Exercicios para cadros saudables

1 -

Exercicios para cadros saudables

A cadeira é unha importante articulación de peso no organismo e é responsable de moitas actividades funcionais como andar e correr, sentarse e estar parado e escalar escaleiras. Ao manter as cadeiras fortes e móbiles, a dor da cadeira pode ser rapidamente eliminada e pode volver á actividade normal.

Aquí tes algúns exercicios básicos para axudarche a manter a túa cadera forte e móbil. Lembre que consulte co seu médico, fisioterapeuta ou coidado da saúde para asegurarse de que é o suficientemente saudable para exercer.

Estes exercicios deben realizarse unha vez ao día para manter a forza e flexibilidade das cadeiras. Cando os exercicios comezan a sentirse fáciles, pode realizar dous ou tres conxuntos de cada exercicio para desafiar os músculos da cadeira e mellorar aínda máis a resistencia e a mobilidade dos cadros. Tamén pode querer probar exercicios máis avanzados de fortalecemento da cadeira .

Asegúrese de consultar co seu médico antes de iniciar este ou calquera outro programa de exercicios.

2 -

Hip Squeeze para o fortalecemento do maxilar

O estiramento da cadeira é un exercicio sinxelo que pode facer que os músculos da ingle funcionen. Os músculos da ingle proporcionan estabilidade medial ás súas cadros e axudan a controlar a posición dos seus xeonllos .

Mentres está de costas, manteña os dous xeonllos dobrados e coloque unha pequena pelota, almofada ou rolo de toalla entre os xeonllos. Deixa a almofada un apretón suave. Manteña por 5 segundos e libérase. Repita 10 veces. Asegúrese de deter o exercicio se sente algunha dor aguda.

3 -

Levantar a perna dereita

O exercicio de aumento de pernas rectas pode fortalecer a fronte das súas cadros e quads e pode axudar a soportar os xeonllos.

Mentres está de costas, manteña unha perna recta e un xeonllo dobrado. Apriete o músculo do cuádricepo na parte superior da súa perna recta e despois levante a perna recta ata uns 12 centímetros. Manteña aí por 2 segundos, logo baixe lentamente a perna. Teña en conta que de manter a perna o máis recta posible. Repita este 10 a 15 veces.

Podes facer o exercicio de levantamento levantado máis desafiante engadindo un pequeno pescozo na coxa ou na perna.

4 -

Levantar a perna lateral

O aumento da perna lateral axuda a fortalecer o músculo gluteal no lado da cadeira e nas nádegas. Estes músculos son esenciais para manter a posición adecuada da cadeira e o xeonllo mentres camiñamos e correndo.

Acuéstese dun lado. A perna máis preto do chan debe ser dobrada, ea perna superior debe ser recta. Levante lentamente a punta superior, asegurándose de manter o xeonllo recto e os dedos dos pés apuntando cara a adiante. Mantéñase durante 2 segundos, logo baixe lentamente. Repita 10 veces.

Exercicio de aumento de pernas rectas: o levantazo da cabeza recta .

5 -

Estirar a rotación da xem

O estiramento da rotación da cadeira, tamén coñecido como o tramo de estiramento 4 ou piriformis, é un gran exercicio para que os seus cadros roten libremente no seu conxunto de movemento.

Velaquí como fai o estiramento da rotación da cadeira: Séntese no chan co xeonllo directo. Cruzar unha perna sobre a outra colocando o seu nocello sobre o xeonllo (coma se cruzase as pernas mentres estaba sentado). Xire suavemente o xeonllo no corpo e manteña 5 segundos. A continuación, suavemente empuxe o xeonllo da perna superior lonxe de ti ata que se sentiu un tramo no seu cadeira. Manteña esta posición durante 5 segundos e, a continuación, solte lentamente. Repita 10 veces.

6 -

Hip Hikers

Os excursionistas de cadea (tamén coñecida como a palla pélvica) son excelentes exercicios para que os músculos gluteais traballen nunha posición de soporte. Para facer o exercicio, colócase de lado cun pé nun paso e outro sae. Mantendo os dous xeonllos rectos, baixa a pelvis nun lado para que o pé se move cara ao chan. Ambos os xeonllos deben permanecer en liña recta; o movemento debe vir da articulación da xema. Despois de baixar a pelvis, levala lentamente a posición inicial. Repita o exercicio para 10 repeticións.

Ao manter as súas cadeiras fortes e flexibles, pode ser capaz de evitar a dor da cadeira e os problemas que ocorren. Se tes dores de cadea, o exercicio suave pode ser a clave para axudarche a diminuír a dor e volver á túa actividade normal.