Exercicios avanzados de fortalecemento de xemas

1 -

Comezando os exercicios avanzados de fortalecemento da cadera

Os cadros son grandes e pesados ​​articulacións que están suxeitos a un estrés significativo cada día. Se ten dor de cadeira , algúns tramos e exercicios sinxelos poden ser suficientes para axudar a diminuír ou eliminar a súa dor. De cando en vez, pode esixir exercicios de reforzo da cadeira máis avanzados para axudar a maximizar a forza da cadeira e mellorar a mobilidade funcional.

Algunhas lesións de estirpes repetitivas da cadeira, o xeonllo e no nocello poden ser causadas pola debilidade da musculatura da cadeira e do núcleo. Moitas lesións correntes e lesións atléticas poden ser causadas pola debilidade nas cadeiras. Os exercicios avanzados de forza da cadeira poden ser un compoñente do seu programa de exercicios que pode axudar a mellorar a forza da cadeira, diminuír a dor e mellorar o rendemento deportivo en xeral.

Antes de iniciar calquera programa de exercicios, asegúrese de consultar co seu médico e fisioterapeuta para asegurar que o exercicio sexa adecuado para a súa condición específica e para aprender os mellores exercicios para ti.

Puente da Pata Única

Para realizar a ponte de perna única, deitado nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Engade os músculos abdominais, endereza unha pata e levántea uns 15 centímetros. Mentres mantén o estómago axustado e as pernas, levante lentamente as nádegas ata que faga unha ponte co corpo. Manteña a posición por 2 segundos, despois baixa lentamente. Repita este exercicio por 10 repeticións totais nunha única perna e despois realice 10 repeticións coa outra perna.

Este exercicio é óptimo para traballar os músculos gluteais que se estenden e secuestran a cadeira. Os músculos abdominais e os músculos da parte traseira tamén son desafiados durante a ponte de perna única.

2 -

Ball Bridges

Para realizar a ponte de balón, primeiro debes obter unha bola de terapia. Xeralmente podes mercar un en unha tenda deportiva local. Se está a ter problemas para atopalo, contacte co seu fisioterapeuta e pode que o poida axudar. As bolas de terapia vén en varios tamaños diferentes. Os tamaños máis comúns son 55, 65 e 75 centímetros.

A ponte de bólas lévase a cabo deitado nas costas coas pernas sobre o balón. Presione os músculos do estómago e levante lentamente as nádegas ata crear unha ponte co corpo. O balón crea unha superficie inestable, así que prepare a sensación de que funcionen os músculos da cadeira e do núcleo. Manteña a posición por 2 segundos, despois baixa lentamente. Repita este exercicio para 10 repeticións.

A ponte de bólas desafía os músculos do extensor da cadeira e do abductor, así como os músculos abdominais.

Despois de dominar a ponte de bólas, pode desafiar os músculos da cadeira máis ao realizar o seguinte exercicio: Ponte de bóla con flexión de xeonllos.

3 -

Ball Bridge con flexión de xeonllo

Unha vez que domine a ponte de balón, engadindo a flexión do xeonllo pode desafiar os músculos que soportan a cadeira. Este exercicio é eficaz para causar a contracción do músculo isquiotibular, a cadeira e os músculos do núcleo e é excelente para a estabilidade da cadea e do núcleo.

Para realizar este exercicio, realice a ponte da bóla e manteña a posición da ponte, entón dobra os xeonllos lentamente e permita que a bola pase cara as nádegas. Asegúrese de manter os seus abdominales comprometidos. Unha vez que os xeonllos están dobrados, manteña esta posición durante 2 segundos e despois volve á posición da ponte. Repita a flexión do xeonllo 10 veces. Despois de 10 repeticións, baixa o corpo ata a posición de repouso.

4 -

Pase lateral da banda

O exercicio de paseo de banda lateral fortalece os músculos do costado dos cadros coñecidos como gluteus medius. Estes músculos son importantes para manter a estabilidade ao andar e correr.

Necesitarás obter unha banda de látex ou terapia de goma para realizar este exercicio. Normalmente está dispoñible na súa tenda de artigos deportivos local, ou o seu fisioterapeuta local pode ofrecer algúns pés por unha pequena taxa.

Ligue a banda de terapia nun ciclo. Coloque os dous pés no interior do bucle e levántase. Abre as pernas para poñer tensión na banda. Asegúrese de manter a tensión na banda, acoplar os seus abdominais e dar pequenos pasos de lado. Ten que sentir tensión no exterior das súas pernas e pernas. Camiña de costa uns 10 pasos e, a continuación, camiña ao revés por cerca de 10 pasos. Repita por tres voltas de ida e volta.

5 -

Abdução de cadea con banda de terapia

Para realizar este exercicio, amarre a súa banda de terapia de goma en torno a un obxecto estable. O pé dunha cama ou unha mesa son bos lugares. Coloque un pé no interior do bucle, entón levante lentamente o pé e a perna cara ao costado, asegurándose de manter os dedos apuntando cara adiante. Manteña 2 segundos, despois regrese lentamente á posición inicial. Repita este exercicio 10 veces, despois manteña as pernas.

Para facer este exercicio máis desafiante, intente sen ter nada para desafiar o saldo.

Os exercicios descritos aquí suxiren 10 repeticións cada unha. Cando a túa forza mellore e os exercicios sexan máis fáciles, podes seguir desafiando executando ata tres conxuntos de cada exercicio ou aumentando as repeticións a 15 ou 20. Dado que estes son exercicios de fortalecemento avanzados, só deberían realizarse tres veces por semana. para permitir a recuperación muscular adecuada. Unha vez máis, consulte co seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar calquera programa de exercicios.

Os exercicios avanzados de fortalecemento da cadeira están deseñados para axudar a mellorar a resistencia e estabilidade das pernas e pernas. Ao manter as cadeiras fortes, pode ser capaz de manter a mobilidade funcional sen dor.