Os fitosteroles bloquean a absorción do colesterol, reducindo os niveis de colesterol no sangue
Os fitosteroles son un grupo de compostos derivados de plantas que son estructuralmente semellantes ao colesterol no corpo humano. Cando se consumen, compiten coa absorción de colesterol no tracto dixestivo, bloqueándoo e, consecuentemente, reducen os niveis de colesterol no sangue. Algúns estudos descubriron que consumir dous gramos de fitoesteroles por día pode axudar a baixar o colesterol LDL ou o colesterol "malo" nun 10%.
A maioría das persoas, con todo, non están a recibir preto de dous gramos por día. A inxestión dietética actual de fitoesteroide varía entre 78 e 500 mg por día, ata con fabricantes de alimentos que enriquecen moitos produtos alimentarios comúns co composto.
Suplementos de fitoesterol
Aínda que existen suplementos que conteñen fitosteroles, o xurado aínda está a piques de saber se son seguros para o seu uso a longo prazo. Mentres eles tenden a ser ben tolerados, a limitada investigación dispoñible sobre os seus efectos é en conflito ; algúns estudos suxiren que baixan o risco de enfermidade cardíaca, mentres que outros suxiren que o aumentan. Por este motivo, moitos expertos recomendan a obtención de fitosteróis de fontes completas de alimentos. De feito, a American Heart Association non recomenda os alimentos enriquecidos con fitosterol para todos; só aqueles que teñen colesterol alto ou tiveron un ataque cardíaco.
Conseguir fitosteroles da comida
A boa noticia é que podes aumentar a inxestión de fitoesteroles naturais e coller os seus beneficios para a saúde aumentando os alimentos vexetais na túa dieta.
Aínda que os fitosteroles son difíciles de cuantificar nos alimentos xa que existen máis de 200 deles, os fitoesteroles máis comúnmente atopados nos alimentos son o sitosterol, o estigmasterol, o antrasterol eo campesterol. Aínda que esta lista non sexa incluída, debería darlle unha idea do contido de fitosterol en alimentos sans e enteiros.
Debido aos diferentes métodos empregados, o contido de fitoesterol medida pode variar lixeiramente do estudo ao estudo.
Os seguintes alimentos conteñen as maiores cantidades de fitoesteroles:
- Noces
- Produtos de grans enteiros
- Legumes
- Froitas
Noces
Os froitos secos conteñen altas cantidades de fitoesteroles, que oscilan entre 95 e 280 mg por cada 100 g de porco. Os estudos demostraron que un puñado de froitas secos pode ter un impacto favorable no seu perfil lipídico . As seguintes noces teñen o maior contido de fitoesterol:
- Almendras - 187 mg por cada 100 g de porción
- Noces - 113 mg por cada 100 g de porción
- Pistachos - 280 mg por 100 g de porción
- Macadamias - 198 mg por 100 g de porción
- Pecans - 150 mg por cada 100 g de porción
Asar ou comer llanuras son formas saudables de preparar noces. As froitas ou as froitas salgadas poden ter un efecto adverso sobre a saúde do corazón se consome este tipo de noces regularmente.
Alimentos integrales
Os alimentos de gran enteiro (incluíndo o centeno, cebada e avea) son elevados en moitos tipos de nutrientes. Algúns produtos de grans enteiros tamén conteñen altas cantidades de fitoesterol. Os seguintes grans teñen o maior contido de fitoesterol:
- Flaxseed - Serve de 210 mg por 100 g
- Xerme de trigo - 197 mg por vaso medio
- Pan de centeo - 33 mg por dúas rodajas
Podes tentar empregar sementes de liño ou xerme de trigo como ingredientes para ensaladas ou engadilas ao teu smoothie matutino ou avea.
E para manter o pan de centeo saudable, non o superes cun mermelada azucrado. Pode probar unha manteiga de noces, como a améndoa.
Froitas e verduras
Aínda que as froitas e hortalizas poden contar con cantidades máis baixas de fitoesteroles en comparación coas noces e os grans integrales, tamén conteñen unha variedade de vitaminas, minerais, fibra soluble e outros ingredientes sans que os fan amigables co colesterol. Ademais, vestir as súas ensaladas ou verduras con aceite aumenta o contido de fitoesterol; unha culler de sopa de 30mg. As seguintes froitas e verduras conteñen as maiores cantidades de fitoesteroles:
- Brócolis - Servo de 49,4 mg por 100 g
- Cebola vermella - Serve de 19,2 mg por 100 g
- Carrot - 15.3 mg por cada 100 g de porción
- Millo - 70 mg por cada 100 g de porción
- Coles de Bruxelas - 37 mg por 100 g de porción
- Espinaca (conxelado) - 10.2 mg por 100 g porción
- Fresa - 10 mg por cada 100 g de porción
- Blueberry - Serve de 26,4 mg por 100 g
- Banana - Serve de 16 mg por 100 g
- Leituga - 38 mg por 100 g de porción
Fontes:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, e outros. Esteroles vexetais en verduras, froitas e bagas. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Composición fitoquímica das noces. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Clínica Cleveland. Fitosteroles, esteroles e Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrición, 13º ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Esteroides non colesterol e metabolismo do colesterol en sitosterolemia. Aterosclerose. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. O Centro de Información de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling. Fitosteros.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, a maioría, Marlene M, Ma, Lina e Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Efectos da dose dos fitosteróis dietéticos sobre o metabolismo do colesterol: un estudo de alimentación controlada. Xaneiro de 2010; 91 (1): 32-38.