froita deliciosa está chea de graxas monoinsaturadas. Os aguacates poden ser engadidos a moitos tipos de alimentos na súa dieta - como unha propagación no seu sándwich ou en rodajas sobre a súa sopa, ensalada ou entrante favorito.
- Aceitunas: verde, negro, Kalamata - As olivas non só son de alto sabor, tamén son altas en graxas monoinsaturadas. Se cortas, dados ou usalos enteiros, hai moitas oportunidades para engadir aceitunas á túa dieta amigable co colesterol.
- Noces: Estes deliciosos alimentos son altos tanto en graxas poliinsaturadas como en graxas monoinsaturadas. As noces adoitan ser máis altas en graxas poliinsaturadas en comparación con outras noces, mentres que os pistachos, as améndoas e as pacanas son máis altas en contido de graxa monoinsaturada. As noces tamén son elevadas noutros ingredientes saudables, como fibras, fitoesteroles, vitaminas, minerais e proteínas. As noces tamén son moi versátiles e poden incluírse na súa dieta de varias maneiras. Un puñado de froitos secos pode facer un bocado satisfactorio ou poden ser engadidos a unha ensalada.
- Peixe gordo : os peixes son generalmente delgados e boas para incluír na súa dieta lipídica. Non obstante, algúns peixes son altos en graxas omega-3, un tipo de ácido graxo poliinsaturado. Os peixes desta categoría incluirían salmón, cabalo, arenque, atún e anchoas. Se inclúe este tipo de peixe na súa dieta, pode mantelo saudable por cociña, cocción ou caza furtiva. Non obstante, debes evitar fritir o peixe, xa que isto pode introducir calor e graxas transdutres sanitarias na túa dieta.
- Certos aceites : os aceites poden utilizarse en salsas, aderezos e na preparación das súas mercancías sautéed ou asadas favoritas. Se está a seguir unha dieta que reduce os lípidos, pode desactivar a manteiga ou a margarina para aceites con graxa insaturada. Estes aceites inclúen aceites de oliva, canola, vexetais, cártamo, millo e soia.
- Sementes : ademais das froitos secos, as sementes tamén poden facer un bo bocadillo que é rico en recheo de fibras, proteínas e graxas insaturadas. As sementes de sésamo son máis altas en graxas monoinsaturadas, mentres que as sementes de cabaza, xirasol, lino e chia son maiores en graxas poliinsaturadas. As sementes poden ser incluídas nos teus lados, na túa granola ou como topper para as túas ensaladas. Non obstante, debes preocuparte polo contido de sal, xa que algunhas sementes poden prepararse con moita sal.
Hai tamén moitos alimentos preparados comercialmente dispoñibles que tamén poden conter graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Para comprobar se a túa comida favorita é alta en graxa non saturada, debes consultar as túas etiquetas de alimentos baixo o contido de Total Fat .
> Fontes:
Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrición, 14º ed. 2015.
Departamento de Saúde e Servizos Humanos de EE. UU. E Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. (2015). Directrices dietéticas para os estadounidenses. Recuperado de http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.