Exercicio de inclinación pelvica
Os exercicios de inclinación pélvica son moitas veces recomendados para o desenvolvemento de apoio para a parte traseira, músculos abdominais e articulacións sacroilíacas.
Cando se embarca nun programa básico de estabilización, o seu fisioterapeuta ou adestrador persoal pode moi ben darlle un exercicio de inclinación pélvica dunha variedade ou outra. Crea ou non, moitas cuestións de axuste do pescozo e as costas realmente comezan ou están influenciadas pola posición da pelvis, o que fai que o exercicio de inclinación pélvica sexa un ingrediente clave nun programa de mellora de postura.
Un estudo de 2017 publicado no Journal of Exercise Rehabilitation atopou que os adolescentes con escoliosis puideron reducir o seu ángulo Cobb (unha medida importante de canto curva lado a lado ten no caso de escoliosis) significativamente despois de 12 semanas dun programa de estabilización central . O seu programa incluíu inclinacións pélvicas máis outros movementos comúns do seguinte xeito:
- Cat-camel yoga pose
- Curl básico do tronco (tamén coñecido como o cruxido)
- Puxa de cadea cunha extensión de xeonllos rectos engadida unha vez que o tronco está no aire
- Elevación abdominal de dúas patas (un exercicio de risco, polo que si estás débil nos abdominales e queres probar este programa, comece ou levantando só unha perna ou con dous xeonllos dobrados a 90 graos)
- Supermans
- Levántase o brazo / perna
- Pájaro-can con levantamiento de brazo e pernas
- Carretas manuais
Pero todo comezou co exercicio de inclinación pélvica.
Exercicio de inclinación pélvica - Asuntos de posición
As inclinacións pelvicas poden realizarse en varias posicións diferentes, incluíndo o supino (deitado nas costas cos xeonllos dobrados), propensas (deitado no estómago) e na posición de todos os 4, onde se apoia tanto por mans como por xeonllos e A columna vertebral é paralela ao chan.
A posición de mans e xeonllos pode ser unha boa opción para vostede se estás embarazada.
Facer a inclinación pélvica na posición supina é o menos desafiante de todos, o que fai que sexa a mellor variación para os principiantes e as persoas que tratan a dor nas espiñas; Cando se realiza mentres está de pé coa súa espalda contra a parede, as inclinacións pélvicas son máis retadores.
Estes artigos describen a novidade, así como a versión máis avanzada contra a parede da inclinación pélvica.
Instrucións para o exercicio de inclinación pelviana ( Supine e Standing)
- Posición inicial. Mide no chan cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
- Para a versión avanzada, póñase contra unha parede.
- As seguintes partes do corpo deben estar tocando o chan ou a parede:
- fondo dos pés no chan (principiantes)
- costas de tacóns contra a parede (avanzado)
- atrás
- parte media / superior e ombreiros
- costas de cabeza
- Mantéñase un espazo entre o chan (ou o muro) eo dorso, así como o pescozo e o chan ou o muro.
- Comprobe se pode desprazar a man entre a parte de atrás e o chan ou o muro. Se é así, entón estupendo, estás listo para ir!
- Se non, proba a volver a colocar a pelvis para que teña un pouco de espazo entre a parte baixa e o chan.
- Inhalar.
- Inicia o movemento da inclinación pélvica mentres exhalas. Cando deixes o alento , o teu abdome debe vir cara á túa espalda. (Isto ocorre de forma natural durante a exhalación). Unha inclinación pélvica efectiva que inclúe os músculos ab musculares utilizará isto como alavancagem. Continúa tirando e permita inclinar a parte inferior da pelvis. Isto probabelmente supoñerá que a súa parte baixa estea suavemente estirado e chegando cara a ou realmente tocando o chan ou o muro.
- Inhalar para voltar a comezar. Permite que a columna vertebral e pelvis volvan á súa posición orixinal mentres se toma o aire nuevamente. Teña en conta que o movemento nesta fase leva menos traballo muscular que o movemento anterior de achegar a súa baixa volta ao chan ou ao muro.
- Teña en conta que con forza fai este movemento. Tente unha ou dúas inclinacións pélvicas para obter o colgado dela. A continuación, realice unha para comprobar o seu nivel de tensión. Se está a usar unha gran cantidade de tensión muscular, intente aliviar. Non te preocupes por completar o movemento. Probablemente podes facelo mesmo despois de relaxarte.
- Especificamente, comproba a tensión nas articulacións da xema. As xuntas da cadeira están localizadas no lugar onde as pernas se conectan profundamente á pelvis (na toma da cadeira, que están situadas na parte superior do óso da coxa, nos lados da pelvis. ) Porque queremos traballar os abdominais neste exercicio, intente liberar calquera tensión que poida notar nos músculos que atravesan as xuntas da cadeira (o cuádriceps). Ao realizar a inclinación pélvica, intente tirar a pelvis dos abdominales, en lugar de empuxalo desde o extremo.
> Fonte:
> Kwang-Jun, K. et. al. Efectos do exercicio de estabilización núcleo de 12 semanas sobre o ángulo de Cobb e a forza muscular lumbar dos adolescentes con escoliose idopática. J Exerc Rehabili. Abril de 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/