A maioría das margarinas non son máis saudables que a manteiga despois de todo
Se está a asistir aos seus niveis de colesterol e cambiou correctamente de manteiga a margarina, pode que escoitou falar sobre o que é potencialmente aínda peor para a saúde cardíaca. Que dá? Antes de tirar as mans con frustración, aquí ten que dicir a investigación sobre a propagación máis saudable para o seu rolo de cea. Pero primeiro, unha pequena historia sobre o debate manteiga vs margarina.
Manteiga Vs. Margarina
A mantequilla, adorada en América polo sabor rico e salado que agrega a case calquera prato, mostrouse asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas debido ao seu contido en graxas saturadas. Foi cando a margarina desenvolveuse como un substituto. Feita de aceites vexetais como a canola, a palma da froita ea soia, a margarina foi promocionada como a alternativa máis saudable difundida por nutricionistas e investigadores, é dicir, ata que xurdiron os seus perigos. Mentres que é máis baixo en graxas saturadas e non contén colesterol, a maioría da margarina ten altos niveis de graxas trans que aumentan o colesterol LDL ou "malo" e baixan o colesterol HDL ou "bo".
Trans graxa en margarina vs graxa saturada en manteiga
As graxas insaturadas na maioría das margarinas sofren un proceso chamado hidrogenación, que crea graxas transdutíbeis nocivas. A graxa trans aumenta o colesterol LDL ou "malo" incluso máis que a graxa saturada. Os ácidos graxos trans son o que dá a margarina á súa consistencia sólida a temperatura ambiente.
Margarinas vara, o tipo máis duro, conteñen as graxas máis trans-e aínda se venden ampliamente hoxe a pesar do que sabemos sobre o seu dano.
Os resultados dos estudos clínicos mostran que consumen estas graxas trans-arterianas asociadas cun 28 por cento de risco de morte por enfermidade cardíaca e un 34 por cento de risco de morte en xeral.
Non todo margarina é creada igual
Os produtos de margarina máis suaves e líquidos xeralmente conteñen menos graxas trans que as opcións de vara, son baixas en graxas saturadas e altas en graxas insaturadas. Xeralmente pódese determinar a cantidade de graxas trans que cada forma de margarina ten pola suavidade. Os que son máis sólidos a temperatura ambiente conteñen máis graxas trans que os que veñen nunha bañeira, que xeralmente son máis suaves. Non obstante, as opcións máis suaves aínda conteñen algunhas graxas trans. Comprobe a etiqueta, se aparece un aceite parcialmente hidrogenado, é mellor evitar.
Algunhas opcións máis recentes, como Benecol e Smart Balance HeartRight, están enriquecidas con esteroles vexetais que bloquean a absorción do colesterol e poden axudar a diminuír os niveis de LDL. Estas son boas opcións se estás a baixar o LDL.
Comprobe as etiquetas dos alimentos para tomar unha decisión informada.
Debería volver a manteiga, entón?
A mantequilla vén en dúas formas principais: vara e se estende. Está constituído principalmente por graxas saturadas e colesterol. Se observas a etiqueta dos ingredientes na parte traseira dun produto de manteiga, unha culler de sopa, o equivalente a unha pataca de manteiga no teu millo na mazorca, contén case a metade da cantidade recomendada de graxa saturada e colesterol cada día.
Inferior: É moi fácil ingresar no territorio perigoso con manteiga, xa que seguramente xa sabes se algunha vez choveches nun recipiente de pipoca quente fresco do microondas.
Unha culler de sopa de manteiga contén aproximadamente 30 miligramos de colesterol e 7 gramos de graxa saturada; o importe máximo permitido diariamente é de 200 miligramos e 10 miligramos, respectivamente. Ademais, porque estes dous tipos de graxas están ligados ao aumento do colesterol e ao risco de enfermidades cardíacas, a manteiga recoméndase usar só de forma moderada.
Dado que a manteiga provén do leite, se non está orgánico ou especificamente etiquetado como libre de hormona de crecemento bovina (rGBH), pode conter rGBH.
Esta substancia pode causar danos ás vacas e o veredicto aínda está fóra de si danos aos humanos ou non. Ademais, a manteiga de vacas alimentadas con herba é maior en ácidos graxos omega-3, que son esenciais para a saúde cardíaca, o que fai nutricionalmente superior á manteiga máis vendida de animais criados convencionalmente. Se queres consumir manteiga ocasionalmente, fas o mellor para obter as fontes máis saudables.
As mellores opcións
As opcións máis saudables son nin manteiga nin margarina, senón aceite, aceite de aguacate e outros produtos a base de vexetais. En produtos horneados, considere substituír a puré de mazá, as manteigas de castaña ou os purés de squash para manteiga. Manteña o seu anacardo de pan nun aceite de oliva. Utiliza o aceite de aguacate como un aceite de cociña cando estás sautando ou asando verduras. Se vaia a usar a margarina como pan estendido, busque versións suaves que conteñan esteróis vexetais e sen aceites hidrogenados. E en canto á manteiga, sempre que non teña colesterol alto, podes gozar de forma indulgente de cando en vez.
Fontes:
Cleveland Clinic: graxas trans, graxas non saturadas ligadas a riscos para a saúde (2015)
Harvard Healthbeat. Manteiga vs Margarina.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Aumento das concentracións de ácidos graxos omega-3 no leite e plasma rico en plaquetas de vacas alimentadas con herba. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.