Un dos mellores exercicios de respaldo superior tamén está entre os máis comúns: o estiramento dos brazos. Pero moitas persoas saltan a parte que realmente constrúe os seus músculos abdominais , o que pode, á súa vez, axudar a xestionar a parte superior das costas e / ou a dor no pescozo . A clave é manter a súa jaula de costela estacionaria mentres levan os brazos lentamente encima.
Como facer o estiramento
Asume a posición de inicio: comeza por deitarse nas costas. Se es un novato, dobre os xeonllos e ponse os pés no chan. Intente aliñar cada tacón cos seus respectivos ósos sentados. Isto axudará a evitar a tensión articular de xeonllos e cadeiras. Se es forte no núcleo e máis avanzado, pode probar este exercicio coas pernas alargadas.
Os teus brazos deben estar abaixo ao teu lado e recto, pero os cóbados non deberían estar bloqueados.
Prepárense: Tomé un momento ou dous para preparar o corpo e a mente para o próximo. Como se menciona anteriormente, este exercicio non é só un tramo superior. Mentres mova os brazos encima, poñerá a súa atención na súa caixa torácica para impedir que "apareza".
Na posición inicial, inhala, despois exhala e deslice os ombros nas costas. Para axudar a isto, leva suavemente os dedos da túa cabeza. Intente manter a fronte dos ombros aberta e aberta ao chegar. Podes sentir un pouco de estiramento na cintura do ombreiro a medida que o fas.
Comezar a levantar as armas: Levante os brazos lentamente ata que estean en ángulo recto co corpo. Asegúrese de ver se as costelas están na mesma posición que cando iniciaron. Se fai isto, probabelmente vostede sentirá o seu traballo abs.
Completa o Levante do brazo: Durante esta próxima parte do exercicio, será máis complicado manter as costas abaixo. Tamén pode ser moi difícil sacar os brazos todo o camiño de volta pola cabeza ata o chan. É bo ir só o máis lonxe posible sen dor, pero non hai escusas para deixar que esas costelas se manteñan.
Para facer o exercicio con boa forma, só leve os brazos o máis lonxe posible mentres mantén o nervio da caixa. Isto desafiará o recto abdominal e outros músculos abdominales superiores.
Traia as armas para abaixo polo seu lado: Para iniciar a acción do brazo ao regresar á posición de inicio, unha vez máis, desprace os omóis nas costas. Use a alavancagem que proporcionan os omóplatos para levantar os brazos do chan detrás de ti. (Vostede fai isto continuando a traer as omoplatos pola súa parte traseira: os brazos chegarán naturalmente).
Lembre manter as costelas no chan. Manteña os cóbados rectos, pero non bloqueados, a medida que lentamente tráelos de volta diante.