Realizar agachadas cunha parede detrás pode ser óptimo para a súa postura e tamén a súa estabilidade central . E iso non pode ser malo para as costas.
As paredes axitan aos músculos da cadera e as cadeiras flexibles e flexibles tenden a traducirse a unha columna vertebral ben soportada. Noutras palabras, o poder que podes xerar nos cuádriceps, os isquiotibiais e as coxas internas e internas mediante a colocación de parede pode proporcionar un mínimo de prevención de lesións no fondo.
Tamén pode darlle soporte para a súa postura.
O mesmo é certo para todos aqueles importantes abdominales profundos. Un estudo de 2013 publicado no Journal of Physical Therapy Science descubriu que realizar paredes de parede modificadas, así como pontes de cadeira, aumentaron o espesor tanto do abdominal transversal como dos oblicuos internos, que son dous músculos de estabilidade central principais situados no seu tronco.
Os autores concluíron o seu informe dicindo que os xadrez modificados de traballo no seu día poden ser máis fáciles de realizar que as pontes, xa que as pontes requiren espazo e unha alfombra.
Facer 10 squats de parede diariamente durante unhas semanas probabelmente desafiará os músculos do cuádricepo dun xeito grande.
No caso de que non o coñeces, os cuádriceps son un grupo de catro músculos situados na fronte da coxa. Un dos músculos do cuádriceps atravesa tanto a cadeira como o xeonllo, polo tanto, o movemento propulsor en dúas articulacións diferentes. Os cuádriceps cruzan tanto a cadeira como o xeonllo, impedindo así o movemento en dúas articulacións diferentes.
Pero é o efecto dos axustes da parede na cadeira de que é o máis relevante para a dor nas costas, a boa postura ea facilidade de movemento.
Esquizas con paredes ou sen paredes?
Os atletas orientados ao rendemento xeralmente fan moitos cadrados completos, moitas veces cunha barra nos ombreiros, como parte da súa rutina de exercicios regulares.
Non obstante, para nós, mortal, isto pode non ser posible. Dor nas costas, dor no xeonllo, dor nas cadeiras son algúns dos poucos obstáculos potenciais que poden chegar ao noso camiño.
Se o exercicio seguinte trae o xeonllo ou o dorsal, ou diminuír a profundidade da agachamento ata que non sinte dor ou non faga o exercicio. Non debe sentir dor ou incomodidade en ningún momento durante este exercicio.
E se ten unha lesión nas costas ou o xeonllo existente, dor ou outra condición médica, pídelle ao seu médico ou fisioterapeuta se este exercicio é adecuado para vostede antes de probalo.
Probe un colgado ao longo do muro
Esta versión do xiro da parede céntrase no desenvolvemento de forza na barriga, é dicir, o centro do músculo.
Levante directamente contra unha parede. O ideal sería que os tacóns estivesen contra o zócalo, pero se isto non é cómodo, é correcto dar un paso ou dous para adiante. Intente cos teus xeonllos coa zona entre o dedo gordo e o dedo do pé.
Unha maneira de tratar a dor leve ou potencial do xeonllo é colocar os pés a cada lado. Isto permite unha base de apoio máis ampla, que pode aforrar a súa volta e, sobre todo, os seus xeonllos, dunha compresión indebida.
Inhale, entón exhala e puxa os músculos abdominales inferiores dentro. Mentres exhala, dobre os xeonllos e deslízase por medio da parede. Ideal, case chegará ao chan, pero deixará que a túa dor te guía en canto te vas.
Ao longo do movemento, manteña a súa mirada directamente diante de ti, os xeonllos ligeramente dobrados e o queixo ligeramente escondido. Intente manter o dorso da cabeza tocando a parede (sen ter que esforzalo demasiado, iso é).
Move lentamente á posición inicial. O adestramento para os músculos do seu asento debe intensificarse no camiño de volta, especialmente se non se apresura o movemento.
Repita ata 10 veces.
Graduate Your Wall Squats
Unha vez que as paredes se volvan un anaco de bolo, seguramente podes gradualas agachadas da parede.
Pero tamén pode afrontar o reto introducindo intencionalmente o desequilibrio na ecuación. Outro estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science , esta vez en 2015, descubriu que as paredes inestables da parede, que equivale a pararse nunha superficie como unha pelota de Bosu, axuda a construír os músculos responsables dunha boa postura.
Aínda que os pescudas de peso corporal poden ser unha boa forma de afectar positivamente as costas, a mellor estratexia é a que inclúe unha variedade de exercicios. Con moitos movementos diferentes, é posible que poida abordar todos os músculos que afectan o seu respaldo baixo para fins de estiramento e fortalecemento. Consulte os seguintes movementos:
- Como facer unha inclinación pélvica
- Ioga para dor nas costas
- Un estiramiento para contrarrestar o abatimento
Fonte:
> Cho, M., PhD, PT Os efectos dos exercicios modificados da parede da parede no espesor muscular abdominal profundo e da estabilidade lumbar dos adultos medios J Phys Ther Sci de xuño de 2013.
> Lee, Y. A influencia dos exercicios de squat parede inestable modificados na postura de estudantes universitarios. J Phys Ther Sci. Agosto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantemento e reparación do corpo. Libros de búho. Henry Holt e Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Stretch and Reach páx. 216.