Os que "alcanzamos unha determinada idade" (é dicir, baby boomers, anciáns e anciáns) poden saber ben a dor da artrite espinal. A artrite (artrose), unha condición na que o cartílago arredor dos ósos e as articulacións erosiona, pode ser moi doloroso. Tamén fai que as articulacións se endurecen, facendo que as actividades diarias sexan realmente difíciles de realizar. A artroses tende a ocorrer principalmente coa idade, o estrés repetitivo ou o seguinte trauma ou lesións nas articulacións.
En xeral, os proveedores de saúde adoptan un enfoque multidisciplinar para controlar a dor e outros síntomas desta condición. Por exemplo, o seu médico ou fisioterapeuta pode aconsellalo de maneira que poida protexer as súas articulacións, así como traballar no seu pescozo de movemento con simples exercicios. E pode evitar que equilibre a súa actividade co descanso para evitar unha presión innecesaria na columna vertebral cando os músculos se fatigan. Isto é ademais de calquera medicamento que o seu médico poida prescribir para ti.
Exercicio para xestionar os síntomas da artrite espinal
Se acaba de chegar a "esa idade", pode estar a buscar o botón de escape que lle permitirá evitar esta condición completamente. Probablemente non exista un botón tan máxico, pero o exercicio, en particular un rango de exercicios de movemento , probablemente sexa a túa mellor aposta.
E se está ben nos seus anos de idade, o seu médico pode (moitas veces) suxeriu que exercite regularmente para abordar a rixidez ea dor articulares.
Por que?
O movemento é a primeira liña de defensa na prevención da artrite espinal e limita o seu desenvolvemento nas etapas tempranas, di Debbie Turczan, especialista clínico en Terapia Física no Hospital Presbiteriano de Nova York / no Centro Médico Weill Cornell de Nova York. "É tamén unha boa estratexia para diminuír a dor", engade.
Aínda que a flexibilidade e a amplitude de exercicios de movemento son cruciales para xestionar os síntomas da artrite do pescozo, o reforzo do pescozo tamén ten un papel importante.
Estratexia de fortalecemento muscular para aliviar a dor articular relacionada coa artrite
Os músculos ao redor das articulacións espiñales están deseñados para soportar o pescozo e as costas. Xunto cunha variedade de exercicios de movemento (que debería ser a súa primeira liña de defensa), a xestión da dor artritis do pescozo pode mellorarse considerablemente se fortalece os músculos. Isto ocorre porque os músculos destinados a soportar a columna vertebral son demasiado débiles para cumprir a súa responsabilidade, presión e compresión. A compresión da columna pode causar dor e mellorar o desenvolvemento da súa artrite.
Un programa de fortalecemento para axudar a protexer as articulacións e aliviar a dor asociada á artrite do pescozo está dirixida a dous grupos musculares, ambos localizados na parte traseira do cranio e do pescozo, di Hagit Rajter, fisioterapeuta no Centro de Mobilidade Conxunta do Hospital de Cirurxía Especial de Nova York. Estes grupos musculares chámanse cervicales (pescozo cervical), paraspinales (paraspinal fai referencia ao lado da columna vertebral) e subocepitalitos. Os músculos suboccipital son os que se atopan debaixo do cranio.
Rajter recomenda os seguintes exercicios básicos de fortalecemento do pescozo:
1. Retracción cervical
Segundo Rajter, o exercicio de retracción cervical fortalece os músculos (rectus capitis e longus capitus) na parte frontal e afala os de costas.
Pode sentarse ou deitarse para o exercicio de retracción cervical. Se estás deitado, coloque unha toalla laminada de 2 "a 3" debaixo do pescozo para obter soporte e confort. Se se sentas, asegúrate de que teña boa postura .
Comezza co teu cabezal vertical. Sen inclinar o queixo (arriba ou abaixo), presione a cabeza cara atrás. O obxectivo é traelo de novo ao punto onde se aliña coa columna vertebral . Podes sentir un tramo na parte de atrás do pescozo. Relajarse e repetir.
ou máis detalladas ver:
- O exercicio do pescozo para a postura dianteira pode axudar a prepararse para facer unha retractación cervical media
- Instrucións de exercicios de retracción cervical
Rajter recomenda facer 5 repeticiones, 5 veces por día, para un total de 20 a 30 representantes, pero ela di que a forma en que a rotas non é importante. Noutras palabras, podes facer todas as 20-30 dunha vez en vez das 5 repeticiones 5 veces ao día, se iso funciona mellor para ti. A idea é que debes completar 20-30 por día para marcar a diferenza na forza muscular do teu pescozo.
2. Ir isométrico
Ademais do exercicio de retracción cervical, o fortalecemento dos músculos do pescozo implica un traballo isométrico. Unha contracción muscular isométrica é a que é estática. Noutras palabras, este tipo de contracción non produce movementos visibles. Un exemplo de contracción isométrica é o que sucede cos músculos do bíceps (fronte do brazo superior) cando sosteña unha bolsa de comestibles co cóbado dobrado pero sen mover o brazo ou coller a bolsa en calquera lugar, di Rajter.
Tanto Turczan e Rajter din que o exercicio isométrico é o tratamento estándar para a xestión dos síntomas da artrite do pescozo. Ambos os terapeutas adoitan comezar os seus pacientes cunha resistencia suave (o que significa aplicar menos - un 50% menos - presión que o máximo).
Turczan progresa aos seus pacientes cun traballo máis desafiante cando estean listos. Rajter compartiu instrucións específicas para fortalecedores básicos de pescozo isométrico comigo:
Flexión do pescozo isométrico e reforzo da extensión
A flexión cervical (que significa pescozo) ocorre cando inclina a cabeza cara a adiante e a extensión cervical ocorre cando dobra a cabeza. Aínda que se concentra en mover a cabeza durante o exercicio, as accións de flexión e extensión que estamos a buscar ocorren no pescozo. Os músculos afectados neste exercicio son chamados flexores (músculos na parte dianteira do pescozo) e extensores (músculos na parte posterior do pescozo).
Sentarse ou estar. Coloque a palma dunha man contra a súa fronte e suavemente preséntaa cara atrás, pero resisten o movemento coa cabeza. Noutras palabras, como a súa man presiona na testa, a súa cabeza será presionada de novo na súa man. Manteña un reconto de 5. Do mesmo xeito que os outros exercicios, Rajter di que facer entre 20 e 30 destes é imprescindible, pero pode romper os xogos e as repeticións como lle gusta.
Repita coa man na parte traseira do teu cranio, presionando a man cara adiante ea túa cabeza cara atrás na túa man.
Fortalecimiento muscular isométrico lateral do pescozo
A flexión lateral do pescozo significa basicamente inclinar a cabeza cara a un lado . Os músculos afectados neste exercicio son chamados flexores laterales.
Coloque a palma no seu templo dereito e presione o oído esquerdo cara ao ombreiro esquerdo. Resistencia do movemento da cabeza coa man. Manteña un conteo de 5. Reláxase de novo á posición de inicio moi lentamente. Fai varios destes (ata os 20-30 recomendados por Rajter) e repítense no outro lado.
Con exercicios isométricos, Rajter di que é importante avanzar lentamente, especialmente cando se está a relaxar a contracción muscular e levar a cabeza cara á posición vertical. "O pescozo é unha área sensible e unha onde é especialmente importante evitar a sacudida", explica. Ela tamén prega contra facer movementos de rebote. Isto é porque a rebote non resulta en fortalecemento, ela me di.
Para as persoas que son máis fortes, Turczan suxire levantar a cabeza cando fai exercicios de reforzo e estiramento. Por exemplo, mentres está nunha posición de tablón, asegúrese de non deixar caer a cabeza. "Moitas persoas teñen gran forma e forza cando fan isto", di ela, pero deixaron a súa cabeza caer. Isto mantén feble os músculos do pescozo ".
Fontes:
Espondilosis cervical (artritis do pescozo). Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Última actualización. Novembro de 2009.
Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Therapist Physician, Centro de Mobilidade Conxunta, Hospital para Cirurxía Especial, Nova York. Setembro de 2011.
Entrevista por correo electrónico. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta e profesor de Ioga. Cidade de Nova York. Setembro de 2011.