Buscar alivio da dor lumática e prevención da lesión
Estiramientos e exercicios son algúns dos métodos máis eficaces para tratar moitos tipos de dores nas costas . De feito, o Instituto Nacional de Trastornos Neurolóxicos e Stroke afirma na súa páxina web que "o exercicio pode ser o xeito máis eficaz de acelerar a recuperación da dor lumbar".
10 estiramentos e exercicios para axudar a dor nas costas
Ao aprender algúns estiramientos e exercicios seguros e efectivos, a maioría das persoas pode atopar alivio da súa dor lumbar. Asegúrese de falar co seu médico antes de comezar calquera programa de estiramento ou exercicio.
Estiramiento 1: extensión
Mente cara abaixo no chan cos pés estendidos por ti. Levante a cabeza e arqueza a parte traseira mentres apoia a parte superior do corpo cos brazos. Bloqueando os cóbados directamente e mantendo as mans ao seu lado acentuarase o tramo.
Máis
Estiramiento 2: Estiramento de rotación
Estire os músculos que xira as costas sentando cómodamente e xirando os ombros nunha dirección e mantendo nesta posición. Sentar nunha pelota de exercicio pode axudarche a realizar este tramo con comodidade.
Máis
Estirada 3: flexión lateral
Un tramo de dobra tamén se pode realizar nunha posición sentada. Coloque as mans xuntas e esténdese por encima. Mantendo os brazos abertos, dobre o corpo superior a un lado e manteña o estiramento. Repita a dirección oposta. Do mesmo xeito que co tramo de rotación, isto pode realizarse nunha bola de exercicio.
Máis
Estirada 4: Estirada de Hamstring
Os estiramentos de Hamstring son importantes para incorporar a calquera rutina de estiramento posterior. A postura adecuada depende non só da flexibilidade das costas, senón tamén dos músculos que ligan as extremidades ás costas.
Os tramos de Hamstring poden realizarse de varias maneiras. Un método simple é sentarse cunha perna prorrogada coa outra dobrada cara a dentro. Acada para tocar os dedos da súa perna estendida.
Máis
Exercicio 1: Crunch abdominal
Un dos grupos musculares máis importantes para fortalecer cando se trata de aliviar a dor nas costas son os músculos abdominales. Poñer os pés nunha pelota de exercicio é útil ao exercer o ABS porque axuda a centrar o adestramento nos músculos sen forzar as costas.
Máis
Exercicio 2: Crunch de bolas de exercicios
Usar unha bola de exercicio pode acentuar o adestramento abdominal dunha contracción. Ponche de costas sobre a pelota cos pés firmemente plantados no chan. Levante a cabeza e ombros cos seus abdominales. Cando ten a cabeza e os ombreiros levantados, manteña o corpo superior nesta posición, en lugar de caer cara atrás.
Máis
Exercicio 3: taboleiros
Os taboleiros poden realizarse con ou sen balón de exercicio. Mente cara abaixo no chan e empúxache, equilibrándose só nos teus antebrazos e dedos dos pés (sobre os teus buracos si estás usando o balón de exercicio). A parte importante do taboleiro é manter o rígido do torso, sen afastalo no aire.
Máis
Exercicio 4: Prema
Unha simple prensa de banco axuda a exercer a parte superior das costas e os ombreiros. Para realizar este exercicio correctamente, manteña as costas que se admiten nun banco ou balón de exercicios. Non se concentre no peso que presiona, senón en forma e control. Preme o peso cara arriba mentres contrae os músculos abdominais e apoia a súa espalda.
Máis
Exercicio 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
O fortalecemento dos músculos das costas pode realizarse con exercicios de filas de dumbbell ou de marcha atrás. Empregar unha bola de exercicio é útil para soportar o corpo, pero non é necesario para realizar estes exercicios. Do mesmo xeito que cun exercicio de prensa, o foco non debería ser a cantidade de peso, senón usar control cos movementos.
Máis
Exercicio 6: Bicicleta
Un exercicio / estiramiento de bicicleta debe iniciarse lentamente. Mentres está de costas cos brazos cruzados detrás da cabeza, trae un cóbado ao xeonllo oposto. Relájese e leve o cóbado oposto ao outro xeonllo. A medida que se volva máis cómodo, acelere o proceso para parecerse a un movemento de pedal en bicicleta.
Máis
Máis exercicios cara atrás
Esta lista non é de ningunha maneira unha revisión exhaustiva de todos os exercicios e estiramientos de volta. Polo contrario, isto debería usarse como punto de partida. Traballar cun exercicio profesional ou fisioterapeuta adestrado debe ser parte do desenvolvemento dun programa para aliviar a súa dor nas costas.
Fontes:
Instituto Nacional de Trastornos Neurolóxicos e Trazo "NINDS Back Pain Information" 21 de decembro de 2009.