Se estás intentando perder peso, baixar os niveis de colesterol LDL ou simplemente querer ser máis "saudable para o corazón", minimizar a inxestión de graxa saturada é unha boa idea. As sociedades de saúde profesionais tamén están na mesma páxina.
Por exemplo, o Programa Nacional de Educación sobre o Colesterol recomenda que a inxestión de graxa saturada sexa inferior ao 7 por cento da súa inxestión total de alimentos diariamente.
É dicir, se está a seguir unha dieta de 2.000 calorías, non debe consumir máis de 14 gramos de graxa saturada cada día.
Case idéntica en canto a orientación polo colesterol, a Asociación Americana do Corazón recomenda que os adultos que se beneficiarían da redución do colesterol LDL limitarán o consumo de graxas saturadas de 5 a 6 por cento do total de calorías, o que equivale a aproximadamente 11 a 13 gramos de graxa saturada diaria .
Ao final, diminuír a inxestión de graxa saturada pode levar un pouco de traballo e moderación, pero coas opcións máis saudables, probablemente estarás mellor e máis energizado.
Con iso, aquí está o delgado sobre alimentos comúns que teñen un alto contido de graxas saturadas, ademais de opcións alternativas (e gratas) que pode escoller no seu lugar.
Proteínas altas en graxas saturadas
Moitos produtos animais conteñen altas cantidades de graxa saturada. En concreto, a carne das vacas e porcos é alta en graxas saturadas (por exemplo, carne moída, porco e bacon).
A graxa e o cordeiro de carne tamén son altas en graxas saturadas, como as carnes procesadas, os perritos quentes, algúns cortes fríos e as salchichas de almorzo.
Aínda que seguir unha dieta que reduce o colesterol non prohibe que comas completamente a carne animal, pode sumar se consumes estes produtos en cada comida.
Con iso, limitar a inxestión de carne é un xeito doado de reducir a inxestión de graxa saturada.
Tamén podes escoller carnes "delgadas" ou "extra". As carnes magras conteñen menos de 4,5 gramos de graxas saturadas e trans mentres as carnes máis delgadas conteñen menos de dous gramos de graxas saturadas e graxas trans.
Como un lado, as graxas trans atopanse de forma natural en graxas a base de animais (como a carne vermella) pero a maioría prodúcense industrialmente a partir de aceites vexetais líquidos e atopan-se en produtos fritos e cocidos como rosquinhas, galletas, galletas, pasteis, masa de pizza, , e bolos.
As graxas trans incrementan o LDL ("colesterol malo") dunha persoa e diminuír o HDL dunha persoa ("bo colesterol"). Estes dous factores aumentan a probabilidade dunha persoa de desenvolver enfermidades cardíacas.
Alternativas saudables
Como alternativa proteica á carne vermella e ao porco, podes considerar comer aves de curral, como polo ou pavo, sen a pel.
Se queres cortar a graxa saturada da túa dieta dun xeito máis substancial, podes obter proteínas a partir de peixes, froitos secos, feixón ou produtos de soia.
Produtos lácteos alta en graxas saturadas
Os produtos lácteos tamén introducir graxa saturada adicional na súa dieta, incluíndo:
- Queixos
- Branco ou 2 por cento de leite
- Cremas
- Xeado
Non só pode consumir produtos lácteos aumentar a súa inxestión de graxa saturada, tamén debe ser consciente das cantidades de produtos lácteos que se engaden aos seus alimentos ou bebidas favoritas (por exemplo, crema de café ou manteiga no seu brindis), todas estas fontes engádense de forma xusta rapidamente.
Alternativas saudables
Para minimizar a cantidade de graxa saturada que inxeras, selecciona as variedades de baixo contido de graxa dos teus alimentos lácteos favoritos, xeralmente etiquetados como "baixo contido de graxa", "skim" ou "part -skim" no seu envase.
Graxas e aceites altos en graxas saturadas
Aínda que varios paneis e aceites non son algo que consumirías en solitario, moitas veces inclúense nunha variedade de alimentos durante a preparación. Algunhas destas graxas, como aderezos para ensaladas a base de crema e aceites de cocción , poden levar outros pratos sans e baixos en graxa que conteñen vexetais ou peixes con baixo contido de graxa e convertelos nun pesadelo de alta graxa.
- Lard
- Manteiga
- Certos aceites a base de plantas (por exemplo, aceite de palma, aceite de palma, aceite de coco)
- Aderezos ou salsas a base de crema
- Maionesa
Por suposto, os alimentos fritos e os produtos horneados adoitan ter altos niveis de graxas saturadas ou graxas trans.
Sexa cauteloso coas etiquetas tamén como "sen azucre". Aínda que isto poida parecer saudable, moitas veces o azucre substitúese por graxas. Do mesmo xeito, os alimentos de "baixo contido de colesterol" son a miúdo altos en graxas saturadas, unha táctica engañosa. Ao final, a única forma de saber cantas graxas saturadas está consumindo é ler a etiqueta de nutrición.
Alternativas saudables
Escolla aceites vexetais como aceite de canola, aceite de oliva, aceite de xirasol ou aceite de cártamo e margarina suave como substituto de mantequilla ou margarina. Exemplos de margarina suave inclúen aqueles que son líquidos ou se atopan nunha bañeira pero comproban que a etiqueta da información nutricional sexa certa.
Cambiar a forma de preparar as comidas pode axudar a reducir a inxestión de graxa saturada. Por exemplo, podes asar o teu pollo no canto de fritir ou vapor o teu peixe en lugar de saquealo.
Por último, o uso de variedades de adescións reducidas ou graxos tamén pode evitar a introdución de graxa saturada en exceso na súa dieta.
Unha palabra de
É importante non desanimarse se está alterando a forma na que come. Pense en todas as comidas deliciosas que pode preparar, non necesariamente o que ten que evitar: un vaso medio completo.
En realidade, hai tantas opcións de alimentos dispoñibles que satisfarán as túas papilas gustativas mentres sexan fáciles de preparar. Basta pensar, pode chicotear unha deliciosa ensalada chea de froitos secos, froitas e pollo á prancha no tempo que leva pedir ou cociñar unha pizza.
Para un prato, no canto de ir á máquina expendedora no traballo, envases de froitas e vexetais coloridos con hummus como un mergullo. Ou mesturando un bolo de arroz espallado con queixo crema de baixo contido de graxa ou incluso máis de améndoa ou de manteiga de cacahuete.
Ao final, trátase da moderación e de facer boas opcións. Se estás sempre en dúbida sobre se os teus alimentos favoritos conteñen graxas saturadas ou non, debes consultar a etiqueta de nutrición, normalmente situada na parte traseira do paquete.
> Fontes:
> American Heart Association. (2017). Graxa saturada.
> Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrición, 13º ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Graxa saturada, carbohidratos e enfermidades cardiovasculares. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.