Independentemente do que a túa nai teña dito, sentarse en liña recta require unha posición equilibrada e equilibrada da pelvis. Xunto a isto, necesitas desenvolver coñecementos sobre a alineación ideal do corpo e fortalecer os músculos do núcleo . (Os músculos corporais axúdanche a mantelo en posición vertical).
A túa nai tamén che pode dicir que boas cousas merecen a pena traballar. Neste punto, ela está de pé en terra firme.
A boa postura é un hábito e require unha práctica consistente. Aquí tes que facer:
7 pasos para a boa postura sentada:
Coloca as articulacións da cadeira e do xeonllo. Comece a súa busca por unha boa postura sentada establecendo a posición do seu corpo inferior. As xuntas de xeonllos e cadeiras deberían ter un ángulo de 90 graos, se é posible. Se non, veña os 90 graos que poidas. Se a súa cadeira permite e, se é necesario, axustar a altura do asento ata que estas articulacións estean en ángulos rectos.
Os teus pés deben estar planos no chan. Se os pés non chegan ao chan, intente usar un reposapiés ou coloque un libro baixo eles.Achegue os seus ósos sentados. Durante a sesión, o peso corporal transfírese da pelvis cara á cadeira. Na parte inferior da pelvis hai dous ósos manchados chamados osos sentados. Teña en conta que se o seu peso se está trasladando á súa cadeira diante dos ósos sentados, na parte traseira deles ou se está na parte superior.
Se o seu peso está adiante, o dorso baixo pode estar arqueado, o que pode acelerar os músculos. Se está de volta, probabelmente estarei caendo. O descenso pode causar dor, estirpe ou lesión no disco . Para poñerse encima dos ósos sentados, suavemente , afúndalles . A continuación, faino no centro, entre as dúas posicións finais.
Conserva as curvas. A maioría de nós ten unha lixeira curva na parte baixa.
As curvas espinales (en varias áreas) axudan a manter a postura vertical. Debe poder escorregar a man no espazo entre o dorso e o respaldo da materia.
Os problemas xorden cando se analiza a parte baixa, o que pode provocar tensión muscular ou espasmo . Se fai o arco, intente deixar caer a pelvis nunha posición neutral para que estea ben encima dos ósos sentados.
Se caerás, podes beneficiarche dun coxín lumbar. Un rolo lumbar situado entre o dorso e o dorso da cadeira pode soportar a súa curva natural se os músculos son débiles ou cansados. Estou seguro de que sabes que moitas cadeiras están equipadas con soporte lumbar incorporado. Se o fai, iso é xenial. Úsao!
Respire fondo. O músculo respiratorio primario é o diafragma. Cando inhala, move cara abaixo para expandir os pulmóns co aire.
Debido a que o diafragma móvese verticalmente e axuda a aumentar a presión intraabdominal, tamén desempeña un papel na postura vertical. Unha técnica de respiración coñecida como respiración diafragmática (ou barriga) pode axudar a usar este músculo para o mellor proveito.Comprobe os seus ombros. Vale, tempo para unha verificación rápida de ombreiro. Están ata os teus oídos? Está o músculo trapecio dolorido?
As técnicas de postura de aprendizaxe como este pódense obter técnicas e causar un pouco de estrés. A maioría das persoas responden apretando automaticamente os ombros. En cambio, permita que os ombros se relaxen e deixen caer.
Colocar os omóplatos (osos planos na parte superior das costas) poden axudar a apoiar a súa cabeza e o pescozo, e quizais incluso impedir un burro. Se o cinto do ombro está diante das súas cadros, move o tronco cara a atrás. Os ombreiros e as cadeiras deben ter unha liña vertical imaxinaria entre eles.Trae a túa cabeza cara atrás. Moitos de nós esquecen que a nosa cabeza está conectada á columna vertebral. Podes ver isto en alguén con cifos , onde o corpo e a cabeza superan o resto do tronco.
Agora que ten unha posición sentada de apoio, e a tensión está fóra dos seus ombros, intente traer a cabeza cara atrás. O ideal sería que as orellas estivesen alineadas cos teus ombros. En función da súa condición, isto pode non ser totalmente posible. Está ben. Non a obrigue. A idea aquí é facer o que pode dentro dos límites da súa dor ou condición e facer cambios incrementais cara a unha postura de sesión aliñada.
Practica boa postura sentada a miúdo. Parabéns! Estás aliñado e sentado cunha boa postura. Lembre, boa postura é un hábito. Os hábitos levan tempo para desenvolverse, por iso asegúrese de practicar esta técnica para unha boa postura sentada a miúdo.
Sentado Postura Consellos
- O tipo de superficie na que se sente fai a diferenza. Se a súa materia ten amortiguamento, pode que non poida sentir aqueles ósos sentados tan ben coma se estivesen sentados con algo.
- Traballa nunha cadeira que non ten mergullo ou inclinación no asento. Un mergullo animarache a caer na túa parte baixa e fará que sexa máis difícil conseguir unha boa postura. Unha inclinación introduce un ángulo na súa posición, o que pode distorsionar as instrucións.
- Se o asento da cadeira non está nivelado, intente sentarse preto do borde. (Pero manteña as 4 patas da cadeira no chan, para evitar unha lesión.) A área ao redor da cadeira de mesa adoita ser plana. Probablemente, tamén terá espazo suficiente para os seus ósos sentados. Sentar-se preto do borde ofrece unha plataforma equilibrada e estable sobre a que facer a maior parte do seu traballo de postura.
Ferramentas para a boa postura sentada
- Algo para sentarse, preferiblemente cun asento de nivel duro e un respaldo.
- Opcional: rolo lumbar ou toalla enrolado lonxitudinalmente.
- Opcional: descanso ou libro.