Rotos de pescozo para músculos flexibles e alivio da dor

A dor e a rixidez da gorxa son moi comúns, case que case todas as persoas experimentan algunha tensión no pescozo. A dor relacionada cun pescozo axustado pode reducir a súa capacidade de traballo ou incluso gozar do seu tempo de lecer. Aprender a técnica simple dos rolos de pescozo é un xeito de manter o pescozo flexible e reducir a dor menor debido á tensión do pescozo.

Certamente, hai algunhas precaucións a considerar antes de facer calquera tipo de exercicios de pescozo. É importante falar co seu médico se ten dor moderada ou severa ou desenvolve algún síntoma que suxire que a súa dor é máis que unha cepa normal. Estes poden incluír dor que está acompañada de formigueiro ou entorpecimiento das mans ou os brazos, a dor de disparo, como ocorre con un ataque nervioso ou simplemente tendo unha sensación intestinal que está a suceder algo máis grave. Se tes algunha condición médica que podería predisponer aos problemas no pescozo, tamén debe consultar o médico de inmediato.

A cepa de pescozo é cada vez máis común no noso mundo dixital, e moitas veces pode estar relacionada con cousas como o exceso de mensaxes de texto ou ter unha postura cara adiante debido a longas horas nunha computadora.

Os rollos de pescozo son máis fáciles de aprender se se pode visualizar a actividade paso a paso. Vexamos como facer un bo rolo de pescozo de principio a fin.

1 -

Comezar o pescozo de pescozo coa cabeza frontal

A posición inicial para o rolo de pescozo está coa cabeza é recta, e a súa mirada cara adiante.

De novo, só faga estes exercicios se primeiro falou co seu médico.

Antes de comezar o movemento, observe calquera tensión que poida estar presente nos músculos, especialmente o trapecio , que se atopa na parte superior dos ombros.

2 -

Pase o seu xefe a un lado

Desde a posición de inicio, suxeriu suavemente a cabeza á esquerda.

Prestar atención ao xeito en que se sente o pescozo durante este movemento axudará a facelo de forma segura. Se este movemento é doloroso ou o teu pescozo simplemente non se sente ben, detén o exercicio completamente porque este pode non ser o estiramento para ti. Se estás seguro de non ter un problema serio no pescozo, quizais queres probar o exercicio do rolo de pescozo pero modificalo de modo que estea facendo unha adaptación "semicircular" (movendo a cabeza só a metade de camiño en cada dirección) deste exercicio.

A regra xeral é: Mantéñase nunha zona libre de dor.

3 -

Roll Your Head Back

Moi suavemente, arrastre a cabeza cara atrás nunha posición estendida cos ollos cara ao teito.

Do mesmo xeito que co movemento que vai cara ao lado, monitorea dor ou incomodidade e axusta a túa intensidade de conformidade. Esta parte do pescozo desafía e fortalece os músculos na parte traseira do pescozo e esténdese os que están diante.

4 -

Pase a cabeza cara a outro lado

Coa cabeza cara atrás, arrastra moi suavemente a cabeza á dereita.

Unha vez máis, supervise a dor ou incomodidade e axústase para que permaneza nunha zona segura de movemento.

Un rolo ao costado estenderá os músculos do pescozo que están situados no lateral do que se está movendo, e contrae ( fortalece ) aqueles do lado ao que está tomando a cabeza.

5 -

Rodar á fronte

A continuación, rolo suavemente a cabeza para que o seu queixo cara abaixo e un pouco cara á fronte do seu pescozo.

Este movemento estende os músculos na parte traseira do pescozo e contrae ( fortalece ) aqueles que están na fronte.

6 -

Regresa o teu xefe á posición de inicio

Con a cabeza cara a abaixo, complete o movemento final do rolo de pescozo levando a cabeza cara atrás ata a posición de inicio onde a mirada está cara adiante.

Ao facer os seus pescozos, preste atención a algúns puntos adicionais para obter o maior beneficio destes exercicios:

• Manteña os seus movementos lentos e fluidos (non esvaecidos ou ríxidos).
• Realiza respiración profunda durante todo o exercicio. Se observas que a túa respiración cambia, descúbrase o punto no que se produce o rolo do pescozo e si está relacionado coa dor.

7 -

Fortalecemento e protección do pescozo

Ademais de facer rolos de pescozo hai outras formas nas que podes fortalecer e protexer o teu pescozo.

• Mantén unha boa postura. A desalineación como a postura dianteira pode estirar os músculos do pescozo e é común se pasas moito tempo nunha computadora ou detrás do volante dun coche.
• Preste atención á súa posición de durmir. Se durmimos nas costas, moitas veces se recomenda que use unha almofada fina. Dito isto, aqueles con condicións que van dende as alerxias á apnéia do sono poden non ser capaces de durmir nesta posición.
• Consulte algúns destes movementos fáciles para reducir a dor e a tensión no pescozo .

Ademais, pode querer falar cun fisioterapeuta que poida deseñar un programa de exercicios de pescozo para atender ás súas necesidades específicas.

Aprende máis sobre como a terapia física para a dor no pescozo pode ensinarlle a forma de aliñar correctamente o pescozo e as costas e axudar a eliminar a dor no pescozo. O obxectivo é tanto devolvelo ao seu anterior nivel de función e evitar máis esforzo no pescozo no futuro.

Moitos fisioterapeutas senten que un programa de exercicios básicos tanto para reducir o risco de tensión como para mellorar a saúde xeral.

Inferior ao uso de roldas de pescozo para mellorar a flexibilidade

Hai moitas actividades na nosa vida diaria que poden contribuír á dor e á rixidez do pescozo. Aprender a facer roldas de pescozo e tomar un momento para examinar a súa alineación no pescozo pode reducir o seu malestar e reducir o risco de dor no futuro mellorando a flexibilidade. Como nota final, é posible que desexe revisar as cousas para deixar de facelo se ten dor no pescozo .

> Fontes:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Actividade física e exercicio da dor crónica en adultos: unha visión xeral das revisións Cochrane. Base de datos Cochrane de Revisións Sistemáticas . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. e S. Kim. Correlacións entre a escala analóxica visual, o índice de discapacidade do pescozo, o intervalo conxunto de movementos dos ombros e a forza muscular nas mulleres novas con postura cara adiante. Revista de Rehabilitación do Exercicio . 2017. 13 (4): 413-417.