Escoitabas que debes comer máis peixe porque é bo para o teu corazón. Pero tamén pode estar preocupado polo mercurio e outros contaminantes. ¿Que facer un consumidor consciente da saúde? Aquí tes os baixos do peixe: canto comer, como evitar o mercurio e outras toxinas e se debes tomar un suplemento de aceite de peixe.
Peixes para a saúde cardíaca
Os peixes grasosos ou "gordos" como salmón, atún, cabalo e sardiñas son unha excelente fonte de ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón.
A investigación suxire que os omega-3 poden reducir a inflamación, a acumulación lenta da placa nas arterias e reducir o risco de eventos cardíacos nas persoas con enfermidades cardíacas.
¿É un Suplemento de Omega-3 tan bo como o Peixe?
Os Omega-3 son unha forma única de nutrientes coñecidos como "esenciais", o que significa que debe obtelos a partir de alimentos ou unha píldora de suplemento. O teu corpo non pode facer o nutriente doutras graxas, carbohidratos ou proteínas. Os Omega-3 non son moi comúns nos alimentos que comemos e atopamos principalmente en peixes e mariscos.
Se non aprecias os peixes, podes optar por un complemento . Aínda que xeralmente é mellor obter nutrientes a partir de alimentos, é mellor obter o aceite de peixe na súa dieta que non. Se iso significa ter un suplemento, vaia por el (pero consulte primeiro ao seu médico). A investigación actual indica que son tan boas como as fontes alimentarias.
¿Canto Omega-3 necesito?
A American Heart Association recomenda comer peixe dúas veces por semana.
Se estás tomando un suplemento ou obtendo omega-3s a través de alimentos fortificados, dispara a 500 mg por día, o equivalente a dúas porcións de peixe oleoso á semana. Consulte co seu médico antes de iniciar este ou calquera outro suplemento. Algúns medicamentos, como betabloqueadores , diluyentes de sangue e diuréticos, poderían interactuar co aceite de peixe.
Ademais do peixe e do aceite de peixe, hai formas de omega-3 baseadas en plantas. Por exemplo, un puñado de noces, unha culler de sopa de aceite de canola sobre a ensalada ou unha cucharada de sementes de linhaça molida sobre o seu cereal para o almorzo son todas boas maneiras de obter omega-3 na súa dieta.
Mercurio en Peixe
O mercurio é un elemento natural, pero tamén é un subproduto da contaminación. En altas cantidades, inxerir mercurio pode causar problemas neurolóxicos. Todos os peixes e mariscos conteñen certa cantidade de mercurio. Entón, aínda que é imposible evitar completamente o mercurio ao comer peixe e marisco, pode facer opcións de mercurio máis baixas. Os expertos recomendan evitar os peixes cos máis altos niveis de mercurio (especialmente se é unha muller embarazada, enfermeira ou que pode quedar embarazada ou un neno) e comer peixes e mariscos de mercurio máis baixos.
| Peixes de baixo contido de mercurio | Peixes de alta mercurio |
| Camarón, atún claro en conserva, salmón e Pollo | Xarda, tiburón, peixe espada e peixe |
| Sardinas e anchoas | O atún de alcatrán ten máis mercurio que o atún claro. |
Do mesmo xeito que outros alimentos para animais, o marisco tamén pode ter contaminantes adicionais: dioxinas e bifenilos policlorados (PCB), aínda que os investigadores de nutrición coinciden en que o beneficio de comer peixe e marisco supera o risco potencial de PCB que pode consumir.
Comendo peixes durante o embarazo
A EPA e a FDA emitiron un informe no 2014 recomendando que estes tres grupos de persoas deben comer máis peixes de mercurio baixos: mulleres embarazadas e lactantes, mulleres que poidan quedar embarazadas, nenos pequenos. Eles descubriron que as mulleres embarazadas non estaban comendo suficiente peixe e, polo tanto, non obtivo o suficiente dos omega-3 que son tan importantes para o desenvolvemento fetal do cerebro. O informe EPA-FDA recomenda ás mulleres embarazadas comer entre 8 a 12 onzas de peixe de mercurio cada semana.
Salmón salvaxe vs. labrego
Existe unha considerable polémica sobre o peixe salvaxe contra o peixe cultivado, especialmente o salmón. Os defensores dos peixes salvaxes afirman que os peixes salvaxes, como o salmón salvaxe do Atlántico salvaxe, teñen menos PCB contaminantes que as súas contrapartes cultivadas.
Os defensores do peixe cultivado, especialmente o salmón do Pacífico cultivado, observan que os peixes cultivados teñen tanto e outras veces máis DHA e EPA omega-3 que o salmón salvaxe.
Como consumidor, é importante saber que mesmo estas reivindicacións poden cambiar a medida que os agricultores e os produtores de peixes salvaxes cambian os seus métodos de alimentación e recolección para satisfacer a demanda dos consumidores. En definitiva, os beneficios dos peixes cultivados e salvaxes superan os riscos cando se trata de protexer a súa saúde.
> Fontes:
> Asesor do EPA-FDA sobre Mercurio en peixes e mariscos
> Informe científico da Comisión Consultiva sobre orientacións dietéticas 2015, apéndice E-2.38.
> Harris, W., et al. Comparación dos efectos de cápsulas de peixe e aceite de peixe no contido de ácido graxo n3 de células do sangue e fosfolípidos plasmáticos. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, N ° 6, 1621-1625, decembro de 2007.
> Massaro M., et al. Ácidos graxos Omega-3, inflamación e angioxénese: mecanismos básicos detrás dos efectos cardioprotectores de peixes e aceites de peixe. Cell Mol Biol. Febreiro 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Ingesta de peixes, contaminación e saúde humana: avaliación dos riscos e beneficios JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pregunte ao experto" da Harvard School of Public Health.
> O que cómpre saber sobre Mercurio en peixes e mariscos. Axencia de Protección Ambiental. Factura da EPA.