Estabilizar o núcleo para unha mellor saúde
Os exercicios de estabilización lumbar e cervical están moi enfadados nestes días. Neste artigo, descubrirá por que - e aprender o que facer para comezar co seu programa.
Resistencia do núcleo para a rehabilitación do pescozo e nas costas
Moitas clínicas de rehabilitación e oficinas de fisioterapia agora rutinariamente devolven aos pacientes do pescozo "programas de fortalecemento do núcleo".
Estes programas, que se centran nos músculos do abdome cara atrás, cadros e ombreiros, poden mellorar o aliñamento postural que á súa vez pode axudar a reducir a dor.
A forza do núcleo tamén contribúe ao tipo de mecánica corporal necesaria para evitar a tensión posterior que pode ocorrer ao participar en tarefas diarias, deportes ou danza.
Os beneficios da fortaleza do núcleo tradúcense no alivio da dor, di Susan Eaton, profesora de ioga e xefe de servizos ambulatoriales no Hospital San Francisco Memorial de San Francisco. "Os hábitos de boa postura estimulan un aliñamento sa dos ósos e curvas da columna vertebral e permiten que os músculos manteñan a súa lonxitude normal".
Que é "The Core"?
O Dr. Andre Panagos, especialista en medicina deportiva e columna vertebral do New York Presbyterian Hospital, describe o núcleo do corpo como unha cavidade presurizada capaz de soportar grandes cantidades de esforzo, moito máis que os músculos traseiros.
Panagos sinala que se se eliminaron todos os ósos da espina dorsal, e só se colocaron 20 libras na parte superior, a columna vertebral viraríase e colapso. Os músculos que rodean a cavidade presurizada proporcionan máis soporte para o traballo físico que a columna vertebral, segundo el.
Os músculos abdominais son músculos do núcleo fundamental, pero os da pelvis e as costas tamén teñen papeis importantes.
Tipos de programas de fortalecemento básico
O fortalecemento núcleo ofrécelle músculos fortes e flexibles do tronco que soportan os ósos ben aliñados. Os programas de exercicios para o núcleo obxectivo son os músculos situados moi preto da columna vertebral, así como os da pelvis.
Nestes días, os programas de fortalecemento do núcleo poden atoparse en moitas formas e poden ser chamados por varios nomes, incluíndo: Pilates, estabilización lumbar, estabilización cervical, soporte central e exercicios troncales. Os tipos de programas varían entre os médicos prescritos (programas de estabilización) a sesións de adestramentos persoais e exercicios de ximnasia (Pilates, ioga e rutinas abdominales) e moito máis.
Aprende a mellorar as túas rutinas de forma sinxela: Progress Your Ab Exercises
Clases e exercicios para o fortalecemento do núcleo
Fóra da clínica traseira, un programa de fortalecemento do núcleo pode levar un enfoque xeral ao desenvolvemento abdominal, ou pode usar técnicas de corpo mental altamente refinadas que empregan respiración, conciencia corporal e alineación ideal xunto co traballo abdominal.
É imprescindible atopar un programa e un profesor axeitado para o seu nivel de habilidade e para a súa lesión ou condición. Aquí tes algúns consellos:
- Entrevista ao instrutor sobre certificación, experiencia e coñecementos que traballan coa dor nas costas e nas costas e as habilidades de comunicación (incluíndo boas habilidades de escoita).
- Para evitar o empeoramento dunha lesión ou condición, trate de atopar un profesor que poida recoñecer cando é apropiado que vexa un médico ou terapeuta e que estea disposto a remitirlo.
Antes de comezar un programa de fortalecemento núcleo
Hai moitos programas de fortalecemento do núcleo desde os que escoller, pero que se realizan correctamente, cada tipo ten como obxectivo crear e desenvolver unha postura corporal fiable.
Para traballar os músculos do núcleo, primeiro tes que chegar a eles, e iso normalmente vén en forma de presentación e / ou preparación. Un bo instrutor ou terapeuta proporcionará isto aos principiantes (xunto cos recordatorios, a medida que avance).
O traballo de instrución e preparación pode incluír técnicas de respiración e información sobre onde colocar partes do corpo, como os pés, a pelvis e os ombreiros, todo orientado para axudarche a localizar e activar os teus músculos abdominales profundos e traballar nun bo aliñamento. Non debe ter que traballar coa dor para obter bos resultados cos programas de fortalecemento do núcleo.
Relacionados: Respiración e exercicio - Como funcionan xuntos
Coidado cos Crunch
Panagos advirte sobre facer abdominoplastia: "Cando facedes abdominoplastia só estás traballando nun avión. Pero a columna vertebral e os seus músculos son tridimensionales: percorren todo. Aquí é onde o fortalecemento do núcleo, que non son ab crunches, realmente pode axudar. "
Exercicio de fortalecemento do núcleo: a primeira serie
Despois de ter coñecemento sobre como activar os abdominales profundos, intente algúns exercicios sinxelos que funcionen todos os músculos da postura. Estes exercicios inician o proceso de desenvolvemento da estabilidade do tronco. Algúns exemplos inclúen a inclinación pélvica e algunhas posibilidades fáciles de ioga como a ponte admitida e unha torsión espinal , se é o caso.
Máis
Exercicio de fortalecemento do núcleo - Estabilización e estabilización dinámica
A medida que avanzas, o teu terapeuta cualificado ou instrutor che dará movementos de xeonllos e pernas que desafían ao tronco a moverse. Será o teu traballo para manter o teu tronco aínda, ao facelo. Isto é o que forma o ab , o dorso e outros músculos posturales para estabilizar a columna vertebral.
Despois de dominar a habilidade dun torso aínda, podes desafiá-lo aínda máis facendo os exercicios de mestura en equipos redondeados como bolas de axuste ou rolos de escuma. Este tipo de exercicio coñécese como estabilización dinámica.
A través da estabilización e os exercicios de estabilización dinámica, é probable que non só teña un núcleo máis forte, senón un mellor equilibrio e coordinación.
O Ideal Core Fortalecimiento Programa para ti
O programa ideal de fortalecemento de núcleos é o individualizado para adaptalo ao seu estilo de vida e funciona ben coa súa personalidade. En vez de tentar eliminar 10 ou máis ab-killers unha ou dúas veces con esperanzas de obter un núcleo forte, é mellor traballar co seu médico, terapeuta, adestrador ou profesor para crear un programa que pode e vai facer diariamente.
Segundo Eaton, a creación dun programa de fortalecemento central non é tan simple como seguir algúns exercicios dun libro ou sitio web. "Non todos os exercicios son correctos para cada persoa", di ela. "As persoas con problemas de costas ou pescozos que nunca exerceron necesitarán un programa moi diferente dos atletas con lesións que busquen volver ao xogo".