Exercicios de estiramiento suave

A vida cotiá, a mala postura e as lesións adoitan producir músculos de pescozo axustado . Se ten dor ou dureza nos músculos do seu pescozo, o seu fisioterapeuta pode axudar a prescribir os mellores exercicios para axudar a mellorar a súa capacidade de mover o pescozo completamente e con pouca ou ningunha dor.

Aprende estes catro exercicios de estiramento suave que o seu fisioterapeuta pode prescribir para diminuír a estanquidade muscular. Os exercicios poden realizarse mentres están de costas (para o apoio prestado) ou en posición sentada ou en pé.

Asegúrese de consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de comezar estes ou outros exercicios de pescozo.

1 -

Estiramiento de flexión: Chin ao peito

Comezar cada exercicio co pescozo na posición da media liña. A súa cabeza debe estar centrada e non inclinada cara a adiante, cara atrás ou cara ao lateral. Podes facer este exercicio mentres estás deitado nas costas ou sentado.

1. Incline suavemente a cabeza cara a atrás mentres leva o queixo cara ao peito.
2. Pare cando se sente un tramo na parte de atrás do pescozo.
3. Manteña a posición durante 20 segundos.
4. Voltar á posición inicial.
5. Repita isto 4 veces máis.

Algúns pacientes benefician simplemente de moverse ata o punto de sentir un tramo e logo liberar sen aguantar o tramo. O teu PT pode amosarche o mellor camiño para a túa condición específica. Asegúrese de parar se se sente empeorando a dor no pescozo mentres se estira.

2 -

Estiramiento de extensión: Ollos ao ceo

A extensión cervical implica mirar cara arriba e pode axudar a aliviar a tensión no pescozo. A extensión da columna cervical tamén pode ser útil para axudar a aliviar a dor dos discos abultados no pescozo.

Comezar cada exercicio co pescozo na posición da media liña. A súa cabeza debe estar centrada e non inclinada cara a adiante, cara atrás ou cara ao lateral. Podes facer este exercicio mentres estás deitado nas costas ou sentado.

1. Incline suavemente a cabeza cara atrás para que os ollos busquen o "ceo".
2. Pare cando se sente un tramo na parte dianteira do pescozo.
3. Manteña a posición durante 20 segundos.
4. Voltar á posición inicial.
5. Repita isto 4 veces máis.

Unha vez máis, un paciente mellorará con este tramo movéndose de xeito rítmico desde o estirado ata a posición ralxed. O seu PT pode axudar a determinar a mellor forma de realizar este tramo.

3 -

Rotación: lado a lado

Comezar cada exercicio co pescozo na posición da media liña. A súa cabeza debe estar centrada e non inclinada cara a adiante, cara atrás ou cara ao lateral. Podes facer este exercicio mentres estás deitado nas costas ou sentado.

1. Gire suavemente a cabeza cara á esquerda, mirando sobre o ombreiro esquerdo.
2. Pare cando se sente un tramo no lado dereito do pescozo.
3. Manteña a posición durante 20 segundos.
4. Voltar á posición inicial.
5. Repita o tramo por riba 4 veces.
6. Gire suavemente a cabeza á dereita, mirando sobre o ombreiro dereito.
7. Pare cando se sente un tramo no lado esquerdo do pescozo.
8. Manteña a posición durante 20 segundos.
9. Voltar á posición inicial.
10. Repita por riba de estirar 4 veces máis.

Se calquera dirección de rotación causa dor, deténdose e controla co teu PT.

4 -

Flexión lateral: oído ao ombreiro

Comezar cada exercicio co pescozo na posición da media liña. A súa cabeza debe estar centrada e non inclinada cara a adiante, cara atrás ou cara ao lateral. Podes facer este exercicio mentres estás deitado nas costas ou sentado.

1. Incline suavemente o pescozo nos intentos de tocar o oído esquerdo no seu ombro.
2. Pare cando se sente un tramo no lado dereito do pescozo.
3. Manteña a posición durante 20 segundos.
4. Voltar á posición inicial.
5. Repita por riba de estirar 4 veces máis.
6. Dobre suavemente o pescozo nos intentos de tocar o oído dereito no seu ombro.
7. Pare cando se sente un tramo no lado esquerdo do pescozo.
8. Manteña a posición durante 20 segundos.
9. Voltar á posición inicial.
10. Repita a parte superior 5 veces máis.

Este programa de exercicios pode realizarse diariamente para axudar a aliviar a dor e a tensión.

Unha palabra de

Todos son diferentes, ea túa condición específica do pescozo pode requirir exercicios únicos que sexan diferentes aos do programa. Pero, en xeral, se ten unha tensión no pescozo, debe traballar en tramos específicos para axudar a mellorar a flexibilidade xeral e a mobilidade do pescozo. Consulte co seu PT para aprender os mellores exercicios para a súa condición específica.

> Fonte:

> Meisingset, I. Etal. Predictores de Glabal Efecto percibido despois da fisioterapia en pacientes con dor de pescozo: un estudo observacional. Fisioterapia; en prensa, aceptado marzo de 2017.