Exercicios de Terapia Física logo da cepa de Hamstring

Cales exercicios son os mellores despois dun lacrimógeno?

Se tes unha estirpe muscular, pode beneficiarse dos servizos especializados dun fisioterapeuta para axudarche a recuperalo. O seu fisioterapeuta pode avaliar a súa condición e prescribir tratos e exercicios para axudar a diminuír a súa dor e mellorar a súa mobilidade global.

Durante a terapia física para unha tensión muscular , o PT pode utilizar varias modalidades para axudar a aumentar a circulación, mellorar a forma en que se contraen os músculos e diminuír a dor. Aínda que estes tratamentos poidan ser beneficiosos, non deberían ser o único tratamento que obteñas para a túa condición muscular.

O exercicio é o compoñente máis importante da rehabilitación do báculo nasal. Pero cales son os mellores exercicios despois dunha estirpe muscular? ¿Existen exercicios para axudarche a volver á túa actividade normal? Existen exercicios para evitar eventualmente problemas futuros co teu muslo? Hai.

O seu fisioterapeuta pode axudar a determinar os mellores exercicios para a súa condición. Esta lista é unha mostra de progresión dos exercicios que o teu PT pode darlle durante a súa rehabilitación despois dunha tensión muscular.

O programa de exercicios empeza lentamente cun exercicio suave e estendido de movemento (ROM) , e progresa intensamente ata que os teus isquiotibiais (e outros músculos veciños) son capaces de manexar as elevadas cargas e tensións que normalmente se colocan sobre elas.

Lembre-se de consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de comezar este, ou calquera outro programa de exercicios para a rehabilitación de estirpes musculares. Ademais, se algún exercicio causa dor duradeira, detén-lo inmediatamente e vexa o seu médico.

Listo? Comezamos.

1 -

Estiércol Hamstring

Imaxina un gran grupo de inclinación no sitio onde o seu músculo da parte traseira estaba esnaquizado. Ese tecido é coláxeno e chámase tecido cicatricial . É o produto do proceso de cicatrización normal despois dunha estirpe muscular. A mellor forma de remodelar este tecido é o alongamento suave e progresivo. (O seu PT tamén pode optar por facer masaxe de tecido cicatricial con vostede para axudar a librar ese nódulo de tecido preto do seu lugar de lesións).

Existen varias maneiras de comezar a estirar os isquiotibiais despois dunha estirpe muscular. Comezar lentamente e suavemente aumentar a intensidade de cada tramo ao longo de 4 a 6 semanas.

Os diferentes tramos de tendón que o teu PT pode prescribir para ti poden incluír:

• O tramo de obstáculos
• Tendedora de toallitas
• O estupendo estiramento estirado

Cada tramo pode realizarse durante 15 a 30 segundos e pode facer de 3 a 5 repeticións. Os estiramentos de Hamstring deben continuar varias semanas durante a súa rehabilitación, e pode que desexe manter a flexibilidade estendendo os seus martelos varias veces por semana, mesmo despois de que estea totalmente curado.

2 -

Exercicios de fortalecemento muscular

Outra parte da súa rehabilitación debería centrarse no fortalecemento do maxilar. O teu PT pode amosarche os mellores exercicios para fortalecer os teus isquiotibiais. Algunhas ideas poden incluír:

• Rolo de xeonllos (comezar coa gravidade só como a súa resistencia e, a continuación, facer as cousas máis reto engadindo pesos de manguito)
• Rizos de costela parafuso
• Pontes de bola con flexión de xeonllos
• Rizos de muslo de perforación con banda de resistencia
• Boa mañá exercicios
• O ondulado excéntrico nórdico

Lembre-se de comezar lentamente e progresar aumentando o número de repeticións de cada exercicio ou engadindo resistencia con pesos de manguito ou bandas de resistencia.

Asegúrese de executar cada exercicio de fortalecemento lentamente e concentrarse na parte excéntrica da contracción. As contraccións excéntricas ocorren a medida que o seu maxilar se alarga. Entón, se estás facendo un curvá de corbata, controlando o movemento lentamente mentres o seu xeonllo está enderezado é a parte excéntrica da contracción. Algúns estudos indican que as contraccións excéntricas poden ter un efecto protector contra lesións musculares.

3 -

Exercicios de fortalecemento do becerro

Teña en conta que, os teus isquiotibiais atravesan a articulación do xeonllo na parte traseira. Adiviña que? Os músculos da pantorrilla cruzan alí tamén, así que non os ignore mentres rehabbing unha lesión muscular. O seu becerro e osciloscopio traballan xuntos para axudar a soportar o xeonllo, así que realizar exercicios de fortalecemento da pantorrilla pode axudar a apoiar toda a súa extremidade inferior.

Os exercicios para fortalecer os terneros poden incluír:

• Becerro levanta
• Exercicios de fortalecimiento de Theraband
• Protocolo de Alfredson para a fortaleza de Aquiles

Cada exercicio diferente debe facerse entre 10 e 15 repeticións varias veces por semana. Deixar se algún exercicio de becerro comeza a aumentar a dor no seu maxilar muscular lesionado.

4 -

Exercicios de cadro e caducidade

Os músculos da cadera, como o gluteus medius , axudan a controlar a posición da súa perna mentres camiña e executa. Se as cadeiras son débiles, a súa perna baixa pode xirar cara a dentro e poñerlle unha tensión excesiva no xeonllo e os músculos que a rodean. Manter as súas cotas fortes pode axudar a aliviar este estrés excesivo nos músculos da parte traseira, o que pode axudar a protexelos contra unha lesión posterior despois dunha tensión muscular.

As alzas das pernas rectas son unha boa forma de comezar os exercicios de fortalecemento da cadeira . Unha vez que as súas cadeiras se fan máis fortes e o seu isquiotibial cicatrizar, pode iniciar un fortalecemento máis avanzado da cadeira, como os camiñantes de cadeira .

Os teus músculos do cuádriceps están na fronte da coxa, xusto fronte aos teus martelos. Manter estes músculos fortes pode axudar a apoiar toda a extremidade inferior e crear equilibrio entre todos os músculos da súa perna. Algúns exercicios de arcabocas ou mini squatts poden axudar a manter o teu quads funcionando ben mentres reabres os teus isquiotibiales.

Os exercicios para as súas cadros e quads deben realizarse entre 10 e 15 repeticións, de 3 a 4 veces por semana.

5 -

Abdominal e estabilidade central

Os músculos abdominais e do núcleo únense á parte superior da pelvis e os xamóns xorden desde o fondo da pelvis. Polo tanto, manter o núcleo forte pode afectar a posición pélvica e unha pelvis que non está en posición óptima pode causar un aumento do estrés e tensión nos músculos da parte traseira. Ten sentido que o seu fisioterapeuta poida que teña traballado nos exercicios de estabilidade central como parte do seu programa de exercicios de estirpe muscular. De feito, algunhas investigacións indican que os programas de rehabilitación de xamón curto que inclúen exercicios básicos poden producir resultados superiores sobre programas que non teñen fortalecemento.

Os exercicios de fortalecemento abdominal e núcleo que o seu PT pode prescribir inclúen:

• A inclinación pélvica
• Pontes
• Ponte de bola de estabilidade
• Táboas
• Exercicios cuadrangulares

Teña en conta que de empezar cun exercicio sinxelo que sitúa un mínimo de estrés nos teus isquiotibiales e avanza a exercicios máis difíciles, xa que o teu isquiotibial cura e podes tolerar máis tensión nos teus músculos.

6 -

Exercicios de equilibrio e propriocepción

O seu fisioterapeuta pode ter que traballar en exercicios de equilibrio e propiocepção como parte do seu programa de rehabilitación de estirpes musculares. O mal equilibrio e inestabilidade poden facer que os músculos da súa perna, como os isquiotibiais, traballen duro durante o atletismo de alta intensidade como correr ou saltar. Isto pode provocar un estrés excesivo nos teus isquiotibiais, levando a unha tensión.

Os exercicios de equilibrio poden incluír:

• Posición dunha perna única
• A posición T
• A tarxeta BAPS (normalmente feita na clínica PT)
• Empregando unha tarxeta baleira mentres está parado nun pé
• Exercicios de equilibrio de balón de medicina

Unha advertencia importante con exercicios de equilibrio: ser seguro. Para mellorar o saldo efectivamente, debes crear situacións que desafían o teu saldo e isto pode situarte nunha situación onde podes caer. Asegúrese de manter o seguro durante a realización dos seus exercicios de equilibrio ao manter algo próximo que pode manter para estabilizarse.

O seu fisioterapeuta pode amosarlle os mellores exercicios que hai que facer para mellorar o equilibrio durante a rehabilitación do seu isquiotibial.

7 -

Plyometric And Return to Sport Exercises

A medida que avanza o seu programa de fisión fisiopatolóxica, o seu PT pode ter que traballar en exercicios de salto de alta intensidade, chamados plyometrics. Os exercicios poden incluír:

• Exercicios de saltos de salto
• Exercicios de salto de pernas
• Box saltando

Todos estes exercicios teñen unha cousa en común: colocan altas cantidades de estrés nos músculos e as articulacións do extremo inferior. Deben facerse baixo a supervisión do seu fisioterapeuta e están reservados para as últimas etapas da rehabilitación de tensión muscular cando se producise unha curación significativa.

O seu fisioterapeuta tamén pode realizar probas de mobilidade funcional para determinar cando (e se) é seguro para que volva a atletismo de alta intensidade . Estas probas están deseñadas para desafiar os músculos das pernas, como os isquiotibiais, e poden axudarlle a determinar o PT se pode volver ao deporte.

Unha vez que o seu isquiotibial cura e está preparado para pasar da clínica de fisioterapia e volve á actividade normal, o seu PT pode traballar con vostede para crear un programa de exercicios para axudarlle a manter unha flexibilidade, forza, equilibrio e capacidade de salto óptima axúdache a minimizar o risco de futuras cepas no tendón.

Se tivese unha estirpe muscular, o seu PT probabelmente progresará a través de exercicios, semellantes a este programa, para axudarche a recuperarse completamente. Consulte co seu fisioterapeuta para comezar o seu propio programa de rehabilitación personalizado para a súa estirpe muscular para que poida volver a unha movilidad funcional óptima de forma rápida e segura.

_Fontes:

_{Goosens, EW e outros. "A menor forza excéntrica do isquiotibial e o salto de pernas dunha soa perna prexudican a lesión muscular nos estudos de PETE". Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA e Best, TM. "Unha comaprisa de 2 programas de rehabilitación para o tratamento de cisternas do isquiotibe agudo". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}