Hai dúas categorías principais de graxa: graxas saturadas e non saturadas. As graxas saturadas poden afectar negativamente determinados aspectos do seu perfil lipídico e poden aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares, especialmente se consumen constantemente unha dieta alta en graxas saturadas. As graxas non saturadas, por outra banda, poden ter un efecto positivo sobre a saúde do corazón e sobre o seu perfil lipídico.
As graxas non saturadas son diferentes das graxas saturadas porque teñen un dobre vínculo nalgún lugar da súa estrutura química, o que fai que sexan máis voluminosos cando interactúen con outras moléculas de graxa insaturadas. Isto fai que estas graxas sexan máis fluídas a temperatura ambiente.
Moitas graxas insaturadas están contidas en varios tipos de aceites de cocción e outros alimentos. Estas graxas son denominadas colectivamente como "graxas saudables" porque non parecen promover a formación de arteriosclerose, unha placa cerosa que pode acumularse nas arterias. Existen dous tipos de graxa insaturada: graxa monoinsaturada e graxa poliinsaturada. Aínda que diferencian lixeiramente e os alimentos nos que se atopan, incluíndo os dous tipos de graxa na súa dieta pode axudar a mellorar a súa saúde cardíaca eo seu perfil lipídico.
Graxas monoinsaturadas
As graxas monoinsaturadas teñen só un dobre enlace na súa estrutura molecular. Hai varios alimentos saudables que conteñen graxas monoinsaturadas, que inclúen:
- Certos aceites de cocción, como aceite de oliva, aceite de sésamo e aceite de canola
- Manteiga de cacahuete
- Certas noces - como cacahuetes e anacardos
- Avocados
- Aceitunas
- sementes de sésamo
- Algúns spreads saudables que se denominan "alto oleico"
Graxas poliinsaturadas
As graxas poliinsaturadas difieren das graxas monoinsaturadas xa que teñen máis dun dobre enlace na súa estrutura.
Os alimentos que conteñen graxas poliinsaturadas son:
- Certas sementes, como as sementes de xirasol e as sementes de cabaza
- Certos aceites de cocción, incluíndo aceite de millo, aceite de cártamo e aceite de soia
- Certas noces - como pinhão e noces
Un certo tipo de graxas poliinsaturadas, graxas omega-3, foron especialmente estudadas sobre o seu efecto sobre a saúde cardíaca ea súa capacidade de reducir os niveis lipídicos. Os estudos demostraron que as graxas omega-3 poden baixar os niveis de triglicéridos e aumentar lixeiramente os niveis de HDL. Os seguintes alimentos conteñen este tipo específico de graxa poliinsaturada:
- Peixe gordo - incluíndo salmón, cabalo, arenque e atún
- Algunhas sementes, como sementes de liño e sementes de chia
- Nogales
- Algas
Que graxas deberías consumir?
A pesar das lixeiras diferenzas na súa estrutura química, ambos os tipos de graxa insaturada foron ligados á promoción da saúde cardíaca mellorando o seu perfil lipídico, incluíndo o aumento modesto do colesterol HDL e axudando a baixar os niveis de colesterol LDL e triglicéridos. Os estudos demostraron que a substitución de graxas saturadas e graxas trans con alimentos que conteñen principalmente graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas pode axudar a protexelo contra as enfermidades cardíacas. Hai máis evidencia respecto diso con graxas poliinsaturadas que graxas monoinsaturadas.
Por iso, a American Heart Association recomenda que substitúa os alimentos na súa dieta que conteñan graxas saturadas e graxas trans con alimentos máis altos en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, incluíndo alimentos como peixes graxos, noces, sementes e aceites. A inxestión de graxa non debe consistir en máis do 25% ao 35% das calorías totais que consumen cada día.
Aínda que os alimentos ricos en graxas monoinsaturados e saturadas son saudables para o corazón, non deberías ir á borda consumilas. O seu contido calórico aínda é alto e pode afectar as calorías á súa dieta se consumen moitos deses alimentos.
Fontes:
Terceiro Informe do Panel de Expertos sobre a Detección, Avaliación e Tratamento do Colesterol Alto en Sangre nos Adultos (PDF), xullo de 2004, dos Institutos Nacionais de Saúde: o Instituto Nacional de Corazón, Pulmón e Sangue.
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo a nutrición, 14ed. Edición de Wadsworth 2015.
Asociación Americana do Corazón: Coñecer os teus graxas. Ligazón: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.